Как мало спать и высыпаться без вреда здоровью

Многофазный режим

Люди уже давно задаются вопросом: как научиться меньше спать. Самые рискованные не просто сокращают сон, просыпаясь раньше обычного, а практически сводят его к минимуму. Они заменяют восьмичасовой отдых на несколько маленьких периодов, что позволяет увеличить время бодрствования до 20 часов в сутки и более. Такой метод называется многофазным (или полифазным) сном. Сторонники подобного режима считают, что в этом случае активизируются скрытые ресурсы организма.

Существует несколько видов многофазного сна:

• Димаксион (Dymaxion, автор — известный американский архитектор Ричард Бакминстер Фуллер) — самая тяжелая разновидность с суммарной продолжительностью отдыха 2 часа: 4 периода по 30 минут каждые 6 часов.
• Сверхчеловек (Uberman, практиковался Леонардо да Винчи и Сальвадором Дали): 6 раз по 20 минут каждые 4 часа, при этом запрещено пропускать периоды отдыха; суммарная продолжительность — 2 часа.
• Режим обычного человека (Everyman) — наиболее гибкий, 2,5 часа в сумме: 1.5–3 часа ночью и три дневных отдыха по 20 минут через равные интервалы; пропуск одного дневного сна не оказывает существенного влияния на здоровье.
• Сиеста (Siesta, такого режима придерживался Уинстон Черчилль) — самый щадящий: 5 часов ночью и от 20 до 90 минут в дневное время; суммарно 5,5–6,5 часов.
• Тесла (Tesla, метод физика Никола Тесла): один сон ночью, продолжительностью 2 часа, плюс один — в 20 минут — днем.
• Метод Вейна (разработчик — д-р мед. наук А.М.Вейн) — определение благоприятных для отдыха периодов опытным путем с учетом индивидуальных особенностей (исходя из нестерпимого чувства сонливости в течение суток эксперимента): два сна длительностью 2,5–3 и 1–1,5 часа.

Смена традиционного сна на многофазный — довольно серьезный шаг, кардинально меняющий ритм жизни. Адаптация, как правило, протекает около трех недель.

Для того чтобы переход был более щадящим, его осуществляют в несколько этапов:

1. Приучение организма к засыпанию и пробуждению в одно и то же время.
2. Этап бифазного сна: два периода по 3–4 часа.
3. Привыкание к многофазному режиму.

Переходить к последнему пункту нужно лишь в том случае, когда вы усвоили, как вставать в необходимое вам время, и осознаете, что вполне высыпаетесь, а выбранный режим не наносит большого ущерба вашему здоровью. Однако не стоит увлекаться наиболее экстремальными вариантами. Задумайтесь, что будет с человеком, который настолько мало спал? Сможет ли он достаточно выспаться и не нанести себе непоправимый вред? Ответ неоднозначен.

Как видите, разобраться в том, как научиться рано вставать и при этом высыпаться довольно легко. Нужно лишь подобрать для себя максимально удобный режим, учитывающий структуру сна, и следовать определенным правилам.

Биологические ритмы человека

Организм человека представляет собой сложно устроенную систему, части которой активно выполняют свои функции в определенное время. Таблица дает подробную информацию о биологических часах нашего организма.

Если прислушиваться к организму и планировать свою деятельность с учетом биологических ритмов, то можно существенно повысить работоспособность и улучшить самочувствие.

Хроническое недосыпание: симптомы недостатка сна

Отсутствие полноценного ночного отдыха мгновенно отражается на работе человеческого мозга. При недостатке сна нам трудно соображать и крайне сложно сосредоточиться на каком-либо деле.

Помимо ухудшения концентрации, хроническое недосыпание приводит к потере физических сил и выносливости. Из-за этого даже самые лёгкие бытовые дела превращаются в испытание на выдержку, преодолеть которые может не каждый.

Симптомы хронического недосыпания часто связаны с появлением:

• Неутолимого желания заснуть где бы то ни было. Сильная сонливость берёт верх и валит с ног даже самого стойкого;
• Головокружений, сопровождающихся болями. При недостатке сна нарушается кровообращение мозга, что приводит к спазмам сосудов в голове и, как следствие, к головным болям;
• Плохой концентрации внимания. Кстати, нередко она сочетается с потемнением в глазах и проблемами со зрением;
• Проблем с пищеварением. Недостаток сна также бьёт по желудочно-кишечному тракту, нарушая его полноценную работу. Причём нередко нарушение функций ЖКТ сопровождается тошнотой, болью в животе и проблемами со стулом. К слову, аппетит от недосыпа также меняется: одним на фоне недостатка сна ничего не лезет, другие же начинают усиленно потреблять пищу, компенсируя этим дефицит отдыха;
• Безразличия ко всему окружающему. Зачастую хроническое недосыпание и хорошее настроение – вещи несовместимые. Поэтому нередко радость на лицах при частом дефиците сна сменяется на апатию, безразличие и раздражительность;
• Ослаблением иммунитета. Все наши внутренние резервы, в том числе и защитные, восстанавливаются ночью при полноценном отдыхе. Однако при недостатке сна иммунная система начинает сбоить и пропускать микробов в организм. И в результате это приводит к росту заболеваемости;
• Лишнего веса. Вместе с недостатком сна также нарушаются все обменные процессы в нашем теле, что и является основной причиной ожирения при дефиците отдыха. Ухудшает ситуацию с набором лишних килограммов и неправильное питание, которым человек зачастую заменяет здоровый сон;
• Галлюцинаций. Крайне редко, когда хроническое недосыпание становится более выраженным, у человека могут появиться галлюцинации. При этом также страдают речь и возникают двигательные расстройства.

Секрет короткого отдыха в пожилом возрасте

Известный факт: пожилые люди спят меньше молодых. Учёные определили, что продолжительность отдыха возрастной группы свыше 65 лет снижена в среднем на час. Если человек при этом чувствует себя хорошо, не испытывает постоянного ощущения усталости, ему не хочется дремать, коррекция ему не требуется. Снижение длительности сна происходит постепенно. Она обусловлена естественными изменениями цикла сон-бодрствование.

Чем возраст больше, тем меньше времени организму требуется для восстановления. Трудности с адаптацией к этому состоянию вызывают проблемы засыпания. Но следует учитывать, что причинами маленькой продолжительности сна, бессонницы могут быть:

• депрессия;
• сердечно-сосудистые проблемы;
• синдром периодических движений конечностей;
• апноэ.

Обязательно нужно пройти обследование у врача для выявления возможных патологий. Их лечение поможет устранению проблемы со сном. Если причина кроется в обычных возрастных изменениях, специальная терапия не требуется, возможна только симптоматическая помощь.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться

Бешеный жизненный темп не позволяет отдохнуть, как следует, многим людям. Недосып вызывает дискомфорт, упадок настроения, недовольство окружающей обстановкой. Различные раздражители, шум, работа допоздна, запредельные физические и умственные нагрузки негативно отражаются на качестве ночного отдыха.

Врачи не задают конкретных временных границ для ночного расслабления. На продолжительность влияет:

• возраст;
• персональная потребность в периодах бодрствования и сна;
• окружающая атмосфера;
• степень умственной и физической усталости.

Кто и почему

Для сокращения времени сна требуется веская причина. Одного желания меньше спать недостаточно. Как правило, подобное решение принимают студенты, которым катастрофически не хватает времени для реализации всего задуманного в течение дня.

У молодых мамочек свободного времени меньше, чем кажется на первый взгляд и проблема недосыпа также актуальна. Проблематично предсказать поведение ребенка в тот или иной день. Многократные подъемы среди ночи и вынужденные часы бодрствования в темное время суток накладывают свой отпечаток на внешности и поведении женщины.

Резкая смена продолжительности сна сильно влияет на нервную систему. Если вы приняли решение сократить время отдыха, то делать это следует поэтапно, постепенно приучая организм к подобным перепадам. Не будет лишним сходить на прием к врачу и проконсультироваться о состоянии здоровья и целесообразности перенастройки в иной режим.

Норма сна

Сколько нужно спать, чтобы проснуться бодрым и отдохнувшим, зависит от биоритмов, возраста, нагрузок. Потребность во сне у одного и того же человека может различаться. После тяжелой работы, в период болезни организм нуждается в длительном отдыхе. Пожилые люди высыпаются быстрее. Мозг женщин работает более интенсивно, им необходимо спать больше, чтобы дать мозгу восстановиться. Не менее 7-8 часов качественного сна в сутки является условием хорошего самочувствия днем.

• физическая зарядка;
• контрастный душ;
• яркий свет;
• кофе с кусочком черного шоколада.

Никакая работа не заменит здоровья, чтобы быть продуктивными отдыхайте больше. Вредно спать слишком много. Систематические пересыпания ослабляют организм, могут стать причиной головных болей, увеличивают риск развития сердечных заболеваний. Если при достаточном количестве часов сна спать хочется постоянно, необходимо обратиться к специалистам. Это может свидетельствовать о нарушении обменных процессов, сахарном диабете, анемии.

Вроде бы всем известные истины, но по разным причинам человек не обращает внимания на такие мелочи. И заработав бессонницу, приходит на прием к специалисту с вопросом, как научиться высыпаться. Крепкий сон зависит от здорового образа жизни. Лучшая профилактика бессонницы – это умеренное питание, физические нагрузки, позитивное отношение к жизни, отказ от стимуляторов и вредных привычек.

Список использованной литературы:

• Zepelin H. Normal age related changes in sleep // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. by M. Chase, E. D. Weitzman. — New York : SP Medical, 1983 . — P. 431—434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Active sleep and its role in the prevention of apoptosis in the developing brain. // Med Hypotheses : journal. — 2004. — Vol. 62, no. 6. — P. 876-9. — PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. A functional role for REM sleep in brain maturation. // Behav Brain Res : journal. — 1995. — Vol. 69, no. 1-2. — P. 1-11. — PMID 7546299.

Хайтек способ

Это специальный «умный» будильник, который разбудит своего владельца именно в то время, когда пробуждение будет наиболее комфортным – в конце фазы БДГ. Модификаций таких будильников много (например, aXbo, Sleeptracker), но принцип работы у всех общий – специальные датчики, находящиеся в браслете, надеваемом на ночь на руку, фиксируют все движения человека во сне. Таким образом, определяются фазы сна и их продолжительность.

На будильнике выставляется время, позже которого нельзя вставать, например, 7.00. В диапазоне 30 минут, то есть, начиная с 6.30, «умный» будильник выберет наилучшее время для пробуждения и разбудит приятной мелодией, например, в 6.54, когда у вас фаза БДГ будет близка к завершению.

Некоторые модели, кроме функции «разбудить», имеют полезную функцию, помогающую мягкому и комфортному вхождению в сон – благодаря набору специальных мелодий и звуков, приводящих мозг в состояние покоя.

Цены на чудо-прибор стартуют от 150$, однако это окупается благодаря хорошему самочувствию и прекрасной работоспособности.

Существуют специальные программы для iPhone, iPad и ОС Android, позволяющие айфонам и смартфонам работать «умными» будильниками. Правда, для этого их нужно класть на ночь в постель, чтобы записывались все шумы и звуки. На основании их анализа вычисляются фазы сна и оптимальное время для побудки.

Общие советы

Рекомендации о том, как быстрее заснуть и при этом хорошо выспаться, делятся на несколько видов, согласно объекту, на который направлены. Это состояние помещения, кровати, физическое самочувствие и мыслительные процессы. Придерживаясь этих советов, вряд ли еще когда-либо удастся проснуться невыспавшимся.

Общие требования к помещению довольно просты – оптимальная температура, свежий воздух, тишина и занавешенные окна

Если в комнате холодно, нужно уделить особое внимание одеялу – оно должно быть толстым, чтобы не позволить ознобу разбудить вас посреди ночи. Открывать форточку в зимнее время года не рекомендуется. Что касается ложа отдохновения, матрас должен быть максимально комфортным

При насморке следует класть подушку повыше, тогда ночью будет проще дышать через нос. Чем шире кровать – тем удобнее спать

Что касается ложа отдохновения, матрас должен быть максимально комфортным. При насморке следует класть подушку повыше, тогда ночью будет проще дышать через нос. Чем шире кровать – тем удобнее спать.

К физическим параметрам можно отнести выбор позы для сна. Сворачиваясь клубочком, можно саккумулировать тепло, однако, в местах сгибов кровь проталкивается сложнее, а значит и процесс циркуляции значительно замедлится. При гипертонических заболеваниях поза для наилучшего сна – лежа на животе. Проблемы с пищеварением, запоры, изжога легче переносятся на левом боку. Радикулит и боли в спине облегчаются специальной подушкой, подложенной под поясницу.

Если заснуть мешают лишние мысли в голове, насущные дела, повисшие в воздухе вопросы, необходимо отстраниться от всего этого. Например, посчитать овечек или удары собственного сердца. Любые монотонные действия, в конце концов, утомляют наш мозг, и он благополучно засыпает.

Также высыпаться поможет особенная подготовка ко сну:

1. Тренировки, физические нагрузки не позднее чем за 6 часов до сна,
2. Отказ от просмотра телепередач и фильмов, игр в телефон, сидения за компьютером перед сном. Дозволенной альтернативой могут стать книги и классическая музыка.
3. Стакан теплого молока поможет быстро заснуть.
4. Отмена позднего ужина. По ночам желудок и пищеварительный тракт тоже должны отдыхать.
5. Соблюдение внутренних биологических часов. Простыми словами, не стоит путать дневное и ночное время суток. Организм должен понимать, когда его уложат спать и когда наступит положенный период бодрствования.

Остается узнать на практике, как же хорошо выспаться, проснуться наутро счастливым и полным сил.

Как легко вставать по утрам?

Как выспаться за 5-6 часов | Полноценный сон | Правила здорового сна |

8 способов быстро заснуть и хорошо выспаться за 6 часов — И навсегда избавиться от бессонницы

КАК Высыпаться за 2 Часа в Сутки? Узнай 5 Секретных Техник!

КАК ХОРОШО ВЫСПАТЬСЯ И ЛЕГКО ПРОСЫПАТЬСЯ ПО УТРАМ

Как легко вставать по утрам? Как выспаться за 5-6 часов | Полноценный сон | Правила здорового сна | 8 способов быстро заснуть и хорошо выспаться за 6 часов — И навсегда избавиться от бессонницы КАК Высыпаться за 2 Часа в Сутки? Узнай 5 Секретных Техник! КАК ХОРОШО ВЫСПАТЬСЯ И ЛЕГКО ПРОСЫПАТЬСЯ ПО УТРАМ

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Слишком сухой воздух

В наших квартирах, особенно в сезон отопления, очень пересушен воздух. А это ведет к тому, что в нем возникает недостаток кислорода, что совсем не полезно для организма. Недостаточная влажность ухудшает дыхание, создает дискомфорт при засыпании, мешает полноценно выспаться, делает сон неглубоким. В результате вы встаете утром невыспавшимся, а то и с больной головой из-за нехватки кислорода и ночной гипоксии. Что делать? Покупать увлажнитель воздуха. Они делятся на разные классы (от объема увлажняемого помещения до самых различных дополнительных функций вроде ионизации). Есть и специальные мойки воздуха, которые не только увлажняют, но и очищают воздух от пыли и примесей. Выбирать вам, но эксперты советуют следовать правилу: чем меньше дополнительных функций у прибора, тем лучше выполняется основная

Расчет по времени

Вот ещё один момент, касающийся того, как проснуться утром бодрым, и заключается он в планировке драгоценных минут. Многие люди расписывают чуть ли не каждую секунду — на завтрак, кофе, умывание, заправку постели, чтобы уложиться в строго обозначенные рамки. Лишь бы поспать подольше. Но это неправильно. Как проснуться утром бодрым? Нужно избежать суеты и почувствовать себя свободным. Лучше встать на 15-20 минут раньше, но никуда не спешить. Утренняя подготовка к новому дню должна быть размеренной. Без оглядки на часы, чтобы всё успеть и не опоздать. И тогда подъем перестанет ассоциироваться со стрессом.

И ещё, открыв глаза, нельзя давать слабину с оговоркой, а-ля «ещё пять минут». В таком случае организм снова провалится в глубокий сон. И потом пробуждение будет ещё более трудным. Лучше эти пять минут полежать в кровати и подумать о будущем дне, вспомнить свой план, намеченный в пресловутом блокноте, помечтать о хорошем грядущем вечере. И после этого встать с легкостью в теле и улыбкой на лице.