Эффективные упражнения от бессонницы и напряжения

Польза

Эффективность дыхательных практик доказана временем и большим количеством реальных примеров: благодаря таким занятиям тысячи людей разного возраста стали стройнее, улучшили свое здоровье. Методики правильного дыхания способствуют активизации многих важных для похудения процессов:

• притуплению чувства голода;
• улучшению пищеварения;
• расщеплению жировых отложений;
• повышению бодрости;
• укреплению иммунитета.

Как это работает

От качества дыхания зависит количество поступающего в кровь кислорода. Его увеличение благотворно воздействует на основные системы, включая:

• пищеварительную – активизируются метаболические процессы;
• выделительную – выводятся токсические вещества;
• эндокринную, нервную – снимаются стрессы, напряжение.

Влияние на пищеварение

Устойчивое снижение веса или появление новых жировых отложений находится в прямой зависимости от скорости переработки поступившей пищи в полезную энергию. Именно кислород обеспечивает всасывание питательных веществ кишечником, поэтому его недостаточное поступление при так называемом «поверхностном» дыхании значительно замедляет метаболизм и расщепление жиров.

Особенно в этом плане полезна дыхательная методика для женщин 40 лет и старше, когда начинают происходить неприятные гормональные изменения организма, в результате которых ухудшается обмен веществ, появляется избыточный вес, как правило, в области живота или других проблемных зонах. В этом возрасте даже диеты с тренировками зачастую оказываются бессильными. Но специальные техники дыхания, обеспечивающие достаточное насыщение крови кислородом, способны замедлить возрастные изменения, предупредив появление лишних килограммов. По сути, такая система незаменима для быстрого похудения живота в любом возрасте. При обычных тренировках или диетах именно эти жировые отложения расщепляются труднее всего, тогда как особые техники дыхания позволяют избавиться от них в первую очередь.

Очищение организма

Дыхательные занятия способствуют активному выведению вредных веществ, накапливаемых в жировых клетках. Около 70% этих токсинов можно перевести в газообразное состояние, а затем просто выдохнуть при правильном дыхании. Также кислород окисляет жировые отложения, способствуя более быстрому разрушению жировых клеток, что приводит к снижению веса с уменьшением объема всех проблемных зон.

Избавление от стрессов и переедания

Еще одно полезное действие дыхательной практики – снижение уровня гормонов стресса в крови. Благодаря такому воздействию удается устранить одну из основных причин избыточной массы тела, связанную с привычкой «заедать» стресс.

Для получения указанных выше результатов необходимо всего лишь начать правильно дышать, совмещая особые техники дыхания с несложными тренировками. Такая тренировка не связана с большими усилиями, не требует много времени на занятия, но обязательно должна выполняться со строгим соблюдением всех требований.

Правильное похудение с помощью дыхательной гимнастики

Чтобы занятия были эффективными и принесли реальную пользу, любая подобная техника требует соблюдения трех основных правил:

• тренировки должны быть регулярными, причем решающую роль играет не интенсивность, а именно постоянство;
• не следует сочетать занятия с очень строгой диетой, достаточно перейти на правильное питание, поскольку при таких тренировках затрачивается огромное количество энергии, которую обязательно нужно восполнять;
• заниматься нужно только на пустой желудок (за исключением техники оксисайз), лучше всего для этого подходит утренняя пора, сразу после пробуждения или в любое другое время – через три часа после еды.

То, как делать дыхательные и физические упражнения правильно и каким образом сочетать их между собой, в каждой методике описывается по-своему. При этом существует немало нюансов, от точности соблюдения которых, зависит эффективность конечного результата.

Гимнастика цигун для похудения

Гимнастика стимулирует оздоровление органов и систем, ускорение обменных процессов, стабилизацию гормонального фона, поэтому естественным образом приводит к похудению. Теория цигун базируется на понятиях о 12 основных системах и 8 подсистемах организма, правильное воздействие на них приводит к здоровому снижению веса. Лечебное действие гимнастики должно поддерживаться особенной диетой, поскольку неправильная пища вносит дисбаланс в здоровье организма и сводит на нет весь прогресс от работы.

Правильное питание по цигун стоит на понятии о гармонии пяти вкусов – сладкого, горького, соленого, острого и кислого

Важно снизить количество поедаемого мяса в пользу овощей и бобовых, а также завершать последнюю трапезу не позже, чем за 4 часа до сна. Других ограничений по питанию не существует – если проводить лечебный комплекс правильно и регулярно, последует снижение аппетита, а за ним и снижение потребления и веса

Важно придерживаться принятого распорядка и дисциплинировать себя, правильно следить за здоровьем. Ответственность за дисциплину и мотивацию берет на себя специалист нашего Центра

Он подбирает разнообразные упражнения, отслеживает состояние пациента, мониторит правильность исполнения и настраивает на работу с тонкими энергиями. Важно понимать, что лечебная гимнастика – это прежде всего энергетическая практика, поэтому недостаточно просто повторять технику, важно работать с энергией Ци, и стабилизировать ее течение внутри организма.

Основные принципы

Чтобы гимнастика проводилась правильно, стоит учесть несколько советов, которые помогут освоить упражнения цигун для начинающих:дыхание и движения тела совершаются плавно, нужно стараться делать из максимально синхронно;— во время гимнастики язык нужно зафиксировать во рту, прижав его к небу;— мышцы лица расслаблены; глаза находятся в чуть прищуренном состоянии;— для упражнений нужна удобная, свободная одежда;— желательно делать упражнения на открытом воздухе, или хорошо проветрить комнату, где будет проходить занятие;— после комплекса цигун нужно воздержаться от холодного душа и приёма пищи в течение хотя бы 30 минут;— упражнения нельзя делать так, чтобы появилось сильное потоотделение (допускается легкая испарина); если при выполнении комплекса человек вспотел, то нужно делать упражнения медленнее.

Противопоказания к занятиям

Гимнастика не всегда полезна для здоровья – в некоторых случаях ее проведение находится под запретом постоянных противопоказаний:

• психические расстройства;
• органические поражения сердца;
• аневризма аорты;
• черепно-мозговые травмы;
• нейроинфекции;
• пароксизмальная тахикардия;
• дистрофия миокарда;
• поражение опорно-двигательного аппарата инфекциями.

В некоторых случаях мастер может взять пациента и с этими расстройствами – решение принимается в индивидуальном порядке после обследования.

Отложить занятия гимнастикой долголетия необходимо в следующих случаях: перегрев или переохлаждение, сильная усталость, температура, послеоперационный период, пребывание в сауне в ближайшие 7-8 часов до или после занятий, полный желудок, хроническое заболевание в острый период.

Китайский цигун требует полного сосредоточения и комплексной работы, поэтому важно заниматься им под наблюдением мастера. Клиника древнекитайской медицины династии Лин реализует восточные практики широко спектра, включая занятия по цигун

Наш специалист подберет для вас полный комплекс лечения после диагностики. Записаться на первичный прием вы сможете по телефону.

Замедление сердечного ритма

Почему человек, сделав такое упражнение, быстрее засыпает? Дело в том, что разум на момент выполнения вышеуказанной техники полностью концентрирует свое внимание на самом дыхательном процессе и правильности счета. При этом тревога уходит, и если даже вы не совсем чувствуете это, центральная нервная система полностью отвлекается от проблем внешнего мира

Задерживание дыхания и специальный медленный выдох замедляет сердечный ритм, который во время стрессовых ситуаций возрастает и влечет пагубные последствия для многих систем.

В начале практики методики 4-7-8 у некоторых могут возникнуть проблемы с задержкой дыхания или выдохом. Это нормально, если вы еще ни разу не прибегали к такому роду тренировок. Можете начинать с более комфортного для вас ритма, постепенно увеличивая время. Главное, не забывайте три цифры: 4 секунды – время между первым выдохом и вдохом, 7 – пауза после вдоха и 8 – выдох. Промежутки могут быть короче или длиннее, не обязательно пользоваться секундомером. Дело в том, что изначально во время упражнения надо было отсчитывать биение сердца. Пульс чуть быстрее секундной стрелки, поэтому привязка во времени необязательна.

Дыхательная гимнастика Цигун

С помощью практики дыхания укрепляются мышцы и связки, позвоночник становится более гибким, а практикующий обретает гармонию и внутренний покой, находит своё место в жизни. Кроме того, занятие гимнастикой позволяют оставаться молодым, как снаружи, так и внутри.

Как дыхательная гимнастика Цигун поможет Вам:

• Станет легче переживать стресс и жизненные неудачи;
• Укрепите иммунитет, создадите защитный барьер;
• Будете выглядеть гораздо моложе;
• Лечебная гимнастика сделает Ваше тело более ловким, подтянутым;
• Обогащение энергией Ци продлит жизнь, а старость придёт нескоро.

Заниматься нужно в спокойной обстановке, а упражнения выполнять плавно и не напрягаясь. Уделите 10 минут своего времени, постарайтесь абстрагироваться от внешнего мира, тогда произойдёт открытие энергетических каналов — меридианов.

Упражнения состоят из двух частей, первая из них это некая подготовка к самому ритуалу.

Первая часть

Сядьте, спину держите ровно. Постарайтесь расслабиться, особенно расслабьте живот.

1. Обе руки положите на пупок;
2. Представьте, что пупок вырастает словно стебель растения и поднимается ввысь
3. Когда стебель вырастает, цветок начинает расцветать;
4. Он увеличивается до тех пор, пока не образуется кокон, который окутывает Ваше тело энергией;
5. Продолжайте впитывать энергию Ци, пока не почувствуете, что её достаточно в организме;
6. Тогда представьте, как цветок уменьшается и не спеша возвращается в пупок. Ладони разместите на животе, удерживая полученную энергию.

Вторая часть

Она начинается с момента, когда цветок, превратившись в кокон, окутал Ваше тело.

1. Представьте, будто Вы находитесь в материнской утробе и соединены пуповиной;
2. Получая энергию и питательные вещества, Вы будете чувствовать пульсацию в области живота, синхронную с биением сердца матери;
3. Когда почувствуете, что организм насытился, завершите упражнения.

Регулярные занятия позволят Вам почувствовать себя моложе, а характер изменится — произойдет перерождение души.

Последствия кислородного голодания

Именно из-за неправильного дыхания в организме могут случаться сбои. Особенно плохо мы контролируем этот процесс, когда нервничаем, когда все мысли заняты негативом и ни о чем больше думать не хочется. Воздух заполняет только верхнюю часть легких, а это приводит к кислородному голоданию. Частые переживания и стрессы истощают организм и медленно его разрушают. Такие «встряски» опасны и для давления, и для иммунной системы в целом. Нервные напряжения замедляют работу мозга и расстраивают сон.

Вам будет интересно:Психосоматика бессонницы: причины и лечение

Вейл и тысячи пациентов, испробовавших технику «4-7-8», утверждают, что при ее использовании результаты не заставляют себя долго ждать, и сон приходит буквально за минуту.

Доктор не диктует жестких правил выполнения своей методики, но что касается дыхания, то здесь необходимо соблюдать основные условия для достижения нужного эффекта. Положение тела не имеет значения. Вы можете выполнять эти упражнения, даже находясь в движении.

Для чего это нужно?

Наша современная жизнь бьёт ключом и протекает на очень высоких скоростях! Не всегда нервная система выдерживает этот темп. А там где страдают нервы, страдает и весь организм. Наполненные мудростью предков дыхательные практики востока помогут вам:

• Восстановить баланс в теле и уме, очистить сознание от всякого рода забот и мусора. Следовательно укрепить свою нервную систему, обрести спокойствие и жизненную стойкость.
• Улучшить метаболизм и тканевый газообмен, что также способствует приобретению рельефа и стройности.
• Улучшить иммунитет.
• Снять усталость и получить прилив сил и бодрости.
• Простимулировать работу абсолютно всех органов и систем.

Тренируя дыхание, вы в целом приведете организм в более бодрое состояние и подготовите его к физическим нагрузкам. Мало кто знает, но сразу начинать жестко заниматься спортом для похудения или с целью улучшения здоровья не стоит. Это может наоборот навредить неподготовленным мышцам и органам. Комплексы на дыхание как раз существуют, чтобы вставая на тропу здорового образа жизни, вы подготовились к нагрузкам и уже подкопили энергию.
Энергия Ци и техника, которая её будит

Цигун дословно переводится, как работа с энергией Ци. Сама техника базируется на знаниях об энергетике человека и его

• голова
• грудь
• живот

Сама по себе практика берёт истоки из даосской культуры и имеет в своем центре комплекс гармоничного сочетания физических движений с правильными вдохами и выдохами. Именно правильными!

Большинство людей и не подозревают, что дыхание их уже давно перестало быть глубоким

Для нас это такой естественный процесс, на который мы просто не обращаем внимание, не подозревая что дышать глубоко, используя не только легкие, но и задействуя при этом диафрагму — это и есть то, что необходимо нам для долголетия

В системе Цигун существует три вида дыхания. “ Дыхание огня” — оно используется в быстрых динамичных комплексах. Как его выполнять подробно объясняется вот в этом видео.

Глубокий и размеренный вдох-выдох используется в упражнениях на очищение ума и расслабление. Ну и самый распространённый вид — это глубокое дыхание с помощью диафрагмы. Его необходимо освоить каждому желающему. Это очень просто: для этого во время вдоха ваш живот должен надуваться, как воздушный шарик и сдуваться во время выдоха.

Сам комплекс повторяйте за ведущим в этом видео. Так всего 15 минут в день значительно приблизят вас к заветной цели — блестящему здоровью!

https://youtube.com/watch?v=Njxb0XSgmW0

Рекомендуем ознакомиться также с прана йогой.

Описание техники «4-7-8»

Итак, приступим. Зафиксируйте кончик языка за зубами, в области верхнего неба. Он должен оставаться на месте все время, пока вы выполняете упражнения. Это может показаться сложным, но с приобретением опыта у вас будет получаться все лучше. Такое положение объясняется практиками йогов, которые также на время медитаций фиксировали язык на верхнем небе. Считается, что именно там находятся точки, которые не только усиливают эффект методики, но и помогают при лечении некоторых заболеваний.

Хорошо выдохните, так, чтобы легкие полностью освободились от воздуха. Во время этого начального упражнения из организма удаляется практически весь углекислый газ, а напряженные мышцы тела расслабляются.

Теперь сосчитаем до 4. Сразу же после этого необходимо вдохнуть. Наполняем всю грудную клетку воздухом, а каждую молекулу своего организма — успокоением. Вдыхайте с некоторым усилием. В тело будет быстро поступать большое количество кислорода. Возможно, из-за этого у вас слегка закружится голова. В таком случае вдох можно производить медленнее и сделать его чуть меньше, постепенно заполняя грудь воздухом.

Задерживаем дыхание и считаем до семи. Кислород за это небольшое количество времени полностью усвоится в крови. Именно этого так часто не хватает в организме современного человека. Из-за неправильного «поверхностного» дыхания, его сбитого ритма, кислород просто не успевает глубоко проникнуть в ткани.

Последний этап: шумно выдохните через открытый рот, при этом считая до восьми.

При необходимости упражнение можно повторить. Вейл рекомендует делать за раз до 4 подходов.

Методика на основе древней индийской техники

Вам будет интересно:Как перестать говорить во сне? Разговоры во сне: причины. Рецепты для крепкого сна

Отличное упражнение против бессонницы и долгого засыпания изобрел американский доктор Эндрю Вейл. Оно получило название «4-7-8 – дыхание для сна» или 4-7-8 breathing thick. Эндрю создал ее на основе древней индийской техники – пранаямы. Методику Вейла можно назвать неким подобием медитации.

Для ее проведения не нужно каких-либо медикаментов, специального оборудования или освещения. За вас все сделает методика, которая послужит лекарством для нервной системы, естественным образом снижая напряжение во всем теле.

Упражнения при бессоннице

Инсомния может развиваться по многочисленным причинам, и методы лечения подбираются индивидуально с учетом особенностей организма. В качестве универсального способа лечения нарушений сна специалисты рекомендуют занятия йогой и различные гимнастические практики.

Дыхательная гимнастика при бессоннице

Существует тесная взаимосвязь между сном и дыханием человека. Мозг, испытывающий кислородное голодание, не способен быстро и полностью отключаться, соответственно, индивид не может заснуть в течение длительного времени. Дыхательная гимнастика имеет следующие полезные свойства:

• улучшает кровообращение и состояние сосудов;
• позволяет мышцам тела расслабиться;
• нормализует работу дыхательных путей и обеспечивает дополнительный приток кислорода к клеткам мозга;
• понижает уровень умственной усталости и эмоционального напряжения.

Основные техники правильного дыхания для борьбы с бессонницей:

1. Полное дыхание. 6-8 подходов выполняются в положении стоя ровно или лежа на спине. Начинать упражнение следует с максимального выдоха, затем нужно неторопливо сделать глубокий вдох через нос, полностью наполняя легкие кислородом. Выдох через нос или рот также должен быть плавным.
2. Методика «4-7-8». Упражнение необходимо выполнять 2 раза в день: утром после пробуждения и вечером перед сном. Данная техника подразумевает медленный вдох через нос на счет от 1 до 4, задержку дыхания на 7 счетов, постепенный выдох через рот со свистящим звуком, считая от 1 до 8.
3. Умиротворяющее нижнее дыхание. При выполнении упражнения следует задействовать диафрагму, при этом грудная клетка не двигается. Изначально длина вдоха, паузы и выдоха одинаковая, постепенно время выдоха увеличивается, а интервал между вдохом и выдохом сокращается.

Лицевая гимнастика

Чтобы спокойно спать по ночам, можно прибегнуть к лицевой гимнастике перед засыпанием, которая помогает человеку отвлечься от негативных мыслей и почувствовать себя спокойнее. Техника включает плавный массаж круговыми движениями височных областей и зон, располагающихся рядом с крыльями носа, а также 7-10 нажатий на точку между глазом и бровной дугой.

Гимнастика для тела

Расслабляющая гимнастика для тела подразумевает поочередное напряжение мышц, подъемы рук и ног, вращения головой. Выполнять различные упражнения можно лежа на кровати, сидя на стуле и стоя на полу.

Аутотренинг для быстрого погружения в сон

Быстрому погружению в сон способствует выполнение особых ритуалов перед засыпанием. Это может быть принятие контрастного душа или теплой ванны, вечерняя прогулка на свежем воздухе, чтение книг, легкий ужин, чаепитие в кругу близких и т. д.

Цигун

Цигун — древняя китайская техника борьбы с инсомнией, способствующая поддержанию здоровья и стабильного психоэмоционального состояния. Методика включает в себя дыхательные и физические упражнения, самомассаж головы, шеи, ушей, стоп и живота. Данная гимнастика от бессонницы помогает избавиться от напряжения и снять стресс. Примеры упражнений:

• круговые движения всем корпусом тела;
• плавное поднятие рук и сгибание локтей, коленей;
• соединение ладоней, заведенных за голову, в замок;
• подъем на носки и удержание тела в этом положении.

Типы дыхания.

1. Естественное дыхание.

Дыши, как привык. Оно врожденное, им нельзя управлять. Естественное дыхание неглубокое, потому что в нем участвует только грудная клетка и не участвует диафрагма.

Брюшное (диафрагмальное) дыхание.

Это основной вид дыхания в оздоровительной практике цигун. Грудная клетка при этом типе в процессе не участвует, дыхание осуществляется за счет диафрагмы. Оно подразделяется на два вида: прямое и обратное.

2. Брюшное прямое (буддийское) дыхание.

На вдохе диафрагма опускается вниз и живот надувается, на выдохе диафрагма поднимается вверх и живот втягивается.
Вдох глубокий, опускается до нижнего дань-тяня. Его используют для лечения и профилактики различных заболеваний, потому что при нем хорошо массируются внутренние органы, повышается тонус мышц брюшного пресса, увеличивается количество энергии в нижнем дань-тяне.

3. Брюшное обратное (даосское) дыхание.

На вдохе диафрагма поднимается вверх, живот втягивается, а на выдохе диафрагма опускается и живот выпячивается.
Этот тип дыхания наиболее распространен в даосских практиках цигун, потому что он помогает направить поток энергии ци к любому участку тела.
Практиковать эти типы дыхания можно только спустя 1—1,5 ч после еды.

4. Прерывистое дыхание, или дыхание с задержками.

Оно тоже подразделяется на два типа:
а. задержка дыхания после выдоха;
б. задержка дыхания после вдоха.
Задержка дыхания может быть от 1 с до нескольких минут. Этот эффективный тип дыхания применяется во время медитации, при выполнении комплексов для нормализации обмена веществ и при лечении и профилактике заболеваний ЖКТ.

5. Вдох носом, выдох ртом.

Он хорошо сочетается с прямым и обратным брюшным дыханием и используется при лечении и профилактике заболеваний дыхательной системы, а также в мнемоническом цигун в упражнениях с произношением лечебных звуков.

6. «Малый небесный круговорот ци», или «Малый круг циркуляции ци».

При этом типе дыхания вдох идет через рот и ци направляется в нижний дань-тянь и далее в промежность. На выдохе человек направляет ци из промежности по позвоночнику к темени и после этого высвобождает ци через нос.
Характерной особенностью этого типа дыхания является мысленная концентрация на циркуляции ци по малому Небесному круговороту. Он используется при проблемах ЦНС и в статическом цигун высшей сложности.

7. Тайное (латентное) дыхание.

Особенностями этого типа дыхания является протяжный и непрерывный вдох и тихий и незаметный выдох, который почти не ощущается. Кажется, что человек совсем перестал дышать, поскольку дыхание становится нитевидным. При этом дыхании организм отлично отдыхает, оно восстанавливает физические и психические силы, очень полезно в стрессовой ситуации.

8. Подлинное дыхание.

Этот тип является продолжением латентного, но на более высоком уровне мастерства.
Когда человек находится в состоянии полной отрешенности, его дыхание становится тихим и незаметным. Древние китайские мудрецы, мастера цигун, говорили, что именно в это время начинается подлинное дыхание.
Оно практически незаметно, и кажется, что оно остановилось.
Это признак высочайшего мастерства в практике цигун.

Все выше перечисленные типы дыхания имеют своё лечебное значение. Для разных упражнений используется разное дыхание. Если нет специальных указаний, то при выполнении данного упражнения надо использовать естественное дыхание

Особо важно знать об этом начинающим практиковать цигун

А другие виды дыхания надо осваивать постепенно и очень осторожно.
Людям, желающим освоить дыхательные практики цигун глубоко и серьезно, надо очень хорошо усвоить, что на освоение каждой из них нужно время.
Если и вы решили освоить другие техники, то помните, что при любой практике дыхания нужно через каждые 10-20 минут возвращаться к естественному дыханию, чтобы не переутомить дыхательную мускулатуру. Поспешность в тренировке дыхания может нанести организму серьезный вред

Древние китайские мастера цигун стремление к успеху за короткое время определяли выражением «воспылать порочной страстью и вступить на порочный путь»

Поспешность в тренировке дыхания может нанести организму серьезный вред. Древние китайские мастера цигун стремление к успеху за короткое время определяли выражением «воспылать порочной страстью и вступить на порочный путь».

Комплекс упражнений

Упражнения выполнять лучше натощак. При выполнении нельзя доводить частоту сердечного ритма больше 120 уд/мин. Поэтому следите за частотой пульса.

1. Дрожащий лист

Выполнять можно, не вставая с кровати. Лежа в кровати, ноги и руки поднять вверх, энергично потрясти конечностями в течение 1-3 минут. Вибрация помогает укрепить сосуды.

Кроме улучшения состояния капилляров, происходит отток лимфы. Это позволяет вывести токсины из крови, убрать утреннюю отечность.

2. Простукивание головы

Кончиками пальцев тихо простучите всю голову в течение 1 минуты. В сосудах головы произойдет улучшение кровоснабжения.

Расчешите голову пятерней в течение 1 минуты, начиная со лба, продвигаясь к затылку.

4. Золотая рыбка

Также можно выполнять не вставая с кровати.

Лежа на спине, руки положите под шею. Носочки ног потяните на себя, а тело напрягите. Сделать 8-10 раз, чтобы разогнать кровь. Затем напрягите мышцы, начинайте вибрировать всем телом, как рыбка в воде. Такое движение расслабит нервные окончания шеи, улучшит кровообращение в мелких сосудах.

6. Махи ногами

Встать, ноги на ширине плеч, руки расставить в стороны. Делать поочередно махи ногами к противоположной руке. Сидя на стуле одновременно поднять правую руку и ногу, потом левую.

7. Вращение головой

Стоя, в течение 1 минуты, выполнять головой круговые вращения сначала в одну, затем в другую сторону. Упражнение улучшает кровоснабжение мозга.

8. «Потряхивание»

Подняться на носочки, потом резко опуститься на пятки. Таким образом вы избавитесь от вредной энергии, прочистив сосуды. Время выполнения 1 минута.

Дыхательные упражнения перед сном

После подготовки к занятиям и соответствующего эмоционального настроя, можно переходить непосредственно к самим упражнениям, которые помогут полностью расслабиться и быстро заснуть. Традиционно дыхательная гимнастика от бессонницы включает использование следующих техник:

Полное дыхание. Лежа на спине, сделать максимально полный выдох, после чего начать медленно втягивать носом воздух, сначала надувая живот, затем — расширяя грудную клетку, и в последнюю очередь — приподнимая ключицы, освободив таким образом дополнительное пространство. Следующий этап — медленный и плавный выдох, во время которого воздух сначала выталкивается ключицами, затем — ребрами, и в самом конце — с помощью диафрагмы. Упражнение выполняется 5-7 раз.

Успокаивающее дыхание. В этом случае вся нагрузка ложится исключительно на диафрагму, то есть во время вдоха-выдоха приподнимается и опускается только живот, а грудная клетка остается полностью неподвижной. Упражнение следует повторять 5-7 раз в медленном темпе.

Техника «4-7-8». Начинается упражнение с медленного и глубокого выдоха через рот, после которого следует такой же неторопливый вдох через нос, сопровождающийся мысленным счетом от 1 до 4. Кончик языка при этом должен касаться неба за верхними передними зубами. Далее необходимо задержать дыхание и сосчитать до 7. Следующий этап — длинный выдох через полуоткрытый рот (положение языка при этом остается неизменным), во время которого следует сосчитать до 8. После этого можно сделать произвольный перерыв и повторить упражнение. В первые дни его можно выполнять 2-3 раза, а затем постепенно увеличить количество подходов до 8. Для лечения бессонницы рекомендуется ежедневно использовать эту технику в течение 2 месяцев, повторяя упражнение 2 раза в сутки — сидя по утрам и лежа вечером перед сном.

Упражнение-антистресс. Предполагает сочетание полного дыхания с максимально продолжительным выдохом с произношением шипящего звука «с-с-с-с» или «ш-ш-ш-ш». Выпуская воздух, как из воздушного шарика, необходимо как можно ярче представлять себе весь негатив, покидающий организм вместе с ним.

Техника «счет до 10». Выполняя это упражнение, необходимо дышать в такт счету: на нечетных цифрах делать вдох, на четных — глубокий выдох. При этом каждую цифру следует медленно проговаривать про себя, даже стараясь представить ее визуально

Параллельно необходимо акцентировать внимание на грудной клетке во время дыхания, мысленно наблюдая, как она расширяется и сдувается, а также на движении воздуха, который попадает в рот, затем спускается в легкие и возвращается назад. Овладев этой техникой, можно научиться быстро отключаться от внешнего мира, сигналы которого зачастую и мешают человеку заснуть, и полностью расслабляться, готовясь к полноценному отдыху.

Техника 4-7-8

Также во время выполнения любых упражнений подобного рода необходимо учитывать, что на вдохе протекающие в организме процессы активизируются, а на выдохе — замедляются. Следовательно, удлиняя выдох, можно помочь себе успокоиться, расслабиться и войти в сонное состояние, а делая акцент на вдохе — прийти в тонус и зарядиться энергией.

Омолаживающий массаж Цигун для лица: восемь капель росы

«8 капель росы, собранной с весенних цветов» — это красивое название техники самомассажа лица Цигун. Массаж нужно выполнять думая о молодости и свежести кожи, представляя, что ладони наполнены светлой энергией свежей росы.

Есть два вида этого массажа — контактный и бесконтактный. Второй вид рекомендуется при кожных заболеваниях лица, таких как акне, угри, папилломы, другие повреждения.

Контактный массаж Цигун

Перед началом процедуры, очистите лицо с помощью косметических средств и дистиллированной воды, по желанию нанесите на кожу масло виноградных косточек, персиковое или другое.

Примите позу полулотоса. Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь расслабиться. Для того чтобы легче было настроиться на волну релакса, лучше включить подходящую музыку, звуки природы.

Выполнение самомассажа «Восемь капель росы» происходит в такой последовательности:

Первая капля росы

Лёгкими движениями пальцев разглаживайте области лба, глаз и носа, подбородка, щёк, шеи.

Вторая капля росы

Слегка похлопывая, проведите пальцами по каждой зоне лица и шеи. Выполнить по 5 хлопков.

Третья капля росы

Поглаживая, пройдитесь ладонями по всем зонам лица, кроме области глаз и губ — тут легкими поглаживаниями только указательными пальцами.

Четвёртая капля росы

Разомните кожу всего лица лёгкими надавливаниями подушечек пальцев.

Пятая капля росы

Продолжите четвёртый этап, сильнее разминая лицо основаниями ладоней и суставами больших пальцев.

Шестая капля росы

Соберите пальцы в кулак и начинайте поглаживать ими лицо. Делать нужно аккуратно, чтобы кожа почти не сдвигалась.

Седьмая капля росы

Разминайте кожу лица суставами пальцев, собрав их в кулак. Выполняется легко, без прикладывания особой силы.

Восьмая капля росы

Красивое завершение искусства массажа — представьте, что в Ваших руках золотые нити, которые Вы прокладываете под кожу лица: по шее, подбородку, в области лба и щёк.

Чтобы убедиться, что технику упражнений для лица Вы поняли правильно, рекомендуем просмотреть видео.

В конце можно нежными движениями помассировать ступни, ноги и тело. Такой приём позволяет распределить полученную энергию равномерно по телу.

Самомассаж лица и головы Цигун абсолютно безопасен и выполнять процедуру можно часто. Поскольку упражнения простые и требуют только Ваших усилий, массаж лица просто делать в любом удобном месте — дома или на работе, или даже мысленно. Выполняется массаж приблизительно 20-40 минут 2-3 раза в неделю. Можно проводить его как вечерний / утренний ритуал. Эффект заметен сразу, а уже через месяц Вы не заметите многих своих морщин.

Интересно: Интересные факты о косметологии: с древних времён и до наших дней.

Правила выполнения дыхательной гимнастики

Правила выполнения дыхательной гимнастики не ограничиваются вдохом на 4, задержкой дыхания на 7 и выдохом на 8 счетов

Очень важно дышать медленно, поскольку быстрое дыхание уже не расслабляет, а бодрит человека

Отметим, что при проведении гимнастики следует вдыхать носом, а выдыхать – исключительно ртом. Причём выдох обязательно должен быть «тёплым». То есть, выдыхая, вы будто согреваете воздух в комнате, при этом произносите шумный звук «ХА».

В первую неделю занятий достаточно сделать всего 2-3 вдоха утром и 2-3 вдоха вечером. Этого вполне достаточно для старта. Больше в первые 2 дня выполнять не нужно, поскольку от переизбытка кислорода у вас может закружиться голова.

Старайтесь каждый день увеличивать «кислородную» нагрузку. Ежедневно делайте на одно повторение больше, пока не достигнете хотя бы 50 раз. Это поможет быстрее добиться снотворного эффекта после проведения упражнения.

Делать гимнастику можно в любом положении тела. На выбор: сидя, стоя и даже лёжа. В начале рекомендуем выполнить упражнение в положении сидя, откинувшись на спинку стула. Так, вы сможете дышать максимально глубоко, что очень хорошо для полного расслабления.

Стоит подчеркнуть, что дыхательная гимнастика для сна проводится не спеша, а все упражнения и движения при этом выполняются медленно. По словам создателей этого комплекса, неспешное выполнение делает каждый вдох максимально эффективным для быстрого засыпания.