Как высыпаться за короткое время: эффективные способы ночного отдыха

Как восполнить недостаток сна

Если на время пробуждения человек чаще всего повлиять не способен, а ложиться пораньше не получается или не хочется, необходимо за отведенный ночной промежуток отдохнуть максимально качественно. Компенсировать недостаток сна можно несколькими способами:

1. Добротный ортопедический матрас. Поверхность должна быть жесткой, наматрасник выполнен из натуральных воздухопроницаемых материалов. Дополнить его желательно специальной ортопедической подушкой – небольшой, достаточно плоской, из синтетических наполнителей.
2. Микроклимат в спальне. Сюда относят отсутствие света, посторонних звуков,температура воздуха в пределах 16-20 градусов. Также обязательным считается проветривание комнаты вечером в течение 15 минут зимой, без ограничений – летом.
3. Короткий дневной отдых в промежутке между 13-15 часами. Если вы работаете дома или не обременены трудовыми обязанностями, желательно 1-1,5 часа днём посвятить сну.
4. Ароматерапия. Вы можете использовать специальную аромалампу, наносить небольшое количество эфирных масел на постельное белье, капать в воду для принятия ванны или проводить холодные ингаляции через аромакулон. Подойдут масла лаванды, нероли, розы, ладана, сандалового дерева, шалфея, иланг-иланга. Также можно приобрести готовые композиции, предназначенные для борьбы с бессонницей.
5. Регулярность. Нормализация распорядка дня, когда вы ложитесь и встаете в одно и тоже время изо дня в день, избавит бессонницы.
6. Правильный ужин. Ваш пищеварительный тракт, как и любой другой орган, нуждается в отдыхе. Нагружая его пищей, особенно с большим количеством углеводов, жиров, сахаров, вы лишаете его возможности восстановиться и переварить поступившие за день калории. Это чревато не только лишним весом, но и расстройствами сна. Последний приём пищи – за 2-3 часа до засыпания, оптимальным будет кефир, каша, салат, зелёный чай, вареные яйца и другие легкоусвояемые продукты.
7. Уровень мелатонина. Этот гормон, вырабатывающийся только в темноте, остаётся в неизменной концентрации до 40 лет, после этого возраста уровень его снижается. Недостаток мелатонина вызывает бессонницу. Чтобы этого избежать, употребляйте больше бананов, томатов, риса, овсянки, кураги, бобов,а также витамины группы B, пивные дрожжи.
8. Вечернее время. Перед отходом ко сну не делайте ничего, что могло бы изменить частоту сердцебиения и температуру тела. Максимум за 2 часа не рекомендуется делать физические упражнения, работать, принимать обильную или острую пищу, горячий душ или ванну. Это время перед сном лучше посвятить чтению книги, просмотру фильма (не ужасы или триллер), неторопливым беседам, настольным играм.

Чтобы качественно спать, необходимо вовремя ложиться. Доказано, что самый продуктивный отдых возможен до 1 часа ночи.

Даже в самом плотном рабочем графике необходимо выкраивать время для полноценного расслабления ночью. Лишать себя сна – значит, сознательно подрывать иммунитет, блокировать защитные силы организма, направленные на борьбу с инфекциями.

Согласно статистике, каждая шестая авария на дороге является причиной усталости водителя из-за нехватки сна ночью. Также установлено, что одной из частых причин инфарктов и инсультов, нарушений работы сердечно-сосудистой системы в целом является неполноценный отдых в тёмное время суток

Поэтому так важно пересмотреть свое отношение ко сну, организовать физическую и умственную деятельность таким образом, чтобы это не сказывалось на процессе засыпания

Сколько нужно спать, чтобы выспаться

Бешеный жизненный темп не позволяет отдохнуть, как следует, многим людям. Недосып вызывает дискомфорт, упадок настроения, недовольство окружающей обстановкой. Различные раздражители, шум, работа допоздна, запредельные физические и умственные нагрузки негативно отражаются на качестве ночного отдыха.

Врачи не задают конкретных временных границ для ночного расслабления. На продолжительность влияет:

• возраст;
• персональная потребность в периодах бодрствования и сна;
• окружающая атмосфера;
• степень умственной и физической усталости.

Организация комфортного сна

После крепкого и полноценного ночного отдыха человек чувствует себя отдохнувшим и бодрым, даже если поспать удалось маленький промежуток времени. Все дело в его организации, которая способствует быстрому засыпанию и легкому пробуждению.

Окружающая обстановка

Невозможно представить себе хороший отдых, если кровать не отличается максимальным удобством. К выбору спального места стоит подходить ответственно. Лучше приобретать кровать с ортопедическим матрасом и подушками, которые будут поддерживать правильное положение позвоночника, тогда наутро не придется проснуться головной болью и затекшей спиной.

Надо создать полную тишину, даже в процессе подготовки важно исключить любые споры, скандалы и бурные веселья. Если вам приходится спать, когда в соседней комнате смотрят телевизор или разговаривают, то можно воспользоваться бирушами

Их можно использовать при наличии слишком чуткого сна, чтобы исключить частые просыпания ночью.

Выбираем позу для сна

Если посмотреть на спящих людей, то можно отметить, что каждый засыпает в определенной позе. Невозможно однозначно сказать, какая из них является оптимальной. Каждый для себя сам выбирает положение, в котором проще заснуть, но можно дать некоторые рекомендации:

• При болях в спине можно воспользоваться специальной подушкой, которую можно подкладывать под поясницу.
• Болезненность в плечевом суставе – ложитесь спать на другой бок.
• При насморке подушку надо положить выше, так легче дышать через нос.
• При артериальной гипертензии сон на животе облегчает состояние.
• При проблемах с пищеварением и наличии изжоги лучше повернуться на левый бок.

Если нет проблем со здоровьем, то выбор позы сугубо индивидуальное дело.

Пробуждение в правильную фазу

Меньше спать и высыпаться можно, если научиться вставать в определенную фазу сна. Пробуждение на стадии медленного сна приводит к появлению разбитости и усталости, даже если спали долго. Подъем в фазе быстрого сна приносит бодрость и хорошее настроение.

Зная, сколько длится медленная и быстрая фазы, можно просчитать, во сколько надо встать, чтобы попасть именно в нужный период. Но необходимо помнить, что вред от недосыпания велик и сознательно сокращать длительность отдыха не стоит, чтобы попасть в нужную фазу.

Как хорошо выспаться за 1—2 часа

Существует несколько эффективных техник, которые помогают отдохнуть за час или два. Сочетая их с определенными правилами засыпания и режимом дня, можно добиться хороших результатов.

Реклама:

Лучшие методики

Самыми эффективными методами, позволяющими выспаться за 60—120 минут, называют:

• Dymaxion. Подразумевает дробление сна на четыре части по 30 минут каждая с периодичностью 6 часов. Без определенных навыков и тренировки для обычного человека применение этого метода дается очень трудно.
• Uberman. Еще более строгая методика, подразумевающая непродолжительный двадцатиминутный сон каждые 6 часов. В этом случае нужно четко придерживаться указанной периодичности, чтобы чувствовать себя относительно хорошо. За 20 минут человек не успевает погрузиться в глубокий сон, поэтому он на протяжении всего дня будет ощущать разбитость и усталость.
• Everyman. На ночной отдых рекомендуется ложиться всего на 1,5—3 часа. После этого днем нужно поспать еще три раза по 20 минут (через равные интервалы). Это идеальный вариант для занятых людей, который не так вредит здоровью, как предыдущие.
• Siesta. Самый щадящий метод, подразумевающий ночной отдых на протяжении 5 часов и дневной — 20—90 минут. Он идеально подойдет для людей, которые занимаются интеллектуальной работой. После дневного отдыха мозг лучше воспринимает информацию, в несколько раз повышается работоспособность.
• Tesla. Это знаменитая методика, которую постоянно практиковал изобретатель Никола Тесла. Он ночью спал всего два часа и немного отдыхал в обед — не больше 20 минут. Не рекомендуется использовать этот метод ежедневно.
• Полифазный сон. Медики придерживаются мнения, что безопаснее всего для простого человека практиковать именно эту методику. Сначала рекомендуется строго придерживаться режима дня, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Ночной отдых нужно разделить на две части — по 3 или 4 часа каждая. Только после этого можно переходить к полифазному сну. Ночью разрешается спать 3—4 часа и несколько раз ложиться на небольшой промежуток времени, что позволит чувствовать себя хорошо и бодро.

Как улучшить качество непродолжительного сна

Примерно с 2—3 часов ночи тело человека начинает просыпаться и запускать в активную работу основные жизнеобеспечивающие системы.

Соблюдение таких простых правил поможет повысить качество сна, независимо от его продолжительности:

В спальне должна быть оптимальная температура и влажность

Важно обеспечить себя комфортным постельным бельем, пижамой, что будет способствовать качественному отдыху.
Чтобы быстро уснуть, необходимо научиться освобождаться от тревожных мыслей и переживаний.
Человек не сможет проспать и проснется вовремя, если наладит режим дня. Это способствует установке четких биоритмов.
Перед сном запрещено употреблять кофеиносодержащие напитки, что помешает качественному отдыху.
Нельзя ужинать слишком плотно и делать это поздно. Уснуть с полным желудком и хорошо выспаться практически невозможно.

Уснуть с полным желудком и хорошо выспаться практически невозможно.

Чтобы адаптироваться к новому режиму дня, большинству людей необходимо не меньше трех недель.

Как спать меньше?

Как видно, ограничение сна не лучшим образом сказывается на здоровье. Тем не менее существуют ситуации, когда просто необходимо дополнительное время на решение каких-либо задач, для работы. Взять его можно за счет ночного сна, но как при этом остаться бодрым, здравомыслящим и чувствовать себя отдохнувшим? Ведь не всем хватает трех часов за сутки, как Цезарю! Существует несколько способов, как выспаться за короткое время: методика спецназа (полифазный сон), исследование собственных биоритмов, постепенное привыкание спать мало.

Полифазный сон

Пять основных режимов сна

Большинство из нас привыкли жить в ритме монофазного сна: 8 часов ночью и отсутствие отдыха днем. Полифазный сон, это когда человек засыпает в ночное время на короткий срок, а затем еще днем по 15-20 минут через определенные промежутки времени (так несколько раз). Предложено несколько разных режимов такого сна, каждый выбирает для себя наиболее подходящий. Ниже приведены наиболее популярные:

1. Режим Сиеста: 5 часов в ночное время и как бонус полтора часа в обед (подойдет для тех, кто хочет выспаться за короткое время днем).
2. Тесла: ночью 2 часа, днем 20 минут.
3. Everyman: ночью 1,5-3 часа, затем дневной отдых по 20 минут через равные промежутки.
4. Uberman: дремота по 15-20 минут каждые 4 часа (итого 6 эпизодов короткого отдыха общей продолжительностью 2 часа за сутки). Как пример, так в свое время быстро (за 15 минут) высыпался Да Винчи!

На самом деле режимов полифазного сна очень много. Данная методика используется в войсках и спецподразделениях особого назначения. Очень распространена она в подготовке бойцов спецназа, где требуется большая выносливость и бесконечные силовые тренировки.

Режим полифазного сна подходит не всем

Плюсы полифазного сна:

• Организм, минуя медленный сон, более быстро переходит в фазу быстрого сна, в которой мозг анализирует и перерабатывает информацию, активизируются нейрогуморальные, эндокринные, психические и другие процессы.
• Работоспособность, мозговая и мышечная активность после быстрой фазы значительно увеличивается.
• Мозг и все тело обманным путем научится получать ощущение полноценного восьмичасового непрерывного отдыха. Возникает это по причине отсутствия медленных фаз.

К сожалению, не каждый человек сможет выдержать такой режим бодрствования и спать менее четырех часов в день. Есть несколько простых секретов, которые расскажут, как выспаться наиболее быстро, регулярно спать меньше и не чувствовать при этом себя ходячим «зомби»:

1. Не есть за 3 часа до сна, не употреблять на ужин тонизирующие напитки, алкоголь, острые, жареные, жирные блюда, снотворные таблетки.
2. Проветривание помещения позволит быстрее и крепче заснуть.
3. Давно известно, что если ложиться до полуночи на 1-2 часа, то это обладает сильным восстанавливающим действием и уменьшает продолжительность ночного сна.
4. Используйте любую возможность вздремнуть в течение дня (сидя на стуле, в метро, пробке) хотя бы 10-15 минут.
5. Быстро высыпаться за короткий промежуток времени позволит ограничение внешних раздражителей: используйте беруши в уши, темные шторы, отвлекитесь от негативных мыслей, отложите решение важных вопросов на утро.

Постепенное уменьшение сна

Помимо методик полифазного сна есть еще один неплохой способ, как выспаться за короткое время ночью. Сокращать продолжительность ночного отдыха нужно постепенно: на 15-20 минут ежедневно. Таким способом за месяц можно ограничить свой сон до четырех часов (более не рекомендуется). Организм постепенно привыкнет к новому режиму и 5 часов в сутки уже будет вполне достаточно для восстановления сил. Этот способ весьма эффективный.

Исследование собственных циклов

Некоторые специалисты всем желающим мало спать предлагают следующую методику. В течение суток человек бодрствует и за это время изучает свое состояние, записывает в дневник эпизоды сонливости или, наоборот, прекрасной работоспособности. Нужно продержаться и не уснуть 24 часа, а затем как следует выспаться и проанализировать полученные результаты. У многих из нас пик сонливости приходится на 4-9 утра и иногда днем на 12-14 часов. Если получилось по-другому, ничего страшного.

Вычисление времени для эффективного сна

Таким образом, можно выбрать, в какие часы лучше спать, чтобы выспаться (наиболее подходящее именно для вас время отдыха, но не более 4,5 часов в сутки в общей сложности). Конечно, не все смогут следовать данному методу по многим причинам, но попробовать можно.

Последние 2 способа подойдут людям, не сумевшим привыкнуть к полифазному сну.

В каком положении лучше спать

Выбор наиболее удобной позы для сна во многом индивидуален. Набор этих поз не так уж и велик — их всего 4. У каждой из них есть свои достоинства и недостатки.

1. На спине. Расслабляются лицевые мышцы, нет давления на желудок и органы ЖКТ, минимальная нагрузка на позвоночник. Но совершенно не подходит тем, кто храпит или страдает от ночного апноэ.
2. На правом боку. Разгружает поясницу, снижает вероятность появления и силу храпа. Но может вызывать изжогу.
3. На левом боку. Достоинства те же, что и на правом. Недостаток — сдавливается область сердца.
4. На животе. Врачи считают эту позу наименее удачной. Она сильно напрягает шею и не дает глубоко дышать. Полноценный длительный отдых в такой позе невозможен.

Несколько общих важных рекомендаций

Какую бы систему сна вы ни практиковали, помните:

Самое лучшее время для засыпания – с 22.00 до 23.00. Час сна до полуночи эквивалентен двум часам после нее. Организм в целом и ЦНС отдыхают и восстанавливаются гораздо эффективнее именно в это время.

Не наедайтесь на ночь. Иначе ваш мозг будет руководить работой кишечника, вместо того, чтобы анализировать и систематизировать полученную за день информацию.

В комнате должно быть прохладно, а в постели тепло. Неподвижное тело без теплого одеяла может замерзнуть, а это для него — повод проснуться в неподходящее время.

Просмотр фильмов и телепередач, компьютерные игры перед сном перевозбуждают нервную систему и затрудняют фазу засыпания. Лучше почитать книгу или послушать спокойную музыку.

Не принимайте на ночь душ, особенно контрастный, его лучше оставить на утро. Не стоит также перед сном выполнять какие-то физические упражнения. Разве что специальные асаны йоги – тем, кто их практикует.

Как хорошо выспаться за 1—2 часа

Существует несколько эффективных техник, которые помогают отдохнуть за час или два. Сочетая их с определенными правилами засыпания и режимом дня, можно добиться хороших результатов.

Реклама:

Лучшие методики

Самыми эффективными методами, позволяющими выспаться за 60—120 минут, называют:

• Dymaxion. Подразумевает дробление сна на четыре части по 30 минут каждая с периодичностью 6 часов. Без определенных навыков и тренировки для обычного человека применение этого метода дается очень трудно.
• Uberman. Еще более строгая методика, подразумевающая непродолжительный двадцатиминутный сон каждые 6 часов. В этом случае нужно четко придерживаться указанной периодичности, чтобы чувствовать себя относительно хорошо. За 20 минут человек не успевает погрузиться в глубокий сон, поэтому он на протяжении всего дня будет ощущать разбитость и усталость.
• Everyman. На ночной отдых рекомендуется ложиться всего на 1,5—3 часа. После этого днем нужно поспать еще три раза по 20 минут (через равные интервалы). Это идеальный вариант для занятых людей, который не так вредит здоровью, как предыдущие.
• Siesta. Самый щадящий метод, подразумевающий ночной отдых на протяжении 5 часов и дневной — 20—90 минут. Он идеально подойдет для людей, которые занимаются интеллектуальной работой. После дневного отдыха мозг лучше воспринимает информацию, в несколько раз повышается работоспособность.
• Tesla. Это знаменитая методика, которую постоянно практиковал изобретатель Никола Тесла. Он ночью спал всего два часа и немного отдыхал в обед — не больше 20 минут. Не рекомендуется использовать этот метод ежедневно.
• Полифазный сон. Медики придерживаются мнения, что безопаснее всего для простого человека практиковать именно эту методику. Сначала рекомендуется строго придерживаться режима дня, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Ночной отдых нужно разделить на две части — по 3 или 4 часа каждая. Только после этого можно переходить к полифазному сну. Ночью разрешается спать 3—4 часа и несколько раз ложиться на небольшой промежуток времени, что позволит чувствовать себя хорошо и бодро.

Как улучшить качество непродолжительного сна

Примерно с 2—3 часов ночи тело человека начинает просыпаться и запускать в активную работу основные жизнеобеспечивающие системы.

Соблюдение таких простых правил поможет повысить качество сна, независимо от его продолжительности:

В спальне должна быть оптимальная температура и влажность

Важно обеспечить себя комфортным постельным бельем, пижамой, что будет способствовать качественному отдыху.
Чтобы быстро уснуть, необходимо научиться освобождаться от тревожных мыслей и переживаний.
Человек не сможет проспать и проснется вовремя, если наладит режим дня. Это способствует установке четких биоритмов.
Перед сном запрещено употреблять кофеиносодержащие напитки, что помешает качественному отдыху.
Нельзя ужинать слишком плотно и делать это поздно

Уснуть с полным желудком и хорошо выспаться практически невозможно.

Чтобы адаптироваться к новому режиму дня, большинству людей необходимо не меньше трех недель.

Поэтапное руководство, как выспаться за 6 часов

Для устранения всех факторов, препятствующих полноценному отдыху, необходимо время.

Но если вы заинтересованы в том, чтобы уже к завтрашнему дню выспаться за 6 часов, я расскажу, как это сделать.

Выполнив такие простые на первый взгляд рекомендации, вы удивитесь, на сколько свежим и бодрым вы проснетесь утром.

И поверьте, 6 часов для сна в таком случае будет достаточно.

Очень важно не прерывать сон в середине цикла, иначе в течение следующего дня вас будет одолевать чувство рассеянности и «потерянности». Больше об основных принципах и правилах здорового сна узнаете из следующего видео-ролика:

Больше об основных принципах и правилах здорового сна узнаете из следующего видео-ролика:

Основные правила здорового сна + нормы сна в сутки.

Сколько нужно спать? Во сколько просыпаться?

Как это работает?

БДГ – «быстрые движения глаз»
20 минут
фазой медленного сна

Значит, главное – не сколько спать, а в какой момент проснуться. На этом и построен принцип продуктивного сна. Однако не стоит заблуждаться в главном: бесконтрольно укорачивать общую продолжительность сна нельзя! Если быстрый сон восстанавливает психику и необходим для развития мозга, то медленный сон нужен для нашего физического тела, которое тоже устает и нуждается в отдыхе и восстановлении.

Для чего нужны разные фазы сна?

Сон состоит из циклично повторяющихся фаз – быстрый (10-20 минут
) и медленный. В продолжении фазы медленного сна (примерно 2 часа
) существует несколько последовательных стадий, погружающих человека в сон все глубже. За ночь проходит 4-5 циклов
, причем с каждым циклом длительность фазы быстрого сна увеличивается.

В фазе медленного сна идет восстановление и регенерация клеток организма. Наш мозг тестирует состояние внутренних органов и поправляет «сбитые настройки», готовя наше тело к новому дню. Медленный сон – это время для выработки антител и оптимизации состояния иммунитета. Тот, кто регулярно не высыпается, заболевает, например, гриппом и простудами, в два раза чаще.

Быстрый сон – это то время, когда биоэлектрическая активность мозга максимальна. В это время происходит процесс анализа информации, накопленной памятью за прошедшие сутки, ее сортировка и систематизация. В это время снятся сны. Наиболее яркие и запоминающиеся снятся во время последнего цикла, под утро, когда мозг уже отдохнул.

Быстрый сон жизненно необходим: в эксперименте крысу лишали фазы быстрого сна, и через сорок дней животное погибало. При лишении фазы медленного сна – выживала.

Как спать меньше?

Как видно, ограничение сна не лучшим образом сказывается на здоровье. Тем не менее существуют ситуации, когда просто необходимо дополнительное время на решение каких-либо задач, для работы. Взять его можно за счет ночного сна, но как при этом остаться бодрым, здравомыслящим и чувствовать себя отдохнувшим? Ведь не всем хватает трех часов за сутки, как Цезарю! Существует несколько способов, как выспаться за короткое время: методика спецназа (полифазный сон), исследование собственных биоритмов, постепенное привыкание спать мало.

Полифазный сон

Пять основных режимов сна

Большинство из нас привыкли жить в ритме монофазного сна: 8 часов ночью и отсутствие отдыха днем. Полифазный сон, это когда человек засыпает в ночное время на короткий срок, а затем еще днем по 15-20 минут через определенные промежутки времени (так несколько раз). Предложено несколько разных режимов такого сна, каждый выбирает для себя наиболее подходящий. Ниже приведены наиболее популярные:

1. Режим Сиеста: 5 часов в ночное время и как бонус полтора часа в обед (подойдет для тех, кто хочет выспаться за короткое время днем).
2. Тесла: ночью 2 часа, днем 20 минут.
3. Everyman: ночью 1,5-3 часа, затем дневной отдых по 20 минут через равные промежутки.
4. Uberman: дремота по 15-20 минут каждые 4 часа (итого 6 эпизодов короткого отдыха общей продолжительностью 2 часа за сутки). Как пример, так в свое время быстро (за 15 минут) высыпался Да Винчи!

На самом деле режимов полифазного сна очень много. Данная методика используется в войсках и спецподразделениях особого назначения. Очень распространена она в подготовке бойцов спецназа, где требуется большая выносливость и бесконечные силовые тренировки.

Режим полифазного сна подходит не всем

Плюсы полифазного сна:

• Организм, минуя медленный сон, более быстро переходит в фазу быстрого сна, в которой мозг анализирует и перерабатывает информацию, активизируются нейрогуморальные, эндокринные, психические и другие процессы.
• Работоспособность, мозговая и мышечная активность после быстрой фазы значительно увеличивается.
• Мозг и все тело обманным путем научится получать ощущение полноценного восьмичасового непрерывного отдыха. Возникает это по причине отсутствия медленных фаз.

К сожалению, не каждый человек сможет выдержать такой режим бодрствования и спать менее четырех часов в день. Есть несколько простых секретов, которые расскажут, как выспаться наиболее быстро, регулярно спать меньше и не чувствовать при этом себя ходячим «зомби»:

1. Не есть за 3 часа до сна, не употреблять на ужин тонизирующие напитки, алкоголь, острые, жареные, жирные блюда, снотворные таблетки.
2. Проветривание помещения позволит быстрее и крепче заснуть.
3. Давно известно, что если ложиться до полуночи на 1-2 часа, то это обладает сильным восстанавливающим действием и уменьшает продолжительность ночного сна.
4. Используйте любую возможность вздремнуть в течение дня (сидя на стуле, в метро, пробке) хотя бы 10-15 минут.
5. Быстро высыпаться за короткий промежуток времени позволит ограничение внешних раздражителей: используйте беруши в уши, темные шторы, отвлекитесь от негативных мыслей, отложите решение важных вопросов на утро.

Постепенное уменьшение сна

Помимо методик полифазного сна есть еще один неплохой способ, как выспаться за короткое время ночью. Сокращать продолжительность ночного отдыха нужно постепенно: на 15-20 минут ежедневно. Таким способом за месяц можно ограничить свой сон до четырех часов (более не рекомендуется). Организм постепенно привыкнет к новому режиму и 5 часов в сутки уже будет вполне достаточно для восстановления сил. Этот способ весьма эффективный.

Исследование собственных циклов

Некоторые специалисты всем желающим мало спать предлагают следующую методику. В течение суток человек бодрствует и за это время изучает свое состояние, записывает в дневник эпизоды сонливости или, наоборот, прекрасной работоспособности. Нужно продержаться и не уснуть 24 часа, а затем как следует выспаться и проанализировать полученные результаты. У многих из нас пик сонливости приходится на 4-9 утра и иногда днем на 12-14 часов. Если получилось по-другому, ничего страшного.

Вычисление времени для эффективного сна

Таким образом, можно выбрать, в какие часы лучше спать, чтобы выспаться (наиболее подходящее именно для вас время отдыха, но не более 4,5 часов в сутки в общей сложности). Конечно, не все смогут следовать данному методу по многим причинам, но попробовать можно.

Последние 2 способа подойдут людям, не сумевшим привыкнуть к полифазному сну.

Высыпаемся быстро: действенные методики

Чтобы быстро высыпаться, можно использовать различные методики. Самые действенные рассматриваются ниже:

1. Полифазный сон предполагает деление отдыха на части. Суть заключается в том, что человек спит короткие промежутки времени через определенные интервалы. Есть разные методики: по двадцать минут каждые четыре часа, по тридцать минут с интервалами в шесть часов, от полутора до трех часов отдыха ночью и три дневных сна по двадцать минут, двухчасовой ночной сон и один дневной двадцатиминутный, один ночной пятичасовой сон и один дневной полуторачасовой.
2. Сиеста. Ночью нужно спать минимально пять-шесть часов, а дневной один сон длится от двадцати до тридцати минут. Не затягивайте короткий сон больше чем на полчаса, чтоб после пробуждения ощущать бодрость.
3. Лестница.Метод заключается в сокращении продолжительности ночного отдыха за счет включения в режим дневных сонных перерывов. Сон днем длится двадцать минут, и один такой короткий «перекур» позволяет уменьшать длительность ночного отдыха на полтора часа. И если поспать днем три раза по двадцать минут, то ночью можно спать вместо положенных восьми часов на 4,5 ч. меньше, то есть 3,5 часа.
4. Методика военных или спецназа. У военнослужащих и участников специальных подразделений зачастую нет времени на полноценный ночной отдых, поэтому для них был разработан специальный способ, заключающийся в нескольких перерывах в течение суток. Надо спать либо по 90 минут с равными интервалами, либо по двадцать минут тоже желательно с идентичными промежутками. Но так как военным не удается выдерживать равные интервалы, такое условие может не выполняться.
5. Димаксион. Этот способ подразумевает четыре получасовых перерыва с интервалами в шесть часов.
6. Методика Николы Теслы. Великий и загадочный ученый спал мало: два часа в ночное время и всего двадцать минут днем.
7. Леонардо Да Винчи тоже практиковал быстрый сон, чтобы в короткие промежутки времени восстанавливать силы. Он спал по полчаса, но четыре раза подряд. То есть нужно проспать тридцать минут и встать по будильнику, потом вновь завести будильник, опять проспать полчаса, снова встать и опять лечь и, наконец, опять уснуть, чтобы через тридцать минут встать.
8. Способ Вейна заключается в поисках благоприятных для сна отрезков времени. Вам нужно выделить одни свободные сутки и не спать 24 часа. Промежутки времени, в которые возникает сильное желание лечь отдохнуть, отмечайте в дневнике. Это и будут временные отрезки, в которые рекомендуется устраивать кратковременные сонные перерывы по двадцать-тридцать минут.