Полифазный сон или как высыпаться за 2 часа в сутки

Плюсы и минусы

Полифазный сон имеет плюсы и минусы. Преимущества:

• Основная польза заключается в том, что освобождается время, устраняется его дефицит.
• Полифазный сон полезный, так как можно делать гораздо больше.
• Возможно познать себя, оценить возможности и открыть скрытые резервы.
• Вы самостоятельно выбираете режим с учетом графика работы и особенностей жизни.

Недостатки:

• Не всем подходит этот режим.
• У новичков возникают проблемы и неприятные симптомы, неблагоприятно влияющие на качество жизни.
• Новый график отдыха может расходиться с привычным ритмом жизни и не совпадать с режимами близких людей.
• Не всегда возможно вздремнуть днем.
• Полифазный сон бывает вредным, особенно для ослабленных и больных людей. Но и здоровому человеку он может навредить: при дефиците сна ухудшается работа мозга, сердечной мышцы, сосудов, нервной системы. Страдает эмоциональный фон: возникают раздражительность, апатичность, нервозность, агрессия.

Варианты сна: монофазный и полифазный цикл

Несмотря на такие нешуточные последствия игнорирования сна, ученые всего мира не оставляют попыток изобрести «рецепт» максимального бодрствования. Для этого они исследуют различные системы, варианты сна, среди которых насчитывается 5 основных.

Стандартный 8-часовой сон является одной из основных вариаций и называется монофазным циклом, поскольку состоит из одного непрерывного периода сна.

Альтернативой данной системе сна являются полифазные циклы. Основное их отличие от привычного сна длительностью в треть суток — разделение периода сна на несколько частей. То есть при такой системе человек несколько раз за день спит (или дремлет).

В доказательство тому, что любая модель полифазного сна эффективнее монофазного (среднестатистического 8-часового), ученые выдвигают следующее утверждение.

Как известно, фаза быстрого сна, или фаза REM, играет исключительно важную роль в цикле сна. Наступает она не сразу после засыпания, ей предшествует около часа медленного сна. Но усталость от недосыпания сокращает долю медленно-волновой фазы сна, заставляя организм без промедления переходить к быстрому сну. А значит, такой сон становится более эффективным.

Эксперименты и научные исследования

Что стоит знать о существующих исследованиях полифазного сна? Их результаты, конечно же, если вы задумываетесь об этой практике. Разумно учитывать чужой опыт.

Эксперименты военных

Научные исследования многофазного сна в разное время проводились в ВВС США, Италии и Канады. Американский результат показал, что чем короче «нэпы» (так называются перерывы на сон при полифазности), тем чаще они должны быть. Итальянцы должны были трудиться, затем им разрешался 4-часовой отдых с возможностью поспать, в таком ритме проходили сутки. Спать начали лишь в последних трех 4-часовых периодах, и потребность в сне нарастала, но общее время сна оказалось короче, чем в монофазе. Канадцы сообщили о том, что краткие дневные нэпы, конечно, могут помочь, если критическая ситуация не позволяет полноценно спать, но производительность у человека снижается. Учтите, все эти исследования были краткосрочными, то есть их результаты для вас нерелевантны. К тому же вы, с 99,9% вероятности, не канадский летчик.

Стив Павлина, «полифазный мутант»

Американский разработчик игр, блогер и гуру саморазвития Стив Павлина в 2006 году предпринял решительный переход к полифазному сну в режиме «Uberman» и прожил в нем почти полгода. С его опытом стоит ознакомиться буквально всем, желающим приобщиться к этой практике. Стив — в каком-то смысле «маньяк» саморазвития, абсолютно все приглянувшиеся ему методики он пробует на себе и выдает подробнейшие отчеты. После периода адаптации негативные явления в его организме исчезли, он отлично вписался в новый режим и даже всячески экспериментировал с ним (пропускал фазы, искусственно растягивал их и так далее).

Тем не менее через 5,5 месяцеа он принял решение вернуться к прежнему образу жизни. Причина? «Рассинхронизация» с окружающим миром, спящим обычно. Экстраверту Стиву было тяжело пережить изменения в общении с окружающими — а когда он бодрствовал, все необходимые ему люди спали. Что интересно, Фуллер, изобретатель режима «Dymaxion», вернулся к однофазному сну почти по той же причине: его партнеры желали спать как все.

В видеоролике блогер рассказывает об итоге первых 10 дней, проведенных в режиме полифазного сна:

Watch this video on YouTube

Режимы полифазного сна

Рассмотрим разные протоколы и способы вхождения в них. Перед тем, как практиковать такой сон, нужно наладить стандартный режим полноценного сна и придерживаться его хотя бы месяц, чтобы.

Uberman

Идея, лежащая в основе графика сна Uberman, состоит в том, чтобы бодрствовать, спя всего 6 раз по пол часа, распределенных поровну в течение дня. Существует множество вариантов схемы, предложенной теми, кто пытался спать по расписанию. Предполагается, что график должен сжимать физиологически менее важные стадии сна и гомеостатически регулировать стадии, жизненно важные для психического здоровья.

В исследованиях сообщалось о не особо приятных эффектах после эксперимента. График сна Убермен – это потенциально опасный способ увеличить ваши часы бодрствования. Некоторые испытуемые отмечали апатию, злость, раздражительность, ярость после пробуждения.

Исследователям сна известно, что полифазный сон является вариантом схемы сна, которая противопоставлена монофазному сну. В монофазном сне человек или животное спят в одном “блоке” в течение одного цикла бодрствования-сна, продолжительностью 24 часа. Полифазный сон также отделен от двухфазного сна, в котором два блока сна за 24 часа, то есть ночной сон и типичная латинская сиеста – «сон 6-го часа».

Это интересно:

Полифазный сон довольно широко распространен в животном мире. В резюме филогении, человеческие младенцы также спят полифазно, и постепенно теряют свои ворсинки, пока они не становятся примерно двухфазными в возрасте одного года.

Теория, лежащая в основе графика сна Уберман, заключается в том, что, приложив некоторые усилия, мы можем заставить свой мозг спать по древнему полифазному циклу и получить много времени для бодрствования. В основном это происходит за счет отказа от менее важных стадий сна (например, сокращение стадии 1 NREM, который кажется просто переходным состоянием к более «полезным» стадиям медленного сна).

Everyman

Спать можно 1 раз ночью 1,5—3 часа и затем 3 раза по 20 минут в течение дня. Этот протокол полифазного сна сталкивается с теми же проблемами, что и при смене часовых поясов или сменной работе. Часы человеческого тела не приспособлены для сна в других режимах, кроме монофазного или двухфазного сна. Другими словами, единственными известными здоровыми альтернативами являются:

• (1) однократный блок сна продолжительностью 6-8 часов ночью или;
• (2) ночной сон продолжительностью 5-7 часов в сочетании с 15-90 мин. дневного сна.

Эти цифры существенно различаются среди населения, и не существует единой рекомендуемой длительности сна для всех.

Dymaxion

25% населения мира могут работать в вариантах сменного графика. Многие сменные работники никогда не приспосабливаются к изменениям сна. В худшем случае постоянная смена рабочего времени приводит к потере синхронности между различными физиологическими переменными, и работник никогда не получает качественного отдыха во сне. Это лежит в основе данного протокола: умение покрывать соби потребности во сне без проблем со здоровьем.

В этом режиме нужно спать 4 раза по 30 минут через каждые 5,5 часов, так как именно это время оптимально для человеческого организма.

Biphasic (бифазный)

Самый безопасный вариант, так как нужно спать 1 раз ночью 5—7 часов и затем 1 раз 20 минут в течение дня. В основе этой периодичности лежит активность супрахиазматического ядра (SCN) в головном мозге, которое обусловлено 24-часовым циклом изменений транскрипции генов с использованием классической петли обратной связи. Крошечные мутации в генах, ответственных за циркадную периодичность, могут удлинять или сокращать период циркадного цикла. Они также могут привести к полной аритмичности.

Многие из таких мутаций были изучены у плодовых мух и у мышей. Известны также мутации человека, приводящие к нарушениям фазы сна (например, семейный ASPS). Тем не менее, для подавляющего большинства здоровых людей продолжительность периода составляет чуть более 24 часов.

Что будет, если много спать

Много спать так же вредно, как и недосыпать. Исследования ученых Гарвардского университета, проведенные с 1986 по 2000 гг., показывают, что при длительном сне (более 9 часов) проявляются практические такие же отклонения, как и при недосыпании:

• нарушаются память и концентрация;
• снижается производительность труда;
• возрастает риск развития ожирения и сахарного диабета;
• нарушается циркуляция крови, в частности, кровоснабжения мозга, на фоне чего появляются головные боли;
• возникает депрессия.

Состояние чрезмерной вялости и длительного сна называется гиперсомнией, вызывается она различными травмами головы, расстройствами психики, апноэ. Часто появляется у подростков или как результат приема наркотических препаратов.

Бывает такое, что вам доводится случайно увидеть сон во сне, в котором вы адекватно понимаете, что не можете проснуться. Узнайте больше об этом явлении.

Поэтому сон свыше 12 часов, трудное пробуждение, вялость и дремота в течение дня могут служить признаками скрытой болезни. В таком случае лучше показаться врачу и пройти обследование.

Научные исследования и мнения ученых

Проводилось несколько научных исследований, посвященных влиянию полифазного сна на человеческий организм. Такой отдых практиковался в экстремальных условиях космонавтами и военными. Канадские летчики в докладах утверждали, что при невозможности непрерывного сна дремота по десять-двадцать минут днем через равные промежутки облегчает лишение отдыха и поддерживает производительность несколько суток. Но работоспособность при кратковременном сне ниже, чем при длительном.

Исследования, в которых принимали участие астронавты, показали, что продолжительный сон лучше, чем кратковременный и разбитый на периоды. Но некоторые когнитивные функции улучшались после полифазного сна. Рабочая память становилась эффективнее, а бдительность и концентрация внимания страдали.

Написавший книгу о нарушениях сна и бодрствования академик Александр Вейн считал, что время отдыха определяется человеком индивидуально. В течение суток надо прислушиваться к потребностям организма и вычислять отрезки, в которые сильнее желание спать. Тогда следует ложиться на час-два. Обязательно отдыхать после полуночи два-три часа. При такой методике пятичасовой сон приемлем и продуктивен для человеческого организма.

Проводил исследования и Петр Возняк, полагавший, что полифазный сон для человека неестественен, так как негативно влияет на умственные и физические способности. Участники испытаний этого ученого в периоды бодрствования между прерывистыми отдыхами вынуждены были сохранять активность и трудиться, чтобы не «отключаться» и не поддаваться сонливости.

В 2007 году в научном журнале появилась статья, в которой утверждалось, что, вероятнее всего, древние люди следовали примеру животных и неосознанно практиковали полифазный сон, засыпая несколько раз в сутки и отдыхая недолго. Это позволяло сохранять бдительность, избегать угроз, поддерживать жизнедеятельность и восстанавливать силы.

Ученые исследовали ген DEC2 и выяснили, что его мутации на генетическом уровне закладывают сокращенную потребность в отдыхе. Люди с такими изменениями не нуждаются в длительном сне, могут спать меньше без ущерба здоровью и качеству жизни. Есть сторонники полифазной техники сна, убежденные в том, что человеку под силу обмануть мозг и убедить в том, что он не нуждается в продолжительном ночном отдыхе.

Практиковать полифазный сон начал известный и популярный блогер из Америки и разработчик компьютерных программ и игр Стив Павлин – активный испытатель «лайфхаков» и приверженец саморазвития. В таком режиме он прожил полгода и после адаптации отметил, что не наблюдает негативных последствий для состояния и здоровья. Но затем Павлин решил вернуться к обычному сну, так как ему как экстраверту было непросто взаимодействовать с окружающим миром, живущиим по иному ритму.

Что такое полифазный сон?

Стандартные рекомендации сомнологов сводятся к тому, чтобы люди спали около 8 ч в сутки, ложась в кровать и пробуждаясь по циркадным ритмам. В этот период постоянно чередуются две фазы:

1. Медленная. Необходима для расслабления мышц и подготовки к следующей фазе. Длится около 70 мин.
2. Быстрая. В этот период качественнее всего отдыхает головной мозг, поэтому, проснувшись сразу после ее окончания, индивид ощущает себя отдохнувшим. Длится она примерно 20 мин.

Полифазный сон – это деление суток на определенные части, в каждой из которых человек засыпает на определенное время от 20-ти мин. до 2-х ч, стараясь миновать медленную фазу и сразу же впасть в быструю. Сторонники теории утверждают, что такой подход позволяет сэкономить массу времени без ущерба для здоровья.

Кто практиковал полифазный сон?

Сам термин полифазный сон появился в середине XX века, однако приверженцы теории утверждают, что ему несколько веков. Концепцией увлекались великие деятели искусства и науки прошлых лет, достигая с его помощью небывалых высот. Считается, что полифазный сон гениев практиковали:

1. Наполеон Бонапарт, который спал с 23:00 до 02:00 и с 05:00 до 07:00.
2. Уинстон Черчилль и Маргарет Тетчер, которые спускались в объятия Морфея не дольше чем на 4-5 ч в сутки.
3. Никола Тесла спал не больше 2-х ч ночью и 20 мин. днем.
4. Полифазный сон Леонардо да Винчи считается классикой концепции. Гений спал равные промежутки времени в течение суток.

Что такое сон

Единого научного определения нет до сих пор. Примерное описание этого явления звучит так:

Сон (лат. somnus) — естественное физиологическое состояние, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир.

Достоверно известно, что во время забвения происходят такие реакции:

• спящий находится в относительном покое и расслабленном состоянии;
• восприятие реальности спящим несколько ограничено, но не полностью — некоторые органы чувств все равно работают;
• в мозге происходят различные циклические реакции, которые отличаются от реакций мозга во время бодрствования;
• активно происходит регенерация клеток всего организма;
• осуществляется упорядочивание полученной за время активности информации;
• происходит отдых нейронов и накапливание энергии для формирования новых нейронных связей;
• замедляется циркуляция крови, снижается пульс, дыхание становится глубоким и медленным;
• активно работает только желудок, темп работы остальных внутренних органов снижается, понижается температура тела.

Человек проводит в царстве Морфея 7-8 часов в сутки. Это время разделяется на несколько циклов, примерно 4-5. Каждый цикл состоит из медленной и быстрой стадии. Каждая стадия вызывается активностью одной из долей мозга.

Медленная фаза состоит из трех стадий:

• I стадия — дремота, сразу после засыпания, длится довольно недолго, быстро исчезает из-за внешних раздражителей, дыхание, движения глаз замедляются, появляются абсурдные мысли, сновидческие галлюцинации;
• II стадия — легкая, неглубокая, эта фаза занимает больше половины общего времени сна, активность всех мышц, дыхания, температура снижаются, но человека в этой фазе все еще легко разбудить;
• III стадия — медленный глубокий сон или дельта-фаза: спящего разбудить очень сложно, все процессы максимально замедлены, ритмы мозга снижены до 2 ГГц; в этой фазе возможно возникновение различных нарушений, как следствие, появляются кошмары, лунатизм, разговоры во сне.

После окончания третьей фазы наступает быстрая стадия или REM-фаза. В этой фазе повышается активность мозга, глазные яблоки начинают быстро двигаться, все процессы в организме активизируются, но мышцы, наоборот, сковываются и словно парализуются. На этот период приходится наибольшее количество сновидений. Но и во время такой активности разбудить человека все равно проблематично.

Знаете ли вы? Музыкальная группа R.E.M. названа именно в честь быстрой фазы сна.

После окончания быстрого сна заканчивается один цикл, который длится 90 минут, и начинается новый цикл с первой стадии медленной фазы.
Просыпаться лучше всего именно в промежутке между 90-минутными циклами. В таком случае человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим и легко встает с кровати.

Изучение работы мозга, активности организма в целом позволило определить основные назначения сна для человека:

• отдых для мускулов и органов тела;
• пополнение энергии организма;
• очищение организма от токсинов;
• запоминание и формирование долгосрочной памяти;
• анализ общего состояния организма и исправление выявленных недостатков;
• образование клеток, в том числе и клеток иммунитета.

Узнайте, что могут рассказать о человеке позы для сна, в частности, поза эмбриона.

Основные техники

Многофазный сон основывается на том, что суточное время расслабления делится на несколько частей. Всего существует 6 техник такого отдыха:

1. Biphasic заключается в том, что человек спит дважды в сутки. Первый отдых наблюдается в ночное время в течение 5-7 часов, а второй – днем на протяжении 20 минут.
2. Siesta тоже предполагает, что соблюдающий ее спит два раза в день. Ночью он отдыхает 5-6 часов, а днем после обеденного перерыва – 1-1,5 часа.
3. Everyman характеризуется тем, что погружение в царство Морфея наблюдается четыре раза в день. Первый раз человек отдыхает ночью на протяжении 1,5-3 часов, а в течение дня он 3-5 раз спит по 20 минут.
4. Tesla – засыпание дважды в день. Первое погружение в сон — ночью в течение 2 часов, а второе – днем на протяжении 20 минут.
5. Dymaxion заключается в том, что человек отдыхает четырежды в сутки. Расслабление длится полчаса. Спать требуется через каждые 5,5 часов.
6. Uberman предполагает шестиразовое засыпание. Периоды сна составляют 20 минут с интервалом в 3 часа 50 минут с допустимым отклонением в 10 минут.

Выбор графика зависит только от стиля жизни. Самым трудным считается переход на технику Dymaxion, Uberman. Первое время при таком сне человек чувствует усталость, подавленность.

Чтобы легче перенести переход в любой режим, требуется придерживаться нескольких советов:

• обстановка в спальне должна располагать к полноценному расслаблению;
• во время дня требуется питаться только здоровой едой;
• в период бодрствования следует чем-нибудь заниматься, чтобы не ощущать скуки;
• переходить на новый график следует в свободное время, так как существует риск внезапного засыпания;
• в течение первых двух недель человек может чувствовать подавленность, разбитость, которые исчезнут, когда произойдет привыкание к новому режиму при четком следовании его принципам;
• чтобы проснуться, следует включать будильник на максимальную громкость, убирать его подальше от постели.

Во время перехода требуется следить за реакцией своего организма. При сильном ухудшении общего самочувствия, ослаблении зрения, появлении нервного напряжения необходимо вернуться к монофазному отдыху.

Двухфазный отдых

Двухфазная техника характерна для режима Biphasic, Siesta, Tesla. Она пользуется популярностью в основном у студентов, так как ночной сон можно организовать ежедневно и беспрепятственно, а второе погружение в царство Морфея можно перенести на время после основной занятости.

Такой режим сна не считается самым эффективным из полифазных. Но установлено, что Siesta, Biphasic лучше обычного сна. А Tesla применяется только при ограниченном свободном времени.

Everyman

Считается, что этот график в несколько раз эффективнее однофазного. В зависимости от ночной потребности в расслаблении можно придерживаться одной из нескольких вариаций такой техники. Первая из них заключается в том, что человек спит ночью 3 часа, а днем три раза по 20 минут. А вторая – ночью человек наблюдает полуторачасовое сновидение, а в дневное время он спит 4-5 раз по 20 минут.

Во время перехода на этот график необходимо соблюдать одинаковые перерывы между погружениями в царство Морфея. Так организму будет легче перестроиться и выработать привычку.

Dimaxion

Этот график был разработан американцем Ричардом Бакминстер Фуллером – архитектором и изобретателем. По его словам, такой распорядок наделяет организм большим количеством энергии. Интересно, что спустя пару лет Фуллер прошел медицинское обследование, заключение которого показало, что у него отличное здоровье.

Такой многофазовый режим считается самым экстремальным, так как общая продолжительность расслабления длится всего 2 часа в сутки (4 раза по полчаса). Но зафиксировано, что именно Dimaxion – самый продуктивный вид полифазного сна за счет наделения организма бодростью, энергией, максимальным уровнем производительности.

Uberman

Такой график считается экстремальным. Человек спит 6 раз в сутки по 20 минут через одинаковые промежутки. В целом в сутки происходит двухчасовое расслабление.

Несмотря на маленькое количество отдыха при полном переходе к полифазному сну отмечается его эффективность: экспериментирующий чувствует бодрость, прилив энергии на протяжении всего дня. Отзывы людей, придерживающихся такого распорядка, указывают, что при таком режиме часто бывают осознанные сновидения.

Самые известные полифазные циклы сна

1. Бифазный цикл, или режим Сиеста

Наверное, это самый простой, общеизвестный и распространенный полифазный цикл. Такая система сна достаточно популярна, поскольку практична, с ней легко справится каждый. И при этом данный цикл сна эффективнее, хоть и ненамного, чем монофазный 8-часовой.

Двухфазный (бифазный) цикл, или Сиеста, состоит из основного ночного сна, длительностью немногим меньше среднестатистического (4−6 часов), и дополнительного дневного сна, который может длиться от 20 минут до нескольких часов. Именно этот небольшой отдых посреди дня позволяет человеку «перезагрузиться», а также поднимает настроение, повышает продуктивность и работоспособность.

2. Обыкновенный (обывательский) цикл, или режим Everyman

Данный режим представлен в различных вариациях, но суть его сводится к тому, что основной, длинный, преимущественно ночной, сон дополняется несколькими дополнительными небольшими снами (равными по длительности). Этот цикл очень популярен среди блогеров и «заядлых» интернет-пользователей.

Пример такого режима сна: 3—3,5 часа основного сна (желательно не в утреннее время), в дополнение к которым идут 3 блока 20-ти или 30-минутного сна. Естественно, соблюсти такой режим сна можно только с помощью будильника. Впрочем, данная система (в отличие от рассматриваемых далее) достаточно гибкая, и при необходимости её можно немного корректировать: пропускать сон или немного увеличивать.

3. Цикл сверхчеловека, или режим Uberman

Этот цикл представляет собой 6 блоков сна по 20−30 минут через равные отрезки времени, то есть через каждые 4 часа. Пропуск одного из блоков сильно отражается на самочувствии человека

Этот режим очень строго регламентирован, его соблюдение требует осторожности и длительной адаптации. Важнейшее условие — придерживаться расписания/графика сна

Спать по такой системе непросто, но она очень эффективна и приносит немалую пользу. Помимо заметно большего времени бодрствования за сутки, такой режим сна дарит большую производительность, продуктивность деятельности и яркие (порой даже осознанные) сны.

4. Цикл Димаксион

Самый экстремальный режим сна, самый трудный, сложный к выполнению, но дающий при этом максимальный эффект. Данный цикл суммарно самый короткий: на сон в этой системе отводится всего 2 часа в сутки (4 блока по 30 минут — опять же через равные промежутки времени).

Для соблюдения цикла Димаксион нужно не только желание и сила воля, но и генетическая предрасположенность. Исследования показали, что придерживаться такой системы, не нанося вреда своему здоровью, могут лишь люди, обладающие особым геном. Таким людям достаточно и 4−5 часов однофазного, обычного сна, чтобы полностью восстановить силы и чувствовать себя бодрыми.

Перенастройка и адаптация к полифазному сну

Полагаете, что дополнительные часы времени появятся, стоит только завести 3-4 будильника и разбить сон на микро-фазы? К сожалению, это не так. Период адаптации к режиму полифазного сна займет минимум 2 недели: организм, который всегда функционировал в режиме 7-8 часов сна будет шокирован нововведениями. Вам будет сложно заснуть днем и проснуться по будильнику ночью.

Как вы поймете, что период адаптации подходит к концу и вот-вот откроется второе дыхание? Залог успеха – легкое погружение в фазу быстрого сна. Если во время дневного сна протяженностью 20-30 минут вы успеваете «провалиться» в сон, скоро наступит облегчение. Еще один признак того, что все идет правильно – во время коротких фаз отдыха вам снятся яркие сны. Это и есть первые признаки успешной адаптации: скоро наступит облегчение, а жизнь приобретет краски. И 3-4 часа времени как приятный бонус.

Вариации

Режимы полифазного сна:

1. Сиеста предполагает сон по пять или шесть часов в ночное время и один послеобеденный отдых продолжительностью от часа до полутора часов.
2. Тесла – режим не для слабаков: спать нужно два часа ночью и всего двадцать минут днем.
3. Бифазный сон делится на два промежутка: шестичасовой ночной и двадцатиминутный или получасовой дневной.
4. Трифазный отдых включает три отрезка сна: 2,5 часа ночью, столько же днем и еще двадцать минут один раз.
5. Everyman. Название переводится как «обычный человек», и вариация предполагает ночной сон от полутора до трех часов, а также три отдыха по двадцать минут днем.
6. Dymaxion. Через каждые 5,5-6 часов нужно засыпать на двадцать или тридцать минут (общая длительность будет составлять не больше двух часов).
7. Uberman. Техника «сверхчеловек» предполагает сон через каждые три часа сорок минут по двадцать минут (всего шесть раз).

Применение на практике

Сложность системы в том, что нельзя резко перестроиться с «монофазы» на «полифазу».  Адаптационный период длится от 7 до 10 дней.

Подготовительный этап

Это самый сложный этап перехода на новый режим. Человек должен быть готов к тому, что в течение этого времени будет чувствовать себя как «сонная муха», восприятие реальности ухудшится, поэтому серьезные дела на этот период лучше не планировать. Кофе, который многим может показаться спасением, производит кратковременный эффект, взамен продляя период привыкания еще на несколько дней.

Переход на новый уровень

Постепенно, примерно на 10-14 день, организм привыкает «отключаться» только в отведенные периоды и не требует дополнительного отдыха. К этому времени тело меняет свое отношение не только ко сну, но и к приему пищи. Продукты, которые раньше входили в ежедневный рацион, могут перестать казаться аппетитными, а другие, наоборот, хочется есть

Важно прислушиваться к желаниям своего тела и удовлетворять их, а не пытаться использовать в новом режиме прежние правила

Также на этом этапе возникает ощущение «растянутости» времени, человек больше не отмечает смену дня и ночи. Кто-то считает это положительным аспектом, а некоторые исследователи относят к развитию психического отклонения.

Совет! Периоды бодрствования рекомендуется проводить не за монитором компьютера, а хотя бы с книгой, самый правильный вариант – посвятить их прогулкам на свежем воздухе.

Возвращение к монофазному сну

Попробовавшие разные методы «полифазы», включая сон по 15 минут каждые 4 часа, утверждают, что прекратили свой эксперимент не из-за плохого самочувствия, а из-за того, что новый режим не совпадал с ритмом жизни других людей. Но большинство экспериментаторов возвращаются к «монофазе» еще на этапе адаптации из-за того, что не могут справиться со слабостью и усталостью, неизменно снижающей на этот период рабочую продуктивность испытателя. О каких-либо проблемах со здоровьем, при обратном переходе не упоминается.

Советы «бывалых» для новичков из личного опыта

Американский блогер и коуч Стив Павлина, примерно 5 с половиной месяцев практиковавший полифазный сон, дает новичкам такие рекомендации:

1. Ставьте таймер на время, когда вам нужно ложиться спать и на время, когда нужно проснуться.
2. Находите интересное занятие на период бодрствования, чтобы не концентрироваться на усталости.
3. Если переход дается очень тяжело, выделите себе дополнительные 20 минут сна в течение суток.
4. Старайтесь не есть мясо и другую тяжелую пищу перед сном.
5. Сосредоточьтесь на причине и мотивации, подтолкнувшей вас к новой практике. Она должна быть достаточно веской.

Также в течение адаптационного периода Павлина отказался от важной работы и не садился руль. Пользователь российского развлекательного ресурса «Пикабу», испытавший технику на себе, дает такие советы:

1. Старайтесь не есть за 3 часа до сна. С полным желудком невозможно выспаться за короткий срок. Принимайте пищу после пробуждения.
2. Пейте много чистой воды. Не чай или напитки, а именно воду.
3. Если в выделенные 20 минут не выходит уснуть сразу, просто ложитесь с закрытыми глазами и расслабляйтесь. Постепенно организм привыкает быстро «отключаться».
4. Ищите занятие на ночные часы. Это не должны быть умственно затратные вещи на первом этапе, потому что тело еще «сонное».
5. Полностью исключите алкоголь.

Чем активнее образ жизни человека, тем тяжелее ему будет даваться существование в режиме «полифазы». Для спортсменов это практически невозможно, так как такой отдых дает полноценное восстановление мозгу, но не перенесшему нагрузки телу.

Плюсы и минусы полифазного сна

Считается, что полифазный сон более естественен для человека. Большинство животных спит несколько раз в сутки. А значит, если придерживаться такого режима, улучшится течение физиологических процессов. По крайней мере, так полагают приверженцы полифазного отдыха.

Большинство врачей утверждает: полифазный сон оказывает вред здоровью. Сон по несколько раз в сутки приводит к неприятным последствиям для организма. Среди них:

• Мышечные боли;
• Тошнота;
• Изменение аппетита;
• Боль в глазах;
• Головокружения;
• Головная боль;
• Апатия;
• Общее недомогание и пр.

Кроме того, длительный недосып по негативному действию на организм похож на хроническую бессонницу. А значит, при постоянном дефиците сна могут возникнуть:

• Сердечно-сосудистые патологии;
• Нарушения работы головного мозга;
• Ослабление иммунитета;
• Сахарный диабет 2 типа;
• Депрессия;
• Риск бытовых травм;
• Ожирение.

Большинству людей полифазный сон не подходит. Многие из нас работают практически весь день и не имеют свободного графика. Совмещать работу с 8:00 до 17-19 часов вечера и полифазный сон практически нереально. Особенно в первые недели адаптации. Плохое самочувствие из-за временного недосыпа плохо сказывается на работоспособности и социализации человека.

Кроме того, не все выдерживают последствия длительного недостатка сна. Не получив быстрых результатов, человек начнёт саботировать новый режим сна и перестаёт придерживаться правил.

Людям с хроническими заболеваниями и пожилым не рекомендуется использовать полифазный сон. Постоянное недосыпание может провоцировать обострение имеющихся патологий и способствует заболеваемости из-за снижения иммунитета.

Официальная медицина нейтрально относится к применению полифазного сна. Однако учитывая большое число негативных отзывов об этой методике, любой врач скорее запретит подобные эксперименты с организмом.

Режимы полифазного сна

Выделяют несколько режимов многофазного сна:

1. Сиеста — 5-6-часовой ночной сон и 1-1,5-часовой послеобеденный. Существуют варианты, например: 7 часов ночью и 20-30 минут после обеда. Самый схожий с обычным сном, щадящий и распространенный.
2. «Everyman» (судите сами, насколько название «Обычный человек» здесь уместно) — 1,5-3 часа ночью и трижды в день по 20 минут.
3. «Dymaxion» (создан американским инженером и архитектором Бакминстером Фуллером даже не для личного, а для общечеловеческого пользования) — засыпание на полчаса каждые 5,5 часов (итого 2 часа в сутки).
4. «Uberman» («Сверхчеловек», разработан интернет-юзером PureDoxyk, американкой из Мичигана, практикующей его несколько лет) — засыпаем 6 раз в сутки на 20 минут с промежутками 3 часа 40 минут.
5. «Тесла» (откуда-то взялся миф — скорее всего это именно миф — что гениальный изобретатель Никола Тесла практиковал этот метод) — 2 часа на ночной, 20 минут на дневной отдых. И хватит. Вы можете в это поверить?

Благодарности

Эта книга, как и множество других, не вышла бы в свет без прямой или косвенной помощи многих людей. Одной жалкой страницы хватит, чтобы поблагодарить их всех, но, надеюсь, они знают, что я знаю подобной благодарности печально мало. Если же я забыла вас упомянуть, то с меня пиво. 🙂

Princess Psuke Bariah,

без которой возможно ничего бы не случилось (по крайней мере, со мной); моим друзьям и коллегам по безумию, будившим меня в течение первой тысячи погружений в сон.

St. John’s College,

служившим домом для интенсивного курса в становлении меня, как книжного червя. За то, что колледж был тем местом, где случилось почти всё что возможно. Также спасибо профессорам, которые таки не позвали ребят в белых халатиках, учитывая все мои безумные затеи, включая и эту.

Всем другим экспериментаторам,

совместно понявших больше, чем я бы смогла, и по отдельности доказавших мне то, о чём я и понятия не имел, и вообще рассказавшим мне, что это за жесть. Спасибо и вам за то, что поделились опытом.

Моей дочери,

как всегда, щипающая меня с искорками мести в глазах…

и моему чудесному мужу,

натерпевшемуся много всякого со мной. Надеюсь, ты будешь терпеть ещё много лет.

Также большое спасибо:

веб-страницам, содержащим информацию о полифазном сне; многим людям, которые задавали вопросы и рассказывали о своём собственном опыте; моей семье; моим очень терпеливому начальству; моим друзьям; моим учителям; моей Sifu; и последнее спасибо тому, кто столько лет назад волею судьбы подарил мне ужасную бессонницу.

Обложка

от Connor Sullivan, спасибо за отличную работу!

Выводы

Мы тестировали полифаз всего  4–7 дней — столько обычно занимает начало или целая адаптация в зависимости от режима. Во-первых, довольно опасно спать полифазным сном долго без консультации врача. Во-вторых, этот тип сна совершенно не вписывается в жизнь студента: мы сильно рисковали своими оценками и иногда не могли поспать в определенное время из-за пар.

Даже если организм привыкнет к такому сну, очень сложно спать в нужные часы, ведь расписание зачастую непредсказуемо. Большинство режимов полифаза не для студента, который хочет быть полным сил и везде успевать. Альтернатива — здоровый 7–8-часовой сон в сочетании с моментами, когда можно вздремнуть, и тайм-менджмент.

Спать полифазным сном или нет — это зависит от того, какие у вас приоритеты и цели в жизни.

Если вы загорелись идеей полифазного сна и уверены, что он приведет вас к успеху, можете обратиться к статье. Пожалуйста, перед тем, как пробовать, проконсультируйтесь с врачом!

Рубрика:
Тренды

Метки:
полифазсонстудентыучёбаэксперимент