Недостаток железа в организме, почему оно не усваивается, как повысить

Продукты с высоким содержанием кальция

Молочные продукты

Творог, сыры, йогурт, сметана, кефир – все эти продукты заслуженно считаются главными источниками кальция. Дело в том, что в них его не просто много, он еще и содержится в наиболее удобной для усвоения форме. Усвоению способствует молочный сахар — лактоза, содержащаяся в молоке и продуктах из него, превращающаяся в молочную кислоту благодаря кишечным бактериям.

Нужно учитывать, что в менее жирных продуктах кальция больше, чем в очень жирных. Больше всего кальция в твердых сырах, около 1000 мг на 100 граммов.

Зеленые листовые овощи

Шпинат и все виды капусты: белокочанная, зеленая китайская, брокколи и цветная – богаты кальцием. В капусте его содержится около 200 мг, количество элемента различается в зависимости от вида капусты. А шпинат обогатит вас 106 мг полезного минерала.

Кальций содержится и во многих видах орехов, причем он неплохо усваивается благодаря высокой жирности плодов. Особенно богаты кальцием миндаль (260 мг) и бразильский орех (160 мг).

Семена

Рекордсменами по содержанию кальция являются скромные семена кунжута и мака. В первых полезного элемента 975 мг, а во вторых – около 1500 тысяч

Вот почему во время поста так важно добавлять эти семена в пищу, можно даже делать из них молоко во время постных дней

Пшеница

В цельнозерновой муке из пшеницы кальций содержится в достаточно большом количестве. Очень много кальция – порядка 900 мг на 100 г — в пшеничных отрубях. А вот мука высшего сорта и тонкого помола не содержит кальций вовсе. Так что лучше есть цельнозерновой хлеб с отрубями.

Соя и соевые продукты

Содержат щедрое количество кальция, хотя до обычных молока и сыра соевым далеко, тем не менее сыр тофу принесет порядка 105 мг кальция. Для тех, кто следит за весом, соевый сыр особенно важен, так как в нем очень мало калорий.

Травы

Петрушка, укроп, базилик, листья горчицы и одуванчика – все эти растения также содержат кальций. Причем в листьях петрушки его даже больше, чем, к примеру, в молоке – 245 граммов.

Патока

Чтобы сделать выпечку и другие сладкие изделия более полезными, можно сахар заменить на патоку. Ведь одна столовая ложка этого продукта содержит около 170 мг кальция.

Симптомы при недостатке кальция в организме, продукты, содержащие кальций

Кальций (Ca) – один из важнейших макроэлементов для организма человека, участвующих в построении тканей и обмене веществ. Элемент занимает пятое место в списке всех минералов, имеющихся в организме, составляя около 2 % веса человека.

Роль кальция в организме невозможно переоценить. Помимо всем известного строительного материала для костей и зубов, макроэлемент регулирует сократительную функцию сердца, питает нервную ткань и участвует в проведении импульсов, снижает уровень холестерина, регулирует артериальное давление, принимает участие в транспортировке питательных веществ по клеточным мембранам и многое другое.

Чрезвычайно важен кальций для беременных – только при должном его поступлении обеспечивается физиологическое развитие плода и нормальное состояние здоровья будущей мамы.

Возможный риск от приёма кальция

Так обязательно ли употребление кальция? Некоторые источники говорят о вреде лекарственных препаратов, содержащих этот микроэлемент, утверждая, что обогащённой пищи достаточно. Но врачи советуют дополнительный приём Calcium для прочности костей, ссылаясь на его недостаточность от естественного потребления продуктов.

Наукой доказано, что костная система теряет свою прочность с возрастом, особенно этим страдают женщины. В медицине ведутся исследования, в рамках которых были разработаны безопасные препараты, содержащие Calcium. И люди начали их употреблять без консультации у лечащего врача, так как их свободно продают в аптеках.

Через некоторое время медики установили, что усвоение микроэлемента может происходить затруднённо, особенно после 50 лет. Для эффективного усвоения разработали препараты, которые помимо кальция включали витамин Д, улучшающий его абсорбцию.

Действительно ли молочные продукты — лучший источник кальция?

Во многих исследованиях изучалось, является ли молочные продукты, в частности коровье молоко, лучшим источником кальция. Результаты были неоднозначными. Некоторые исследования показали, что молочные продукты оказывают положительное влияние на здоровье костей. Другие наоборот, что в отдельных случаях оно не оказывает или даже потенциально вредно влияет.

Молочные продукты часто рекомендуются как лучший источник кальция. Они не только содержат кальций, но и жирные молочные продукты, полученные из травы. Что также является хорошим источником витамина К, фосфора и в некоторой степени витамина Д.

Эти питательные вещества одинаково важны для поддержания здоровья костей, как и кальций. Они работают вместе для поддержания минеральной плотности костей.

Молочные продукты также содержат много белка. Это еще один аспект  получения кальция из высококачественных молочных продуктов. Хотя изначально предполагалось, что все наоборот. Многие исследования обнаружили положительную связь между высоким потреблением белка и увеличением массы или плотности кости.

Ученые, которые провели исследование в 2011 года для изучения влияния белка на здоровье скелета говорят:

Рекомендация преднамеренно ограничивать диетический белок для улучшения здоровья костей неоправданна. Потенциально она даже опасна для тех людей, которые потребляют мало белка

Например недавние исследования показывают следующее. Диета с высоким содержанием кальция, белка и других необходимых веществ положительно влияет на здоровье костей. Она способствуя большему усвоению кальция благодаря нескольким биологическим механизмам.

Поэтому для здоровья костей рекомендуется употреблять в пищу продукты с высоким уровнем кальция совместно с другими минералами и значительным количеством белка. Большинство этих питательных веществ можно найти в высококачественных молочных продуктах. Это органический сывороточный белок, сырое непастеризованное молоко, органический козий сыр и кефир.

Одним из лучших источников кальция является сырое молоко. Оно отличается от обычного коровьего молока или даже органического коровьего молока, которое продается магазине. Это потому что оно просто свежее, сырое, непастеризованное и негомогонизированное.

Сырое молоко отличается от магазинного тем, что оно не подвергается термической обработке. В нем сохраняются питательные вещества.

Лишь небольшая группа людей решает воспользоваться преимуществами сырого молока. Многие другие употребляют пастеризованные молочные продукты с низким содержанием питательных веществ. Такое молоко может нанести вред здоровью костей.

Это происходит потому, что молоко закисает при прохождении процесса пастеризации и гомогенизации. Кислотные вещества вредят здоровью костей. Они заставляют организм вымывать щелочные вещества из костей, чтобы сбалансировать уровень pH крови. Сырое молоко в своем полностью натуральном состоянии является щелочной пищей, которая поддерживает здоровье костей.

При этом можно также получить достаточно кальция без потребления молочных продуктов. Например, вегетарианцы и веганы, которые едят хорошо сбалансированную пищу из цельных продуктов. Они могут получать кальций из растительных источников, включая морские овощи, бобы и листовую зелень.

Кальций в продуктах.

Суточная потребность взрослого здорового человека в кальции примерно составляет 1 грамм. Конечно, это зависит от роста веса, возраста, образа жизни и диеты.

Если вы спросите большинство людей, что лучший источник кальция, вероятно, они ответят: «молочные продукты». Но так ли?

Говоря о том, какие продукты являются наилучшим источником кальция, следует учитывать не только содержание в них этого минерала, но и то, способствуют ли эти продукты усвоению кальция или, наоборот, его потере.

Молочные продукты препятствуют усвоению кальция и, одновременно, способствуют его потере благодаря высокому содержанию в них животного белка. В связи с этим, «аксиому» о пользе молока для костей и зубов, которую мы давно усвоили из рекламы молочных продуктов, стоит подвергнуть сомнению (подробнее о пользе и вреде молока. ).

Да и по содержанию кальция молочные продукты уступают многим продуктам растительного происхождения.

Вот список некоторых продуктов, богатых кальцием:

* Здесь приводится количество кальция в миллиграммах на 100 грамм продукта.

• Мак — 1500.
• Водоросли — 1100.
• Кунжут — 975.
• Орехи (50 — 500, в зависимости от вида).
• Хлеб из цельной крупы — 320.
• Апельсиновый сок — 300 на один стакан.
• В список богатых кальцием продуктов также входят изюм, брокколи, шпинат, морковь, картофель, капуста, бобовые, оливки (40 — 120).

Кстати, большинство вышеперечисленных продуктов содержат также большое количество магния, который необходим для усвоения кальция.

Молочные продукты и некоторые виды рыбы содержат относительно много кальция, но его ценность сильно снижается из-за низкой усвояемости и негативного влияния животного белка на потерю кальция. Кстати, приготовленный в домашних условиях творог не содержит кальция — он весь остается в молочной сыворотке. В промышленных условиях продукты искусственно обогащаются кальцием, которые могут быть далеко не безопасны.

• Сыр — 600 — 870.
• Брынза — 200 — 650.
• Плавленный сыр — 350.
• Сардины в масле — 380.
• Лосось — 215.
• Мороженное — 150.
• Творог, йогурт, кефир — 110 — 115.
• Молоко — 300 на один стакан.

А что насчет кальциевых добавок?

Стоит ли принимать добавки эти добавки при недостатке кальция в организме либо для профилактики? Увы, добавки кальция совсем не панацея. Наоборот, они могут нанести серьезный вред организму.

Последние исследования показали, что прием кальциевых добавок (в любом, даже небольшом количестве) увеличивает риск сердечных приступов и инсультов.

Вызывая резкое повышение кальция в крови, эти препараты способствуют образованию и увеличению бляшек на стенках сосудов.

Кроме того, добавки кальция могут нарушить работу желудка и пищеварительного тракта.

Симптомы дефицита кальция

Дефицит кальция специалисты считают коварной патологией. Последствия нехватки не слишком заметны для больного. Значимые для здоровья последствия возникают спустя месяцы, а то и через несколько лет. В группу риска по гипокальциемии входят 3 категории: беременные, женщины зрелого возраста, дети в период активного роста.

Заметив у себя хотя бы некоторые из представленных ниже признаков, задумайтесь о пополнении организма полезным микроэлеменом:

• сухость и хрупкость ногтей, волос, нарушение их структуры;
• активно развивающийся кариес зубов и процесс деминерализации, то есть вымывание минералов из тканей зуба;
• снижение костной массы, склонность к частым переломам костей при незначительных травмах;
• появление мышечной возбудимости, судороги и боли в мышцах;
• дефицит сказывается на состоянии нервной системы. Появляется раздражительность, быстрая утомляемость, тревожные состояния;

• частые инфекционные заболевания, развитие аллергии из-за ослабления иммунного защитного барьера;

• плохая свёртываемость крови;
• нарушения в работе сердца и сердечнососудистой системы;
• постоянные боли в пояснице, заболевания почек;
• проблемы в функционировании щитовидной железы.

Для детей недостаток кальция особенно опасен. Нормальное поступление в организм этого микроэлемента обеспечивает развитие скелета, быстрый рост и развитие.

Для подвижных и непоседливых детей проблемы со свертываемостью кровью могут оказаться фатальны. Мелкая травма или незначительный порез окажутся смертельно опасным повреждением.

Симптомы недостатка кальция в организме

Как определить недостаток кальция в организме? Для этого необязательно идти к специалистам, сдавать анализы, проходить обследование. Признаки довольно заметные:

• страдает ЦНС, появляется раздражительность, панические атаки;
• ухудшается состояние ногтевых пластин, зубов, волос, кожи;
• мышечное напряжение, переходящее в спазмы;
• склонность к простудам; слабость костей;
• изменение пищевых пристрастий;
• тяжелый предменструальный синдром у женщин;
• бессонница.

Нехватка кальция в организме — симптомы у женщин

Роль минерала для женского организма неоценима. Его постепенное вымывание приводит к хрупкости костей, преждевременному старению, изменению гормонального фона. Кожа становится неэластичной, дряблой, волосы – ломкими, тусклыми, ногти начинают расслаиваться.

Признаки нехватки кальция в организме женщины можно заметить по таким симптомам:

• зубная эмаль истончается, на ней заметны трещинки;
• судороги нижних конечностей во время сна или занятий спортивными упражнениями;
• склонность к переломам, при которых сращение костей продолжается дольше положенного времени;
• чувство разбитости;
• мочекаменная болезнь;
• периодические кровотечения.

Кальций для организма женщины в достаточном количестве важен в любом возрасте. Однако не стоит забывать, что и переизбыток минерала в организме приводит к нарушениям.

Недостаток кальция при беременности

Женщина в ожидании ребенка испытывает нехватку многих минералов, в том числе кальция. Минерал отвечает не только за состояние будущей матери, но и правильное развитие плода. Без него невозможно нормальное формирование скелета, ногтей, волос, тканей, внутренних органов.

Норма при беременности кальция, поступающая через плаценту, должна составлять в день не менее 15-20 грамм. Такое количество как раз является нормальным для правильного развития ребенка.

Прием кальция при беременности в виде пищевых добавок и препаратов оправдан, если у женщины высокое артериальное давление, имеется угроза самопроизвольного аборта, или при подозрении, что во время родов может наступить кровотечение. Женщинам, планирующим зачать ребенка, рекомендуется заранее пройти обследование. Метод денситометрия покажет количественный состав минерала в организме.

Беременным, страдающим нехваткой Ca, следует пройти ультра диагностику костей.

Недостаток кальция у детей

Всем детям необходимо правильное сбалансированное питание для полноценного развития

Важной составляющей является грамотно подобранный количественный состав минералов. Нехватка кальция у ребенка в организме грозит серьезными заболеваниями в будущем, отставанием в росте, неправильным формированием костного каркаса, спонтанными переломами, задержкой развития центральной нервной системы

Важно, чтобы рацион подрастающих малышей был подобран правильно, с учетом всех возрастных особенностей. Дети первого года жизни, при дефиците минерала, становятся беспокойными, имеют проблемы с засыпанием

Но и переизбыток кальция для них небезопасный

Дети первого года жизни, при дефиците минерала, становятся беспокойными, имеют проблемы с засыпанием. Но и переизбыток кальция для них небезопасный.

Какие продукты содержат кальций — таблица (количество кальция – мг на 100 гр продукта)

Какие продукты содержат кальций

Если симптомы гипокальциемии находятся на ранних стадиях, без перехода к серьезным клиническим заболеваниям, то нехватка успешно устраняется введением в рацион списка богатых кальцием продуктов.

Самыми известными источниками минерала являются молочные продукты. Достаточное употребление творога, сыра позволяет восполнить суточную потребность организма. Например, чтобы взрослому человеку получить свою дневную норму, достаточно съедать 160 грамм сливочного сыра (это при полном отсутствии Са в других продуктах меню). Элемент, полученный из молока, хорошо усваивается организмом, к тому же такая пища является отличным источником белка.

Но не только «молочка» может покрыть потребности организма, тем более есть значительная прослойка населения с лактазной недостаточностью (непереносимость молочного сахара-лактозы). Многие вегетарианцы также отказываются от молочных продуктов. В этом случает ценным источником служит капуста, шпинат, орехи.

Список продуктов, богатых кальцием

Как видно из таблицы, много Са содержится не только в известных молочных продуктах. Его с легкостью можно восполнить из вполне доступной обычной зелени, бобовых, рыбных консервов. Морепродукты, кстати, рекомендуется употреблять в обязательном порядке при недостатке кальция, как источник витамина Д.

Натуральная пища до 50 лет усваивается практически полностью обогащая нужным минералом организм, но это относится к здоровым людям.

Недостаток кальция в организме – симптомы и причины

Недостаток кальция в организме способен привести к серьезным проблемам со здоровьем. К сожалению, обнаружить его дефицит на начальной стадии сложно.

Однако, прислушиваясь к себе, можно заметить основные симптомы нехватки кальция:

• Начинают ломаться ногти, волосы выпадают сильнее обычного.
• Повышается хрупкость костей, возможны частые переломы, кости срастаются медленно.
• Слабость и быстрая утомляемость стали вашими постоянными спутниками.
• Вас мучают судороги в ногах, вы то и дело чувствуете онемение пальцев.
• Внезапно вы стали метеозависимы – при плохой погоде чувствуете ломоту в костях и озноб.
• Иммунитет снижен, как следствие – частые простудные и инфекционные заболевания.
• Возникает тахикардия.

Норма содержания кальция в крови зависит от возраста:

• У взрослого человека – от  1,5 до 2,15 ммоль/л;
• У ребенка – 1,75 ммоль/л.

Возраст также влияет и на суточную норму потребления кальция:

В отдельную группу входят беременные и кормящие женщины. Это связано с тем, что им необходимо обеспечить микроэлементом не только себя, но и малыша. Для будущих и кормящих мам суточная доза кальция может достигать 2000 мг.

Причины недостатка кальция имеют различный характер, к ключевым факторам относят:

• Потребление пищи с низким содержанием кальция, голодание, несбалансированное питание.
• Курение и чрезмерное увлечение кофе – и сигареты, и кофе ускоряют процесс выведения кальция из организма.
• Низкое содержание в организме витамина D3, который способствует усвоению кальция и поддержанию его концентрации в крови. Суточная доза D3 для детей и взрослых – 400-800 МЕ, для беременных – до 1500 МЕ. Витамин содержится в большинстве морепродуктов: в мясе трески, сельди, палтуса, лососевых, в красной и черной икре. Восполнить нехватку витамина D3 также помогут грибы, мясо курицы, молочные продукты.
• Избыток веществ, способствующих активному выведению кальция из организма – магния, свинца, железа, фосфора, калия и других.
• Прием лекарственных препаратов.
• Чрезмерное увлечение алкоголем – он препятствует усвоению кальция организмом.

Также не стоит забывать, что существуют и естественные способы вывода Ca из организма, например, с мочой. Поэтому в случае использования мочегонных или слабительных препаратов объем потери элемента существенно увеличится. Проверить уровень кальция в организме и вовремя предпринять меры профилактики можно посредством анализа крови.

Симптомы кальциевой недостаточности

Симптомы дефицита кальция разнообразны:

Повышенная утомляемость, хроническая общая слабость, снижение привычной трудоспособности. Появляется эмоциональная лабильность, снижается порог перенесения стрессовых нагрузок

Вечером трудно уснуть, утром трудно проснуться… На работе трудно сосредоточиться.
Обычно начинают обращать на себя внимание тусклые ломкие волосы, хрупкие расслаивающиеся ногтевые пластинки, нездоровый цвет лица.
Иногда можно отметить неопределенные боли в мышцах конечностей, околосуставном связочном аппарате, склонность к судорогам икроножных мышц, а также мышц кистей рук и стоп, особенно при переохлаждении. Мышечное напряжение легко переходит в болезненный спазм , что надо учитывать при купании в водоемах.
Могут быть симптомы повышенной кровоточивости десен, склонность к носовым кровотечениям, легковозникающие синяки без видимой причины
Очень часто могут выявляться повышенная чувствительность зубной эмали к холодному и горячему , постоянно рецидивирующий кариес, визиты к стоматологу становятся ежегодной нормой.
Повышается склонность к аллергическим реакциям, диатезам, поллинозам

Вторично снижается общий иммунитет, и начинают учащаться простудные заболевания. Протекают они теперь тяжелее обычного и приобретают склонность к хронизации. Перенесенный грипп не заканчивается полным выздоровлением , а оставляет « хвост» в виде хронических гайморитов, хронических тонзиллитов, которые начинают обостряться сами по себе при каждом удобном случае.

При углублении дефицита кальция снижается минерализация костной массы, дети начинают отставать в росте, у взрослых появляются остеопоретические суставные боли, а у пожилых появляются переломы — чаще тел позвонков или шейки бедренной кости .

Уровень кальция в крови — одна из физиологических констант организма. Обмен кальция контролируется паращитовидными железами. Их в организме четыре. Они напоминают маленькие горошинки, расположенные вокруг щитовидной железы, отсюда их название. Функция паращитовидных желез опосредуется через определенный гормон — он называется паратгормоном.. Если к паращитовидным железам начинает поступать информация о том что уровень кальция в крови упал ниже нормы, включится физиологическая реакция по поддержанию гомеостаза ( Гомеостаз — это понятие постоянства внутренней среды организма). И тогда паратгормон «даст команду» усилить резорбцию костной ткани, или другими словами — вывести часть кальция из костей для пополнения его уровня в сосудистом русле . Ведь костная масса — огромный резервуар этого минерала. Аварийная ситуация будет ликвидирована , но костному скелету это « не понравится». Кость, часто подвергающаяся таким воздействиям ослабеет, снижается уровень ее минерализации. И, следовательно, ее уникальная прочность. Возникнет явление, которое в медицине называют – остеопороз. Микроструктура кости начнет напоминать смоченный кусочек рафинада.

Такая кость очень хрупкая и ломается без всяких физических усилий. Такое заболевание в медицине давно известно, и носит название — остеопороз.

Остеопороз — это патологическое снижение плотности костной ткани , ее разрежение с потерей естественной прочности. Самым неприятным проявлением остеопороза являются переломы. Принято считать, что остеопорозом страдают в основном женщины в постклимактерическом периоде. Это не совсем так.Нарушение процессов минерального метаболизма можно встретить и в детском возрасте, включая пубертатный период.

Сегодня в России от остеопороза страдают до 33% женщин и до 24% мужчин. По данным ВОЗ, среди неинфекционных заболеваний он занимает четвертое место после болезней сердечно-сосудистой системы, онкологической патологии и сахарного диабета. 40% людей старше 50 лет входят в группу риска по заболеваемости остеопорозом.

Какие продукты способствуют выводу кальция

Одним из правил правильного питания является подбор для меню сочетаемых продуктов. Некоторые ингредиенты препятствуют абсорбции кальция. Блокаторами минерала считаются:

• алкогольные напитки;
• пальмовое масло;
• кофе;
• сладости;
• газировка.

Также мешать усвоению минерала организмом продукты, содержащие щавелевую и фитиновую кислоту, изобилие белковой пищи, приём отдельных лекарственных средств (кортикостероиды и пр.).

Список «врагов кальция» внушительный, но это не означает, что от них нужно совсем отказаться. Достаточно контролировать регулярность и количество их потребления.

При разработке рациона питания нужно больше включать ингредиенты, которые являются поставщиками ценного вещества:

• молочные продукты и йогурт (с низким содержанием жира);
• апельсины;
• брокколи;
• сыр тофу;
• листовые овощи;
• зелёная фасоль;
• тунец, лосось, сардины;
• индейка;
• чеснок;
• инжир;
• миндаль;
• фисташки;
• семена кунжута.

Ценный для костей минерал связан с циклами работы всего организма. Для регуляции работы той или иной системы специалисты рекомендуют начинать лечение с увеличением уровня кальция до пределов нормы.