Зарядка для женщин после 40-50-60 лет, утренняя на каждый день, упражнения для пожилых при артрозе, остеохондрозе, климаксе. видео

Тренировки для начинающих после 40 лет

По статистике болезней у сорокалетних больше, чем у двадцатилетних. Набор и качество болезней говорит об остатках ресурсов здоровья.

Например, ко мне иногда обращаются люди с одной порванной связкой на колене с просьбой укрепить колено. К сожалению эти люди не понимают, что приседания не вырастят связку.

Трудно конкурировать с одной связкой против тех, у кого их две.

В 20 лет много тестостерона и молодые самцы и самки демонстрируют свое доминирование на состязаниях. В 40 лет мало и тестостерона и «связок», поэтому демонстрировать доминирование: и желания меньше, и опасностей больше.

Мотивация к тренировкам в 20 лет и в 40 лет — это разные мотивации. А ведь чтобы начать, нужна мотивация.

Люди с опытом тренировок и состязаний живут воспоминаниями и питают свою мотивацию этими воспоминаниями.

Начинать тренировки в 40 лет труднее, ведь ты — человек с большим жизненным опытом, становишься новичком.

Я думаю, что в 40 лет нужно начинать не с регистрации на Айронмэн или Олимпию, а с 90 минут в неделю тренировок по желанию и самочувствию. А потом принцип «аппетит приходит во время еды» сам сделает свое дело.

Многие мои клиенты, чтобы не перегрузить тело, начинают с усеченной версии методики Размер/квартал

Некоторые нюансы выполнения упражнений

Гимнастика для лица после 50 предусматривает силовые упражнения, потому как с возрастом дерма утолщается, становится более грубой

Разогреть и исправить дефекты – главная задача занятий.
Гимнастические занятия важно подкреплять здоровым питанием, полноценным сном и качественными натуральными средствами из домашних продуктов.
Выполнение упражнений может сопровождаться жжением в отдельных областях. Пугаться не стоит, наоборот, – это признак правильного воздействия на мышцы

Интенсивное протекание обменных процессов вызывает скопление молочной кислоты и вызывают подобные ощущения.
Мгновения болевых ощущений, жжения и напряжения мышц требуют умения моментально расслаблять их. Гимнастические занятия направлены не только на тонус, но и на расслабление тканей. Это препятствует образованию новых складок, морщин.
Только регулярные, ежедневные занятия в течение длительного периода дадут эффект. Их рекомендуется чередовать с самомассажем. Больше внимания уделяйте увлажнению кожи, используйте эфирные натуральные масла и выжимки растений.
Строгое соблюдение рекомендаций специалистов, техники выполнения упражнений положительно отразятся на лице. Предварительно проконсультируйтесь со специалистом или внимательно ознакомьтесь с методикой, техникой выполнения из видео уроков.

Особенности гимнастики для людей в возрасте

Утренняя гимнастика является наиболее доступным видом физической нагрузки для организма. При составлении комплекса упражнений для пожилых людей стоит учесть некоторые нюансы.

Гимнастика для пожилых людей должна соответствовать двум основным критериям:

1. Выполняются только те упражнения, которые рекомендованы конкретному человеку его лечащим врачом.
2. Гимнастика не должна выполняться через силу. Радостные впечатления можно получить только с осознанным желанием к тренировкам.

Врач должен прописать индивидуальный уровень нагрузки, который необходимо постепенно повышать до максимально возможного для данного состояния пожилого человека. Во время занятий гимнастикой желательно задействовать все группы мышц, если для этого нет особых предписаний. Главное правило — никакие упражнения не должны сопровождаться болевыми ощущениями.

Контролируйте реакцию организма на каждое из упражнений. Если пожилой человек почувствует недомогание или ухудшится его общее самочувствие, то занятие следует приостановить.

Оздоровительная гимнастика для пожилых людей может быть активной (когда упражнения выполняет сам человек) или пассивной (когда кто-то помогает в выполнении упражнений, без усилий со стороны занимающегося).

Следует запомнить несколько основных правил, перед тем ка приступить к тренировкам:

1. Гимнастика — это не спорт, потому здесь не нужно во что бы то ни стало добиваться конкретных результатов. Напротив, такое стремление может лишь навредить пожилым людям, так как с возрастом мышцы, суставы и связки изменяются и уже не могут справиться с чрезмерной нагрузкой.
2. Необходимо постепенно увеличивать интенсивность выполнения упражнений. Это позволит мышцам оставаться в тонусе.
3. Стоит задействовать в упражнениях все части тела (спина, руки, ноги, грудь).
4. Занятия должны проходить под контролем опытного специалиста.

Независимо от выбранного комплекса, перед началом занятий стоит выполнить растяжку. Такие упражнения будут полезны и сами по себе, поскольку позволяют восстановить былую гибкость суставов и связок.

Почему утренняя зарядка так полезна пожилым людям?

С тех пор, как существует человечество, существуют физические упражнения. Невозможно представить себе первобытного человека, не умеющего быстро бегать, лазать по деревьям, бросать камни. Иначе бы он вымер, не спасшись от хищника, не поймав добычу, не защитив себя и соплеменников.

Фрески Древнего Египта изобилуют изображениями гимнастических упражнений. Слова Михаила Ломоносова «стараться всячески быть в движении тела» актуальны и в наше время. Многие, особенно пожилые люди, вспомнили про замечательную производственную гимнастику 60-х годов прошлого века.

Физические упражнения очень естественны в молодости, но к 40-50 годам они совсем исчезают из нашей жизни. Пожилые люди ощущают отсутствие бодрости, тонуса, их движения становятся медленными, неуклюжими. Старость здесь ни при чем. Отсутствие движений ослабляет наши мышцы, связки, суставы. Без зарядки наша нервная система слабеет, ей становится сложно управлять нашими движениями. У пожилых людей появляется сутулость, шаркающая походка.

Даже самая простая утренняя зарядка для пожилых людей оказывает на организм неоценимое воздействие, и его не заменит ни одна таблетка. Преклонный возраст не должен стать помехой простой гимнастике. Нужно двигаться, укреплять свое здоровье, жить активно и долго. Ежедневная зарядка для пожилых людей, если ее выполнять по специальным правилам, укрепляет нервную систему, кровеносные сосуды, тренирует сердце. Гимнастика сохранит осанку, походку, снизит лишний вес, наладит обмен веществ и, конечно, создаст бодрое, работоспособное настроение.

• Рекомендуемые к прочтению статьи:
• Социальное обслуживание пожилых людей
• Заболевания старческого возраста
• Ценные советы, как выбрать пансионат

При помощи простейшей зарядки для пожилых людей от всех недугов можно улучшить дыхание, помочь движению крови и лимфы и, что особенно важно в пожилом возрасте, укрепить иммунитет. Зарядка, выполняемая каждый день, помогает бороться с ослаблением неактивных мышц, чтобы избежать их атрофии

Не секрет, что малоподвижный образ жизни – прямой путь к болезням. Пожилые люди, уже обремененные массой недугов, обречены на физическое бездействие. Какая уж тут зарядка! Мы знаем пожилых людей, которых судьба и болезни заставляют не выходить из своих квартир или больниц годами. Прикованные к постели из-за множества последствий и осложнений, они страдают без активных физических нагрузок. Получается замкнутый круг: неподвижность пожилых провоцирует ухудшение, а болезнь останавливает движение. Даже лежачему пожилому пациенту, естественно под наблюдением лечащего врача и помощи заботливых родственников, прописана физическая зарядка. Неподвижность может привести к развитию тромбоза и сепсиса. Зарядка для таких пожилых людей является часто просто их спасением. Мы иногда не замечаем, что каждодневно много двигаемся, ходим по лестницам, садимся, поднимаем руки, наклоняемся. Зарядка в понимании многих – это бодрые танцевальные движения под веселую музыку. Почему бы и нет, если ваш организм просит именно такую физическую нагрузку. Но в нашей статье речь идет о зарядке для пожилых людей, спокойной, посильной, основательно прорабатывающей мышцы, суставы. А самое главное, приносящей несомненную пользу. Итак, если вы еще сомневаетесь в необходимости ежедневной утренней зарядки, то напоминаем, что она:

• Тонизирует нервную систему.
• Улучшает обмен веществ, особенно организм пожилых после 60 лет.
• Тренирует сердце, сосуды и дыхательную систему.
• Повышает качество двигательных навыков, предотвращает остеопороз.
• Предотвращает запоры и венозный тромбоз.
• Повышает иммунитет.

Тело, наполненное энергией от посильных физических упражнений, радость от бодрой зарядки прогонит депрессию, тревожность, сохранит ясность ума.

Упражнения для здоровья и долголетия

Подготовиться к занятиям легко:

• по примеру китайцев заниматься надо утром в парке, на берегу моря или проветрив комнату;
• одежда свободная из натуральных тканей;
• не принимайте душ до гимнастического комплекса;
• прием пищи через 30 минут.

В процессе выполнения максимальное расслабление мышц и контроль дыхания.

Упражнение Волна

Исходное положение (Ип) лежа на спине, конечности согнуты в коленях и уперты в пол. Правую руку положить на грудь, левую руку на живот. Вдох и выдох сопровождаются перекатыванием «волны» между грудной клеткой и животом.

Упражнение Лягушка

Ип сидя на стуле, голени и бедра перпендикулярны, ступни слегка расставлены. Локти на коленях. Левая кисть зажата в кулак, другая его прикрывает. Лоб прижат к кистям, глаза закрыты. Дышать животом, попеременно выпуская воздух носом и ртом. Через несколько минут приостановить дыхание на 2 секунды.

Упражнение Лотос

Ип в позе Будды, подбородок к груди, ладони у живота, веки закрыты, торс прямой. Три пятиминутки дышать плавно и размеренно добиваясь наивысшей релаксации к выдоху.

Упражнение Поднятие неба

Ип стоя, стопы рядом, руки вниз, кисти параллельны полу, повернуты друг к другу, ладошки книзу. Руки вверх, ладони в небо. Дышать носом, глядя в небо задержать дыхание. Делая выдох ртом, руки через стороны вниз, взгляд перед собой. Достаточно 5 повторов.

Упражнение Всадник метит в ястреба

Ип стоя, ноги на ширине плеч, легкий наклон вперед. Сжимая кулаки, на вдохе поднять руки до плеч, 1, 4 и 5 палец руки соединить, удерживая воображаемый лук, другой рукой натянуть тетиву, на выдохе руки опустить, повтор при смене рук, произвести «стрельбу» в обе стороны.

Упражнение Поднятие рук

Ип тоже. Делая вдох, подъем рук до плеч, на выдохе руки немного опустите, сгибая, представив между ними мяч. Вдох, вытяните руку — левую вверх, правую вниз, растягивая невидимую резинку, задержитесь 3-5 секунд, на выдохе опустите руки. Пятикратный повтор.

Упражнение Оглядывание назад

Ип тоже. Выдох. Поднять руки ладошками вверх до плеч, повернуть их вниз, завершить вдох. Выдыхая, оглянуться влево, руки вниз. Через секунду подъем рук до пояса, голова вперед, вдох и опуская руки, выдох. Повтор с оглядыванием вправо.

Упражнение Рыба, вращающая хвостом

Ип стоя, нижние конечности широко расставлены, полуприсед, руки упираются на бедра. На вдохе вращение тела вправо, замереть на секунду, выдох, вращение влево. 5 повторов в обе стороны.

Упражнение Объятие ног

Ип стоя на слегка расставленых ногах, легкий присед. Вдох, руки вверх, прогнуться назад, выдохнуть, наклон вперед до возможного уровня, стараясь коснуться ступней, а лучше пяток, задержаться на раз-два-три, выдыхая, выпрямиться. Вдох, легкий присед с выдохом. 3 повтора.

Упражнение Скачущий всадник

Ип стоя, ноги вместе, руки на уровне плеч. Вдох и плавный подъем на носочки с напряжением тазовых мышц, фиксация на несколько мгновений. Выдох, резкий переход на пятки, расслабляя мышцы и чувствуя вибрацию. 5 повторов.

Оздоровительная система 312

312 уникальная система оздоровления и ухода от таких болезней как сахарный диабет, ИБС, инфаркты, инсульты, онкология, созданная в Китае.

• 3 в системе означает массаж трех важнейших точек на теле человека: Хе-Гу, Ней-Гуань, Цзу-Сань-Ли.
• 1 означает овладение методом брюшного дыхания, что позволяет активировать 9 энергетических каналов.
• 2 — приседания. Их можно выполнять держась за поручни, спинку стула, руки партнера.

• избавиться от 100 болезней;
• прожить 100 лет;
• рассказать о методике как можно большему количеству людей.

Комплекс 312 рекомендуется делать 2 раза в день. 12-летняя практика применения этой методики миллионами людей на Земле убедительно доказывает ее эффективность в сохранении здоровья не только пенсионеров.

Упражнения для женщин после 40 лет

Ослабевшие мускулы лица и шеи

можно укрепить специальнымиупражнениями . Хотя бы дважды в месяц делайте массаж у косметолога (если имеете возможность) или самомассаж, если обладаете необходимым умением.

Предварительно очистите кожу лица (лучше всего после утренней гимнастики) лосьоном или горячими компрессами (если у вас не повышено кровяное давление), а затем ополосните его холодной водой и смажьте кремом. Первое время делайте упражнения по 2-3 раза в день, а когда привыкнете-до десяти раз. Упражнения для второго подбородка можно делать 15-20 раз в день.

Вот некоторые наиболее простые упражнения

, которые будут полезныженщинам в возрасте старше 40 лет:Упражнения для второго подбородка

1. Поставьте локти на стол и сильно нажмите подбородком сначала на одну, а затем на другую ладонь. 2. Зажмите губами карандаш, вытяните подбородок сильно вперед и по¬пытайтесь чертить в воздухе окружности сначала слева направо, а затем в обратном направлении. 3. Вытяните подбородок вперед и поверните голову сначала влево, а потом вправо, стараясь коснуться плеча

Упражнения для глаз

1. Плотно закройте глаза, сосчитайте до трех и широко откройте их, 2. Плотно закрывайте и открывайте глаза, придерживая их внешние уголки кончиками пальцев. 3. Медленно вращайте глазами — сначала слева направо, потом в обратном направлении.

Упражнения для укрепления мышц шеи

1. Медленно наклоните голову сначала налево, потом направо. 2. Плотно сожмите губы, коснитесь языком неба и опустите его. 3. Сильно вытяните шею вперед, затем сделайте головой резкий круговой поворот сначала слева направо, затем в обратную сторону.

Женщина в сорок лет еще свежа, полна энергии, но обладает уже опытом и знаниями, в том числе как ухаживать за кожей после 40 лет

Приступаем к занятиям!

Зарядка для пожилых людей за 60 лет приносит несомненную пользу.

Во-первых, человек активен, у него активизируется обмен, улучшается кровоснабжение органов, тканей, не наблюдается застойных явлений в суставах и позвоночнике.

Мнение эксперта

Боли и хруст в спине и суставах со временем могут привести к страшным последствиям — локальное или полное ограничение движений в суставе и позвоночнике вплоть до инвалидности. Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить суставы пользуются натуральным средством, которое рекомендует ортопед Бубновский…Читать подробнее»

Во-вторых, при помощи специальных упражнений можно избавиться от боли, усталости и дискомфорта. Кроме этого поддерживается хорошее настроение, нормализуется вес.

Очень важный фактор – улучшение памяти и ясность сознания.

Если этих причин недостаточно, для того чтобы начать заниматься, то можно рассмотреть и другой аспект жизни. Как правило, когда человек выходит на пенсию, то у него полностью меняется уклад жизни. И во многих случаях «бабушки» и «дедушки» начинают чувствовать свою непотребность для общества. Кроме того, им просто нечем себя занять в течение дня. Поэтому самым оптимальным вариантом будет выбор хобби в виде зарядки.

Чтобы зарядиться бодростью и получить отменное настроение на весь день, можно сделать простую утреннюю гимнастику. Зарядку для пожилых людей смотреть и делать удобнее всего по видео, где инструктор даёт чёткое руководство. Но для начала можно ознакомиться с одним из комплексов в виде описания:

Сразу же после пробуждения нужно немного понежиться в постели. Это даст возможность проснуться всему организму.

Теперь можно встать и делать разминания шеи. Для этого надо слегка опустить голову (чтобы не было болевого синдрома) и вращать шеей в разные стороны. Движения должны напоминать маятник.

Немного о секретах

Вы когда-нибудь испытывали постоянные боли в спине и суставах? Судя по тому, что вы читаете эту статью — с остеохондрозом, артрозом и артритом вы уже знакомы лично. Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей и, судя по всему — ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло… И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Тем не менее китайская медицина тысячелетиями знает рецепт избавления от данных заболеваний, и он прост и понятен.Читать подробнее»

Рекомендации по уходу за телом

Ухаживающие процедуры нужны не для того, чтобы ускорить похудение, однако они помогут улучшить тонус кожи, здоровье и самочувствие. Косметологи и врачи рекомендуют следующее:

1. Контрастный душ. Утром и вечером полезно обливаться поочерёдно горячей и холодной водой, следя за тем, чтобы не возникало чувство дискомфорта. Процедура стимулирует кровоток, сужает поры и подтягивает кожу.
2. Пилинг (не чаще 1 раза в неделю). Для очищения зрелой кожи подходит домашнее средство, приготовленное из геля для душа и кофейной гущи. Массу наносят на проблемные участки и слегка растирают, затем смывают тёплой водой.
3. Увлажнение гелем, маслом или кремом с антицеллюлитными свойствами. Необходимо увлажнять кожу после каждого скрабирования, в остальное время — по желанию. Антицеллюлитное средство готовят из эфирных масел лаванды, гвоздики, розмарина и апельсина, добавив несколько капель оливкового.
4. Массаж. Хорошо, если есть возможность посещать массажный кабинет, в противном случае можно обойтись самомассажем с использованием жёсткой щётки или массажёра.
5. Обертывание — эффективная методика похудения после 50 лет. Можно применять голубую глину, чёрный шоколад и морские водоросли. Если применяется шоколад, его растапливают до полужидкого состояния и наносят на проблемные участки, после чего оборачивают тело пищевой плёнкой. Через 30-35 минут смывают теплой водой. По такому же принципу делают обёртывания с голубой глиной и ламинарией, только их не растапливают, а размачивают в воде.

Обрести стройность без диет для похудения реально. Уменьшение веса будет происходить постепенно, но стабильно. Если состояние ухудшилось, нужно прекратить занятия физкультурой и обратиться к врачу.

Гимнастика для пожилых людей

Лучшее время для выполнения любого комплекса оздоровительной гимнастики – утро. Хотя не стоит ограничивать себя в желании позаниматься в другое время суток. Регулярную пешую ходьбу, потягивания или растяжку мышц и связок полезно выполнять в течение дня.

Приведем примеры двух комплексов упражнений, выполнение которых можно объединить в одно занятие, если этому нет противопоказаний.

Комплекс 1 (разминка)

Во время выполнения комплекса помните о том, что его выполнение должно приносить только положительные эмоции. Терпеть боль и дискомфорт нельзя. При их возникновении занятия прекращают.

Цели разминочной тренировки:

• Стимулировать обменные процессы в организме;
• Активизировать психическое и умственное здоровье;
• Восстановить физическую активность.

1. Сядьте, удобно расположившись в кресле или на кровати, и вытяните ноги. Потяните носки ног на себя, задержите их так на 8-10 секунд. Расслабьте стопы. Повторите упражнение, выполнив действие наоборот: потяните носки от себя. Задержите их так на 8-10 секунд, затем расслабьте стопы. Выполните 10 раз.
2. Не меняя исходного положения, медленно поднимайте и опускайте правую руку (до 10 раз). Повторите движение с левой рукой.
3. Оставаясь в том же положении, поднимайте по очереди ноги. Старайтесь зафиксировать конечность в приподнятом положении на 2-3 секунды. Каждую ногу нужно «подержать» над полом не менее 10 раз.
4. Для выполнения этого упражнения лучше лечь на кровать. Такое исходное положение будет служить своеобразным «противотравматическим» гарантом. Сделайте «мостик». Для этого, лежа на спине, обопритесь на руки и стопы и выгните спину. Постарайтесь, чтобы она стала похожа на мостик. Если во время упражнения вы упадете, ничего страшного: вас «подстрахует» мягкая постель.

Во время тренировки уделите особое внимание дыханию. Оно должно быть равномерным

Комплекс 2 (основной)

Тренировку можно проводить отдельно или совмещать с разминкой.

Примите любое удобное для вас положение. Дышите ровно, не спеша. Опустите голову и начинайте медленно вращать ею по часовой стрелке 1-2 минуты. Затем отдохните в течение минуты и повторите вращательные движения, но уже в другую сторону

3-4 подходов будет достаточно.
Не меняя исходное положение, осторожно наклоните голову к правому плечу. Делайте медленные движения

Прочувствуйте, как тянутся все мышцы. Постарайтесь дотронуться щекой до плеча. Вернувшись в исходное положение, повторите наклон к левому плечу. Повторите наклоны 5-6 раз.
Встаньте, положив кисти рук на плечи. Согнув локти, совершайте ими вращательные движения вначале вперед (1-2 минуты), а затем назад.
Стоя выпрямите спину, расставив ноги на ширине плеч. Глубоко вдохните и наклонитесь вперед. Одновременно с наклоном руки заведите назад. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте от 5 до 10 наклонов.
Приседания. Выполнять их нужно из положения, когда пятки сведены вместе, а носки «смотрят» в разные стороны. Руки поместите на талию. Не стоит делать глубоких приседаний. Выполняйте «полуприседы», чтобы не чувствовать дискомфорта. Помните, что во время приседания, колени нужно развести. Сделайте 10-12 раз.
При хорошей физической подготовке и отсутствии противопоказаний, приседания можно усложнить. Для этого сделайте глубокое приседание, одновременно поднимите прямые руки над головой. Достаточно выполнить 4 подхода.

Китайские гимнастики

Среди направлений утренней гимнастики для женщин после 40 лет особое место занимают методики тренировки тела и духа из Китая.

Тай чи

Thai Chi – это вид статодинамической нагрузки.

Главными принципами упражнения являются:

• Плавность движений.
• Высокий уровень координации.
• Непрерывность.

• Мягкость.

Китайская гимнастика Тай чи не нагружает сердечно-сосудистую систему человека. Выполнять комплекс упражнений необходимо с утра и натощак.

Цигун

Китайская гимнастика Цигун представляет собой вид статической нагрузки. Она позволяет укрепить мышцы всего тела не нагружая суставы и сердечно-сосудистую систему человека. По этой причине Цигун часто рекомендуют людям старшего возраста. Особое место в методике тренировок занимают дыхательные практики.

• Шаолиньский столб. Начальное положение схоже с положением, сидящего на стуле человека. Ноги согнуты в коленях, бедра параллельны полу. Ступни немного развернуты наружу и расположены немного шире плеч. Спина прямая. Подбородок поднят. Руки сведены перед грудью ладонями вниз. Плечо и предплечье практически параллельны полу. Упражнение позволяет укрепить мышцы всего тела и помогает сохранять правильную осанку.

• Крепыш приседает и поднимается. Из положения стоя ноги на ширине плеч присесть. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Руки согнуты в локтях. Кисти сжаты в кулак.

• Похлопывания Даньтяня. Положение Шаолиньский столб. Руки сведены вместе внизу живота. Осуществляются круговые движения руками через стороны. Кисти соединяются в верхней точке над головой. Все перемещения конечностей осуществляются медленно на счет 5.

• Удар киноварной ладонью. Положение корпуса Шаолиньский столб или вертикально стоя на двух ногах, одна из которых вынесена вперед для лучшего равновесия. Руки медленно выпрямляются на уровне груди. Ладони открыты и смотрят от корпуса. В конечной точке необходимо зафиксировать позицию в течение нескольких секунд.

Пилатес

Пилатес – это вид статодинамической нагрузки. Упражнения по данному методу выполняются медленно с точным соблюдением правил техники их исполнения.

Основными принципами Пилатес являются:

• Сосредоточение на собственном теле в процессе тренировки.
• Развитие и укрепление мышц кора. Мышцы брюшного пресса и поясничного отдела позвоночника вовлечены в большинство упражнений данного тренировочного метода.
• Правильное глубокое дыхание. Оно помогает реализации остальных принципов, таких как концентрация и контроль.

Для фигуры

Силовые тренировки после 50 лет не запрещены. Напротив, они помогут даме оставаться подвижной и выносливой, сохранять ясность ума и хорошую координацию. По возможности рекомендуется заниматься в спортзале, так как тренировки с весом в домашних условиях чреваты травмами.

Начало упражнений — разминка. В неё входят элементы, направленные на растяжку, движения для разогрева голеней и предплечий, махи ногами и руками, наклоны, повороты головы и туловища. Необходимо, чтобы за процессом наблюдал инструктор. До и после тренировки нужно измерять сердцебиение и давление.

Некоторые дамы в зрелом возрасте из всех видов спорта выбирают бодибилдинг. Он помогает нормализовать давление, положительно влияет на состояние суставов, мышц и связок. Однако не стоит забывать, что в этом возрасте организм чувствителен к нагрузкам. Главные принципы силовых упражнений для женщин — умеренная интенсивность и регулярность. Благодаря бодибилдингу удаётся поддерживать мышцы в тонусе. Заодно женщина избавляется от жировых прослоек на боках, животе и ягодицах. Периодичность занятий — 2 раза в неделю по 30-40 минут.

Китайские практики для пожилых людей

Ещё одним отличным способом профилактики заболеваний является китайская гимнастика тайчи для пожилых людей.

Популярность этих древних комплексов упражнений не случайна. Тайчи помогает замедлить старение организма и предотвратить возрастные заболевания. Кроме того, регулярные занятия гимнастикой смогут улучшить все системы организма:

• восстанавливается нормальная работа центральной нервной системы;
• суставы становятся более гибкими и подвижными;
• повышается иммунитет;
• улучшается работа пищеварительной системы;
• восстанавливается координация.

Если выполнять упражнения на постоянной основе, то мышцы становятся более крепкими, а простудные заболевания появляются всё реже. Интересно, что китайская гимнастика тайчи для пожилых людей не предполагает каких-либо серьёзных нагрузок на организм. Тренировку можно провести и сидя на кровати. Главное — надеть одежду, в которой вы будете чувствовать себя свободно. Амплитуду и количество повторений упражнений пожилой человек выбирает самостоятельно.

1. Сидя на коврике (или на кровати), скрестите ноги, а руки положите на колени. Выполните около 15–20 вдохов-выдохов. При этом, выдыхать нужно дольше (по времени), чем вдыхать. При каждом вдохе живот должен выпячиваться, а при выдохе — втягиваться.
2. Раздувание щёк. Сделайте около 40 раз в среднем темпе.
3. Выполните правой ладонью растирание левого плеча. То же самое сделайте и другой рукой. Выполните около 20 повторов для каждого плеча, постепенно наращивая силу нажима.
4. Положив руки на бёдра, вращайте туловищем в поясничном отделе. Амплитуда должна постепенно увеличиваться, а затем плавно уменьшаться. Выполните около 20 поворотов в каждую сторону.
5. Поводите рукой на животе спиралевидные круги по часовой стрелке с небольшим усилием. Выполнять это упражнение рекомендуют по направлению от пупка, постепенно увеличивая диаметр воображаемого круга. Как только вы достигнете края живота, начинайте сужать движения. Повторите упражнение по 30 раз каждой рукой.

Не менее популярна китайская гимнастика для пожилых людей – цигун. Она способствует продлению жизнеспособности всех систем организма. Регулярные занятия цигун позволяют освоить контроль над эмоциями и дыханием. По сути, этот вид оздоровительной гимнастики является отличным способом избавления от стрессов и качественного повышения уровня жизни для пожилых людей.

Гимнастика цигун интересна тем, что содержит достаточное количество упражнений, выполняемых в положении сидя, в том числе и на кровати. Остальные движения выполняются стоя.

В положении сидя выполните 50 неспешных циклов вдох-выдох через нос. Во время выдоха мысленно направляйте перед собой поток энергии Ци.
Выполните массаж коленей круговыми движениями ладоней (100 раз)

При этом важно прочувствовать приток энергии. Таким же образом выполните массаж грудной клетки и живота, делая по 20 движений каждой рукой.
Станьте в положение, когда ноги находятся на ширине плеч, а руки на поясе

Наклоняйтесь поочерёдно в каждую сторону по 10 раз, после чего выполните столько же наклонов вперёд и назад.
В том же положении поднимите согнутую в колене ногу и, напрягая мышцы бедра, вытяните её перед собой. Вернувшись в исходное положение, сделайте такое же действие другой ногой. В итоге необходимо выполнить по 10 движений каждой ногой.

Если человек совсем не занимался спортом до 50 лет

Очень интересная ситуация, но в любом случае, человек решивший заняться собой заслуживает уважения. Как раз тот случай, что лучше поздно, чем никогда. Всегда можно стать лучше и вы движетесь в правильном направлении.

Так как вы никогда не занимались спортом, то лучше всего выбрать персонального тренера. Он покажет, как правильно выполнять упражнения, проконтролирует вас и подстрахует. Со временем вы сможете заниматься без него.

Отличным вариантом для начала спортивного пути станет ходьба, которая поможет организму привыкнуть к легким нагрузкам. С нее можно переходить на спортивную ходьбу или скандинавскую. Потом переходите к пробежкам. Главное, делать все плавно, не гнаться за показателями, в противном случае рискуете травмироваться.

Легким вариантом нагрузки станет пилатес для новичков, с фитболом или другим инвентарем. Такие занятия приведут тело в тонус, а позвоночник и суставы в порядок. Попробуйте йогу для новичков. Если занятия окажутся сложными, то возвращайтесь к более легким.

Утренняя тибетская гимнастика

Этот комплекс упражнений просто замечательно подходит для тех, кто не любит стандартные наклоны и приседания. Кроме того, все упражнения выполняются сразу же после пробуждения, лежа в кровати.

• Первое упражнение выполняется сразу же после того, как человек проснулся, но еще не открыл глаза. На уши необходимо положить ладони и расположить большие пальцы за ушными раковинами. Ладони необходимо двигать вверх и вниз, при этом указательный палец должен тереться об ушную раковину. Упражнение нужно сделать 20 раз. Благодаря такому воздействию усиливается приток крови к голове, кожа восстанавливает тонус, улучшается зрение.
• После первого упражнения необходимо помассировать область лба. Для этого на лоб кладется правая ладонь, а сверху нее – левая. Кожа массируется движениями влево-вправо, при этом мизинцы находятся над бровями. Упражнение избавляет от головной боли, улучшает кровообращение.

• Большие пальцы необходимо согнуть, и их внешней стороной круговыми движениями помассировать глазные яблоки. Это упражнение делается для улучшения зрения и успокоения нервов.
• Ладони необходимо согнуть и положить на щитовидную железу, а затем помассировать ее сверху-вниз. Такое воздействие при упражнении ускорит обменные процессы и поможет повысить иммунитет.
• Для следующего упражнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Расслабленный живот необходимо массировать по часовой стрелке 30-50 раз. Это поможет улучшить кишечную перистальтику, укрепить мышцы живота, а также благоприятно воздействует на внутренние органы.

• Находясь в том же положении, необходимо изо всех сих втянуть и выпятить живот 30-40 раз. Это упражнение укрепляет мышцы пресса, естественным образом массирует внутренние органы, помогает сжечь жир в области живота.
• Ноги поочередно необходимо сгибать в коленях и прижимать к грудной клетке. Всего должно получиться 15-20 сгибаний каждой ногой, в сумме около 40.
• Затем необходимо сесть, опустить ноги на пол и одну ногу положить на другую, после чего помассировать выемку стопы. При таком воздействии затрагиваются биологически активные точки, которые отвечают за работу сердца и внутренних органов.
• Руки нужно сложить в замок, положить на затылок и массировать затылок влево-вправо. Упражнение помогает улучшить прилив крови к голове, а также благоприятно воздействует на мышцы шеи.
• Прижав ладони к ушам, кончиками пальцев нужно побарабанить по затылку. Это позволит избавиться от мигрени и активизировать работу головного мозга.