Расслабляющие техники медитации перед сном

Медитация для мужчин

Несмотря на огромные изменения в современном мире, мужчина всегда был и остается настоящим добытчиком. И потому нередко подвергается ежедневным стрессам и напряжениям, которые способны негативно сказаться на всех сферах жизни. И постепенно привести к серьезным проблемам со сном.

Помочь избавиться от негативных мыслей и достичь физического и психологического расслабления помогут медитации для сна, которыми может воспользоваться абсолютно любой мужчина. В этом нет ничего ненормального или странного.

Ведь медитация поможет восполнить потери внутренней энергии, избавит от ощущения разбитости и значительно повысить продуктивность.

Среди мужчин весьма популярна сегодня дыхательная техника. Она заключается в умении поддерживать правильное и спокойное дыхание, которое будет способствовать быстрому засыпанию.

Но для начала следует принять расслабляющий душ, застелить постель чистым бельем и растянуться на ней во весь рост в свежей пижаме из натуральных материалов. Затем следует прикрыть глаза и полностью сосредоточиться на собственном дыхании.

А вместе с каждым выдохом улетают прочь все проблемы и отрицательные мысли и эмоции. В голове наступает абсолютная легкость, и тело словно парит над кроватью. У медитирующего должно появиться ощущение невесомости, после которого обычно наступает спокойный длительный сон.

https://youtube.com/watch?v=p7RM7D7T50Q

Что это такое?

Понятие  «Медитация» изначально появилось в западной культуре  и означает « размышление» от слова “meditare”. Восточные мастера не использовали это слово. На языке «хинди» такое понятие звучало как «дьян», в тайской культуре – «там самати», а во вьетнамской – «тьен». Приглядевшись к этим словам, можно увидеть их сходство и взаимосвязь со санскритом.

Медитации практикуются в Аштанга-йоге на предпоследней ступени «Дхьяна». Высшая ступень носит название «Самадхи», она растворяет сознание в медитативном объекте и соединяет человека с Высшим сознанием. Подробнее о том, что это и для чего нужно.

Самые распространенные техники медитации

Существует много способов медитаций. Все они отличаются как самим проведением, так и целью. Есть медитация от стресса, для быстрого засыпания, от кошмаров, от страхов, медитация перед сном для женщин, мужчин и др. В целом, перед началом процедуры рекомендуется выбрать самую удобную позу и постараться не слышать окружающий шум, если он есть.

Далее нужно сосредоточиться на своих мыслях. Рекомендуется с закрытыми глазами представить место, куда бы вы пошли, чтобы отдохнуть. Усилить эффект могут звуки дикой природы, которые можно запустить на какой-либо аудиосистеме. Чем больше разум будет вовлечен в то, что человек представляет, тем сильнее и быстрее будет эффект.

Рекомендуется во время медитации глаза держать закрытыми. В крайнем случае они могут быть слегка приоткрытыми. Дыхание должно быть ровным, медленным, глубоким. На него отвлекаться не стоит. Бывает, что те, кто медитируют перед сном, ощущают некоторое одиночество. Это нормальное чувство, которое со временем исчезает. Если в ходе сеанса возникают какие-то мысли, старайтесь их отправить прочь, чтобы они не задержались в вашем сознании и не создали ответный отклик. Не следует пытаться сконцентрироваться на своих мыслях и начать их развивать. Они должны уйти с вашего разума, чтобы он был чистым и готовым ко сну.

Заканчивать сеанс нужно плавно. Следует помнить, что медитации перед сном не носят цель духовного познания или религиозных поисков. Это способ расслабиться и получить более здоровый сон, а также комфортное пробуждение утром.

Рекомендации

Вечерняя медитация для женщин перед уходом ко сну помогает взаимодействовать с лунной стихией. В результате вы получите возможность полностью изменить свою жизнь, впустить позитивные перемены и обрести то, чего давно хотели. Приведем несколько советов, которые помогут добиться лучшего результата:

• примите душ, перед тем, как медитировать, если есть желание – контрастный;
• смажьте зону сердечной чакры эфирным маслом (она находится на уровне груди). Подойдут ароматы жасмина, розы, лотоса;
• наденьте свежую, светлую одежду, если вы предпочитаете спать в темной сорочке или пижаме – оставьте ее, или просто наденьте футболку. Главное требование здесь – чистота;
• Выпейте немного горячего молока.

Выполняя рекомендации Джойтиш астрологии, вы сможете установить взаимодействие с планетой. Этим советам уже не одна сотня лет.

Для глубокого расслабления и снятия стресса

Еще с детства покачивания нас настраивают на расслабление. Даже будучи взрослыми, качели, гамаки, поезда, вызывают в нас чувства покоя. Переживания релакса и покоя дарят фантазии о лодке, покачивающейся на волнах. Эту медитацию проводят следующим образом:

1. Откройте окно или форточку для того, чтобы помещение хорошо проветривалось. Если на улице достаточно тепло, можно практиковать на свежем воздухе.
2. Займите удобное положение, расслабьтесь. Напряжение в мышцах отсутствует.
3. Прикройте глаза. Вы находитесь в лодке, плывущей по течению спокойной реки.
4. Визуализируйте начинающийся рассвет, легкую дымку тумана, берега реки, усыпанные красивыми растениями.
5. Сосредоточьтесь на звуках вокруг. Поющие птицы, шорох ветра, плеск воды, поскрипывание досок вашей лодки. При желании, можете включить тихую музыку.

Важно! Постарайтесь заранее подготовиться ко сну, и только после начинать медитацию. Иначе, гигиенические процедуры, смена постельного белья, переодевание в пижаму, значительно снизят настрой от практики

А может, и вовсе рассеют его.

Всего спустя десять минут выполнения медитации вы почувствуете, как вас начнет клонить в сон. Плавно, неспешно, словно боясь спугнуть это состояние, переместитесь в постель.

Техники медитации перед сном

1. Осознанность

Особенно пригодится тем, кто прокручивает перед сном прожитый день, переживает о том, что сделал или сказал не так. Итак, нужно сесть, закрыв глаза, и представить себе любой пейзаж, в котором вам комфортно. Чтобы полнее ощутить свое присутствие именно в таком месте, воспользуйтесь звуковым сопровождением: плеск волн, шелест листьев, дуновение ветерка и т.д.

Представляем приятное

Дыхание должно быть медленным и глубоким. Погрузитесь в картину, которая возникает в представлении. Если вас все равно посещают незваные мысли о проблемах, не переживайте, просто попросите их немного подождать, пока вы закончите свое единение с природой. Почувствовав, что пришло успокоение, не спеша возвращайтесь из своего уединения. Отметьте свою заслугу в том, то смогли выбрать время для расслабления, которое подарит вам полноценный сон.

1. Мечтательность

Такую технику медитации перед сном стоит применять тем, кто переживает о том, то не уснет. Лягте, закинув за голову обе руки, и представляйте себя лежащим в траве и мечтательно глядящим на облака. Закончены все намеченные на сегодня дела, и вы просто отдыхаете от них под теплым солнышком, ощущая на лице дуновение летнего ветерка. Вместе с вами засыпает и природа: вечереет, солнце медленно заходит за горизонт. Полнейшее умиротворение вокруг создает чувство защищенности и безопасности.

Медитация

Такая медитация проводится для того, чтобы отвлечься от мыслей о необходимости сна. Вы не переживаете о том, что сон не приходит, а просто бездумно валяетесь на природе. Таким образом тревогу постепенно заменит расслабление и успокоение.

1. Глубокое дыхание

Прежде, чем приступить к медитации перед сном, полностью подготовьтесь к отдыху, расстелив постель, приняв душ и почистив зубы, проведя проветривание, оставив гореть лишь ночник.

• Сев на кровать, примите позу лотоса, по крайней мере, насколько у вас это получится. Спина должна быть прямой, глаза закрыты, руки – на коленях.
• Делайте глубокие и равномерные вдохи и выдохи, применяя грудное дыхание.
• Не зацикливайтесь на мыслях, которые будут вас посещать, а сосредоточьтесь только на правильном дыхании.
• Уже минут через 10 в ваших мыслях наступит покой, и примерно через такое же время вами начнет овладевать сонливое состояние. Именно в таком состоянии нужно сразу же лечь.

1. Самовнушение

Поможет тем, кто испытал много эмоций в течение дня. Техника медитации перед сном направлена на то, чтобы глубоко расслабить тело.

Лягте в постель и представьте себя на морском берегу. Вы лежите так близко к воде, что волны касаются ваших ног. Теплая вода постепенно покрывает их, мягко снимая усталость и унося ее в море. Вам так комфортно в этом тепле, что вместе с каждым откатом волны исчезает весь негатив дня, одно за другим смываются неприятные события, обиды, злые эмоции. Ваше тело полностью покрыто теплой морской водой, принесшей спокойствие и сонливость. Засыпайте на этой позитивной волне.

1. Использование мантр

Если основной канал восприятия информации для вас – звуковой, прибегните в медитации к помощи мантр. В случае, если вы еще не сталкивались с подобной техникой, начните с прослушивания, а через пару месяцев, привыкнув к звукам, пробуйте читать их самостоятельно. Если вы сразу начнете с самостоятельного произношения, вряд ли вам удастся заснуть, поэтому и рекомендуется подобрать именно такие мантры, которые созвучны вашему слуху. Громкость звучания должна быть небольшой, чтобы не мешать засыпанию, а только различать произносимые слова. Можно также попробовать прослушивание песен на санскрите.

Расслабляйтесь

1. Расслабление мышц снизу доверху

Этим вы заставите кровь циркулировать быстрее, чтобы помочь восстановлению организма. Начать стоит с пальцев ног, в течение нескольких секунд поджимая и разжимая их. Потом так же поработайте мышцами икр, бедер, пресса и так далее, все выше. Закончите несколькими морганиями.

Помимо того, что вы таким образом расслабите мышцы всего тела, вы еще сможете провести самодиагностику. Если какой-либо из участков тела не в порядке, он даст вам об этом знать во время подобной медитации, и вы сможете решить проблему, не запуская недомогание.

1. Танец для расслабления

Выберите музыку для медитации перед сном (кстати, мелодия, используемая в санскритских песнях – замечательный вариант). Никаких резких движений, все должно быть плавным, а мышцы – расслабленными. Если все же вначале вам не удастся избежать порывистых пируэтов – что же, это выходят негативные эмоции, постепенно ваши движения станут более плавными.

Для лучшего сна

Меньше всего думайте о том, как вы выглядите, ведь вас никто не видит. Достаточно потанцевать подобным образом 10-15 минут, чтобы ваша нервная система пришла в порядок.

Эффективные техники для погружения в глубокий сон

Тем, кто плохо засыпает, поможет медитация для глубокого сна. Напряженное состояние и разного рода мысли мешают расслабиться и уснуть. Крепкий и здоровый сон очень важен для нормального функционирования всего организма. Иногда, проснувшись утром, ощущается головная боль и разбитость. Причин этому много, одной из которых – не отдохнувший мозг. Чтобы на утро голова была свежей, перед сном лучше при помощи медитации настроиться на определенную волну – состояние, при котором все умственные процессы замедляются, а нервозность сменяется спокойствием и умиротворением.

Расслабляющие позы йоги

Расслабляющая музыка помогает избавиться от эмоций, пережитых за день чувств и тревог, что позволит легко и безмятежно заснуть и хорошо выспаться. Можно включить запись, на которой запечатлено, как поют птицы, шумит дождь, шелестят листья, журчит ручей. Если, прослушивая спокойную музыку, не получается представить картинки, благодаря которым душа успокаивается, а тело расслабляется, можно воспользоваться видео-медитацией. Через некоторое время необходимость в их просмотре на экране отпадет, а визуализировать успокаивающие картинки, способствующие хорошему отдыху, не составит труда.

Медитация перед сном для женщин и мужчин поможет крепко уснуть вне зависимости от того, новичок вы или «продвинутый». Самое главное – подобрать наиболее подходящий вариант, подобных техник на успокоение на самом деле предостаточно.

Медитация для глубоко сна должна выполняться в удобной позе с закрытыми или чуть приоткрытыми глазами

На мысли, которые всплывают во время процедуры, не нужно обращать внимание, разум не должен заострять на них внимание. Можно переносить себя в любое место, где светло и спокойно

Выполненная на ночь эта медитация будет способствовать расслаблению. Сон застанет медитирующиего в состоянии апогея и унесет его в мир подсознания.  Форточку желательно открыть, чтобы в комнате был свежий воздух. Музыка должна звучать тихо и не раздражать слух. Медитация перед сном на расслабление не обязательно должна сопровождать звуками.

Нужно нарисовать в своем воображении лодку (как вариант), в которой вы находитесь, и спокойную реку. Близится рассвет, ощущается легкая прохлада, а лодка, плавно и размеренно покачиваясь, убаюкивает вас. Опускается туман, а издалека доносятся звуки природы. Вокруг свежий воздух, дышится легко, веки тяжелеют, глаза закрываются. Лодка не перестает качаться, а вы незаметно засыпаете.

1. Очень часто желание заснуть приводит к тому, что сознание человека никак не отключается. Именно в таких ситуациях поможет лучшая медитация на сон, она выполняется в позе мечтателя, которая поможет насладиться наступившим временем для отдыха.

Лежа на кровати и вытянувшись во весь рост, расслабьтесь, ладони заложите под затылок. Мысленно нарисуйте картинку, как вы отдыхаете на траве, вас ласкает свежий ветерок, солнце почти за горизонтом, темнеет. Но вам некуда спешить, вы просто получаете удовольствие от такого отдыха. Цель этой медитации «релаксация перед сном — перестать думать о бессоннице и переживать о том, что вновь не получиться хорошо выспаться.

1. Санскритские песнопения и мантры. Громкость их звучания должна быть предельно тихой, такой, чтобы можно было отчетливо слышать каждое слово. В ночное время подсознание открывается, и эти целительные звуки достаточно эффективно помогают справиться со стрессом и мучительными переживаниями.

Релаксация и медитация для глубокого сна помогают полноценно отдыхать ночью и легко просыпаться утром.

Несколько советов для хорошего сна

Даже самые лучшие медитации перед сном не способны избавить от серьезных проблем и волнений. Поэтому нужно приложить несколько усилий и со своей стороны.

И помогут в этом следующие советы:

• необходимо постараться соблюдать режимы сна и бодрствования, и придерживаться их даже в выходные;
• иногда полезно завести дневник и рассказывать в нем обо всех накопившихся проблемах и тревогах, чтобы не перебирать их в голове пред сном;
• необходимо правильно питаться и включить в рацион большое количество продуктов с полезным для сна магнием, который содержится в тыквенных семечках и шпинате;
• не стоит злоупотреблять большим количеством кофе, особенно перед сном, лучше выпить чашечку горячего чая с мятой и лимоном;
• нужно стараться высыпать не менее семи часов в сутки, иначе велик риск «заработать» не только бессонницу, но и проблемы со здоровьем;
• не стоит злоупотреблять компьютером, телефоном и другими новомодными гаджетами перед сном, лучше отдать это время спокойной музыке и релаксации.

Эффективная медитация для сна помогает человеку расслабиться и отвлечься от тревожных событий, накопившихся за последние дни. Освоив различные техники, можно добиться крепкого и здорового сна, который так важен для нормального функционирования организма.

Также медитация позволит просыпаться по утрам с ясной и свежей головой, что послужи залогом успеха в любом начинании. Она поможет настроиться на правильную волну, привнесет в жизнь спокойствие и умиротворение.

https://youtube.com/watch?v=2T40SdNBSF4

Почему медитация полезна для детей?

По мере взросления ребенок познает мир во всем его несовершенстве, порой сталкиваясь с ситуациями, которые он неспособен правильно воспринять в силу особенностей детской психики. Он не знает, как на них реагировать, что предпринять. Это пагубно для его психологического состояния. Задача родителей — помочь ребенку адаптироваться в этом несовершенном мире и научить своевременному избавлению от ненужной информации, чтобы она не нарушила душевного равновесия.

Часто чрезмерная активность и возбужденность становятся причинами расстройства сна. Ребенок не желает засыпать, просыпается по ночам, иногда плачет. Это означает, что его мозг продолжает вести активную работу и «переваривать» информацию, полученную за день. Утром ребенку тяжело проснуться, он встает в плохом настроении. В итоге малыш не отдыхает, а мозг, загруженный до предела, вынужден работать без перезагрузки.

Особенно перед стрессом уязвимы подростки, что связано с занятиями в школе. Вечерняя расслабляющая медитация помогает обрести душевное равновесие, легко справляться с учебой, находить взаимопонимание со сверстниками и учителями даже тем детям, которые раньше были склонны к депрессии и находились в конфликте с окружающими.

Медитация для начинающих перед сном. Как правильно подготовиться к практике в домашних условиях?

Дом и семья

1. Спокойная обстановка.

Вам нужно обеспечить себе хорошее спокойное место для медитации

Существуют практики медитации, которые не требуют спокойствия, ведь можно концентрировать внимание и на окружающих звуках. Но медитация перед сном все же должна пройти в тишине

Я знаю, что такое, когда дома дети, жена, родители, а тебе нужно найти время и место помедитировать. И могу сказать, что все возможно. Особенно вечером перед сном.

Бывает всякое, могут неожиданно зайти и отвлечь, но все же чаще всего можно уединиться где-нибудь на кухне и спокойно помедитировать. Главное донести до всех, что вы медитируете и к вам не стоит заходить.

Так будет легче вашему организму, он будет настроен, так будет понятней и вашим домочадцам – они привыкнут, что в это время заходить и беспокоить нельзя.

Это не обязательная необходимость, но рекомендация, которую стоит использовать, если такая возможность есть.

3. Еда.

Медитируйте не раньше, чем через 2 часа после еды. Желудок должен быть пустым и легким, чтобы не отвлекать от медитации. Это одна сторона правила. Вторая сторона – непосредственно сама еда.

Любая вещь в мире наполнена энергией, своей собственной. И еды это касается непосредственно. Энергетика смерти, убийства, страха хотим мы того или нет, но присутствует в мясе. Поэтому нужно стремиться, если не отказаться от мяса (ну кому-то никак и на то может быть много причин), то хотя бы свести к минимуму.

Это нужно для улучшения качества медитации и в особенности, если вы рассматриваете медитацию еще и как духовную практику.

Сколько в мире вегетарианцев? Статистика11 фактов о мясеПочему то что ты ешь не только твое личное дело?

4. Полное расслабление тела.

Расслабление тела в медитации

Вообще расслабление это краеугольный камень медитации.

Без расслабления нормальная медитация перед сном не получится, потому что ваше и так расшатанное и непостоянное внимание будет постоянно убегать на отвлекающие его боли то в спине, то в шее, то в боках, то еще где-то

В позе важно, чтобы она не давала вам заснуть, а для этого ваша спина должна быть прямой (если мы говорим о медитации сидя), но при это быть полностью расслабленной. Лучший вариант для решения этой проблемы – специальная подушка для медитации

Лучший вариант для решения этой проблемы – специальная подушка для медитации

В позе важно, чтобы она не давала вам заснуть, а для этого ваша спина должна быть прямой (если мы говорим о медитации сидя), но при это быть полностью расслабленной. Лучший вариант для решения этой проблемы – специальная подушка для медитации

5. Ум не есть ты.

Нужно это принять для себя как факт, тогда процесс медитации будет проходить легче и не будет вызывать лишнего сопротивления. Мы можем наблюдать за работой ума со стороны.

И все, что будет пытаться сказать нам ум с помощью мыслей, мы должны воспринимать нейтрально, без оценки и суждений, потому что это нас не касается, мы просто пассивно наблюдаем.

Медитация – это усилие. Это не сесть и полностью расслабиться – так вы просто уснете. Это сознательное усилие по направлению внимания.

Медитация помогает лишь при регулярной практике, как в прочем любые инструменты как саморазвития, так любых других сфер и сторон жизни. Поэтому дайте себе установку на регулярную ежедневную медитацию.

Советую вечером до медитации перед сном уделить несколько минут для того, чтобы в подробностях вспомнить прошедший день

Напомнить себе последовательность событий, действий, восстановить в памяти ощущения, что было очень важно, на что было направлено ваше внимание

Очень важно жить осознанно с ясным сознанием. У многих из нас каждый день проходит в полубессознательном состоянии

Это упражнение поможет укрепить ясность сознания, а еще оно хорошо развивает память.

Техники

Если хотите хорошо выглядеть, необходимо хорошо высыпаться. Это высказывание особенно касается женщин. Впрочем, и мужчин оно касается не меньше. Чтобы выполнить данное условие, необходимо уметь расслабляться после тяжёлой работы. Сделать это можно при помощи следующих техник.

Начнём с самой действенной методики.

• Включите расслабляющие звуки, которые помогут войти в транс (космическую музыку, пение птиц, звуки природы и т. д.). Свет должен быть приглушён или выключите его совсем. Забудьте обо всём на свете. В этот момент в ваших мыслях должны существовать только вы и предвкушение нирваны.
• Визуализируйте в своём сознании качание в лодке или природный пейзаж. Представьте, что вы находитесь в необыкновенном пространстве. Пусть дуновение ветра коснётся ваших щёк и губ. Почувствуйте вечернюю прохладу, идущую от тихой реки.
• Ментальные установки, такие, как: «Я полностью расслаблен (а) и счастлив (а)», «Я чувствую тепло, распространяющееся по всему телу» и подобные им помогут получить наибольший эффект.
• Если в течение дня вы испытали стресс или негативнуе ситуацию, то представьте эти моменты в виде сгустка тёмной энергии. А потом постепенно выведите их наружу и отправьте куда подальше.
• Далее подумайте о том, что где-то там, в Космосе формируется большой шар. Он светится и спускается к вам. Впустите данную светлую энергию внутрь себя. Она принесёт вам успокоение и силы. Почувствуйте прилив энергии. Побудьте в таком состоянии ещё некоторое время и ложитесь спать.

Следующая практика основана на сокращениях мышц. Она способствует улучшению кровообращения, благодаря чему ваши органы, в том числе и мозг, получат нужные полезные вещества. Такой метод позволит накопить энергию и проснуться бодрым и здоровым.

Для того чтобы всё получилось, вам необходимо сильно напрячь мышцы, а потом расслабить. Сначала сжимаем мышцы нижних конечностей в течение 15-20 секунд. К сжиманию мышц в зоне икр необходимо подойти тщательным образом. Именно в них накапливается основное напряжение, дающее негативные ощущения.
Далее переходите на манипуляции, которые позволят напрягать и расслаблять мышцы во всём теле. Если в большинстве случаев вы задействуете в своей работе руки (работаете кассиром, IT-специалистом, маляром и т

д.), то также постарайтесь уделить этой части тела особое внимание.
После всех упражнений переходите к манипуляциям с глазами. Для этого очень сильно сожмите веки, а потом расслабьте

Когда все упражнения будут выполнены, полностью расслабьтесь, отключите все свои мысли и полежите так, вплоть до наступления сна.

Не менее эффективный метод – это использование мантр. Для их прослушивания вам нужны наушники и полная тишина. Если вы предпочтёте пассивную медитацию, то вам достаточно будет лечь в удобную позу и включить устройство, которое позволит прослушать курс. Самым правильным звуком в этом случае будет словоформа Ом Агасти Шаинах.

Ближе к ночи сознание человека работает в особом режиме, и поэтому мантра будет воспринята вашим сознанием должным образом. Утром вы проснётесь с хорошим настроением и будете чувствовать прилив сил.

Если вы захотите усилить эффект, вам необходимо использовать мантру Ри А Хум. Для этого сведите глаза в точку между бровями и прослушайте курс на специальном устройстве. Благодаря такому упражнению вы сможете избавиться от бессонницы.

Если вас мучают ночные кошмары, то попробуйте использовать такую мантру: Шудхе Махайогини Маханидре Свахаа. Запишите её на устройство и включайте непосредственно тогда, когда вы соберётесь заснуть. Помните, что многое зависит только от вас. Если вы не будете вслушиваться в благотворные звуки, а начнёте одновременно с прослушиванием культивировать в своём сознании негативные мысли, то у вас ничего не получится. Поэтому возьмите своё психическое состояние под контроль и приступайте к практике.

Наиболее распространённая мантра – это Ом. Она способствует не только полному расслаблению, но и очищению от негатива (сглаза, проклятий, порчи). Если вы чувствуете, что подверглись такой атаке, то используйте данную мантру. Её можно произносить тогда, когда вы будете лежать удобно в постели, а можно просто записать на носитель и прослушать перед сном.

Медитация, основанная на вдохах и выдохах, способна полностью расслабить ваш ум и тело. Поэтому приглушите свет и сядьте в позу Лотоса прямо в вашей кровати. Начните дышать глубоко (11-15 минут), сосредотачивая дыхание в области живота. Появится сонливость, вам захочется прилечь. Сделайте это и продолжайте дышать глубоко и спокойно. Можно при этом использовать визуализацию. Представьте, что вы лежите на берегу океана и слышите его звуки. Таким образом вы и не заметите, как погрузитесь в сон.

7 медитативных техник для здорового сна

1. Медитация осознанности

Техника предназначена для любителей переживать о сказанном и сделанном перед сном. Ее можно выполнять непосредственно перед сном или в качестве вечерней медитации. 

Сядьте поудобнее и закройте глаза. Представьте себе место силы. Где на земле вы чувствовали себя спокойно и умиротворенно? Что напитает вас? Горы, океан, лес, реки, выбирайте любое место.

Создать эффект полного погружения поможет аудио-медитация. Это звуки живой природы – шум воды, порывы ветра, потрескивание костра.

Дышите глубоко и медленно. Наблюдайте за прекрасной картиной, которую вы себе нарисовали. Вам в голову будут приходить мысли о работе, планах, детях, обо всем. Мягко отправляйте их постоять в сторонке, не ругайте себя за беспокойство. Когда почувствуете, что успокоились, плавно завершайте сеанс. Поблагодарите себя за время, которое уделили себе

Важно помнить, что медитация осознанности – это расслабление, а не духовная практика, поэтому не ставьте себе иных целей кроме качественного сна

2. Техника позы мечтателя

Предназначена для тех, кто беспокоится, что не может заснуть.

Эту медитацию лучше всего выполнять лежа, заложите руки за голову, расслабьтесь. Представьте себе, что вы лежите на поляне, жуете соломинку и бездумно смотрите в ясное голубое небо. Вы никуда не торопитесь, все дела на сегодня завершены. Представьте себе тепло солнца и легкий ветер. Наблюдайте, как природа постепенно погружается в сон. Наступают сумерки, закатное небо темнеет. Все вокруг вас засыпает. Вы в безопасности.

Цель – отпустить волевые намерения, расслабиться и восстановиться. Вместо того, чтобы ворочаться в постели от бессонницы, вы предлагаете себе игру. Вы принимаете факт, что не можете уснуть. И вместо тревоги по этому поводу, играете в мечтателя на поляне, постепенно успокаиваясь.

3. Медитация на дыхание

Сделайте все дела перед медитацией – почистите зубы, расстелите кровать, проветрите комнату.

Оставьте приглушенный свет, сядьте на кровать в позу лотоса или полулотоса. Выпрямите спину, руки положите на колени, закройте глаза. Дышите глубоко и размеренно. Используйте технику грудного дыхания. Мысли будут приходить, отмечайте их, но не рефлексируйте

Мягко возвращайте внимание к дыханию. Через 10 минут ваше сознание успокоится, а через 20 вы почувствуете сонливость

Как только захотите спать, сразу ложитесь. Оптимальное время для медитации на дыхание – 20 минут.

4. Аутотренинг

Техника для тех, у кого выдался нервный день выполняется эта медитация в постели. 

Аутотренинг – это глубокое расслабление тела. Представьте, что вы лежите на берегу моря. Подходит волна, она накатывает на ноги. Сначала она касается только пальцев ног, расслабляя их. Затем доходит до лодыжек, до икр. Постепенно прилив добирается до живота. Каждая капля забирает обратно в море усталость и напряжение. Теплая морская вода полностью покрывает тело. Она забрала тяжелые впечатления, злость, деструктивные мысли. Как только вы почувствовали сонливость, сразу ложитесь спать.

5. Мантры для медитации

Если вы аудиал, то медитативные мантры вам понравятся. Новичкам рекомендуем слушать мантры, а через 2-3 месяца произносить самостоятельно. Первое время трудно произносить мантры и засыпать при этом. Поэтому найдите голосовые мантры для сна в интернете и выберите те, что откликаются. Настройте громкость так, чтобы не мешала заснуть, но и слова при этом были различимы. Альтернатива мантрам – песни на санскрите.

6. Сокращение мышц

Техника сокращения мышц ускоряет циркуляцию крови, помогая организму напитаться силами и восстановиться.

Суть техники в том, чтобы по очереди напрягать и расслаблять мышцы. Начните с ног – 10-15 секунд сжимайте и расслабляйте пальцы. Постепенно переходите к икрам. Так продвигайтесь по всему телу. Последним сделайте упражнение на глаза

Техника также помогает вам обратить внутреннее внимание на организм и вовремя заметить «неполадки»

7. Расслабляющий танец

Включите медитативную музыку – отлично подойдут песни на санскрите. Двигайтесь плавно, расслабьте все мышцы. Не контролируйте, как выглядите во время танца, не переживайте. Если движения порывистые, это нормально, так выходит накопившийся стресс. 15 минут достаточно, чтобы успокоиться и сбросить напряжение.

Медитативные практики для начинающих с видео

Известно множество различных техник медитации. Рекомендуем ознакомиться с этим курсом. Учитель медитации Дада Садананда объясняет самую простую базовую медитацию, которая подходит для всех:

https://youtube.com/watch?v=videoseries

Также вы можете начать с этой практики созерцания и концентрации на дыхании:

выбрать комфортное место и расположиться в удобной позе с прямой спиной;
создать атмосферу полумрака и на время выключить телефон;
поза не должна приносить боль или переутомление, если эти симптомы все-таки появились, нужно немного изменить положение тела;
спина должна быть ровной, голова чуть наклонена вперед, лицо расслаблено, губы и зубы сильно сжимать не нужно;
установить таймер на 15 мин;
закрыть глаза;
сделать пять глубоких дыхательных циклов (вдох носом, выдох ртом);
легкие должны полностью наполниться воздухом, грудная клетка при этом максимально расширится;
во время выдоха происходит избавление от негативной энергии и тревог;
звуки вокруг не должны отвлекать, они как бы проходят мимо практикующего, не затрагивая сознание;
прислушаться к телесным ощущениям;
направить внимание на отдельные участки тела в определенной очередности (мысленно проверить их расслабленность);
пройтись внутренним взглядом по телу сверху вниз от макушки к кистям рук, затем от грудной клетки к кончикам пальцев на ногах;
снова ощутить все тело целиком (постараться при каждом вдохе и выдохе полностью его расслабить);
сконцентрироваться на дыхательных циклах (для этого внимание направить на кончик носа или ноздри), ощутить приходящий и выходящий поток воздуха (на выдохе он должен быть теплее, чем на вдохе);
медленно, спокойно считать дыхательные циклы до 30;
при отвлечении на посторонние шумы нужно снова вернуться к счету;
затем перестать подсчитывать и просто дышать в том же ритме (голова почувствует расслабление);
не нужно обдумывать свое состояние, важно только чувствовать, как бы наблюдая со стороны;
когда сработает таймер, нужно вернуть свое внимание к ощущениям тела (почувствовать полное расслабление и спокойствие);
не торопясь открыть глаза и еще немного посидеть;
затем можно медленно встать и вернуться к своим делам.

Эта техника отлично подходит для новичков и не занимает много времени. Достаточно уделять практике ежедневно 10-15 мин. Эффект наступит примерно через неделю регулярных тренировок.

Приступать к медитации лучше утром или вечером. В это время организму требуется отдых и максимальное расслабление. Вечерняя практика поможет избавиться от накопленного в течение дня негатива.

Для сна и расслабления

Насыщенный эмоциональный день приносит нервное напряжение, от которого не просто избавиться. Вечерняя медитация расслабляет, снимает мышечное напряжение, очищает и успокаивает ум. Она перемещает в далекое, нереальное место вне пространства и времени. Выполняется в тишине или в сопровождении расслабляющей музыки. Рассмотрим пошаговое выполнение:

1. Примите удобную позу, закройте глаза, следите за дыханием, дышите глубоко и ровно.
2. Когда ход мыслей остановится и вы почувствуете полное расслабление, представьте себя лежащей в лодке, плывущей по реке. Ее покачивание – приятно, где-то поют птицы, дует легкий свежий ветер. Скоро рассвет и солнце уже немного показалось на горизонте. Становится тихо, не слышно ни птиц, ни воды, ни ветра. Только лодка по-прежнему качается на волнах и дарит вам спокойный сон.
3. Наблюдайте за собой как бы сверху, вы можете стать тем, кем пожелаете: светом, водой , воздухом, огнем. Главное – прочувствовать себя частью той стихии, которой вы являетесь и слиться с ней в одно целое, почувствовать легкость и беззаботность.
4. Когда полностью вовлечетесь в медитацию, позвольте себе заснуть.

Вы можете слушать аудио онлайн и выполнять практику:

Медитация перед сном подарит заряд энергии, улучшит физическое и психологическое состояние. У вас будет хорошее настроение, и задачи, которые раньше казались сложными, решатся легко, как будто сами собой.

Вы сможете раскрыть в себе новые творческие способности, о которых, возможно, даже не подозревали и почувствуете защиту высших сил. Это станет возможным благодаря очищенному каналу связи межу вами и вашим духовным «Я».