Особенности сна во время беременности

Правильные позы в зависимости от сроков

То, как спит будущая мать, влияет непосредственно на здоровье малыша и на физическое состояние самой женщины

Тут важно соблюдать определенные правила, чтобы не причинить вред ни себе, ни ребенку. Рекомендации, связанные с разрешенными и запрещенными позами для сна, обычно дают будущей матери врачи

Ознакомимся с основными из них.

Почему нельзя беременной спать на спине

На заметку! Примерно 85% женщин в положении страдают от различных нарушений сна.

Позы в первом триместре

Итак, что касается первого периода, то тут определенных рекомендаций относительно позиций нет. В это время разрешается спать как угодно, лишь бы поза была удобной. Это связано с тем, что как таковых заметных физических изменений в теле еще не произошло – живот толком не увеличился, особой нагрузки на спину нет и т. д.

Первый триместр

На заметку! Спать как душе угодно можно примерно до срока в 12 недель.

Лучше всего уже начиная с первых дней беременности приучать себя спать «правильно», то есть на левом боку. Это наилучшая поза для дам «в положении». Если заранее обеспокоиться этим аспектом, особенно при условии, что женщина предпочитает засыпать на животе, то в будущем под конец перестроиться на правильный для этого положения вариант позы для сна будет проще.

13 неделя беременности

Совет! Если женщину сильно мучает токсикоз, то немного унять тошноту можно, если засыпать, чуть приподняв верхнюю часть тела – например, подложить подушку.

Степени тяжести и симптомы токсикоза при беременности

Позы во втором триместре

Во втором триместре уже происходят определенные заметные изменения: пропадает токсикоз, увеличивается объем живота, поясница начинает болеть. И вот здесь уже придется соблюдать определенные правила и обязательно изучить информацию о том, как нужно спать в это время.

«В положении» спать на животе не просто неудобно, а даже опасно. В ряде случаев женщина легко может придавить плод своей массой, сама того не желая, да и недостаток кислорода, поступающего к ребенку, тоже можно легко спровоцировать. Поэтому, начиная с 4 месяца вынашивания малыша, требуется сменить все привычные позы для сна на позицию на боку или на спине.

Второй триместр беременности

Совет! Будущей матери при уже достаточно крупном животе желательно укладываться спать на левом боку. Хотя во второй период можно периодически спать и на правом.

Третий период вынашивания

Третий период беременности для матери с точки зрения качественного сна – самый сложный. Живот уже очень велик, происходит сдавливание внутренних органов, ребенок активно шевелится, из-за чего спать по ночам мешает не только постоянная возня малыша в утробе, но и позывы в туалет, изжога и прочие неприятные факторы.

Как спать не рекомендуется

Спать, расположившись на спине, уже запрещается

Важно сменить все свои привычки и во сне стараться придерживаться позиции на левом боку. Это наиболее безвредная поза как для матери, так и для малыша

Притом рекомендуется пользоваться большими специальными подушками, на которые можно укладывать живот и закидывать одну из ног, что существенно облегчит жизнь матери.

На спине спать запрещается лишь потому, что здесь будет идти негативное воздействие уже на внутренние органы самой будущей роженицы и ее поясницу. Под весом живота сдавливаться будут и кишечник, и печень, и крупные сосуды. Притом из-за передавливания сосудов может возникнуть недостаток кислорода в организме и, как результат, перепады давления и головокружение. Также запросто может обостриться геморрой.

3 триместр беременности женщины

Совет! Если во сне плод активно задвигался, это может сигнализировать о недостатке кислорода. Рекомендуется сменить позу для сна, перелечь на левую сторону.

Притом не стоит лежать исключительно всю ночь только на левой половине. На правую ложиться тоже можно и даже нужно менять в течение ночи позу несколько раз. Это позволит лучше спать. Также спать можно, немного откинувшись назад в положении на боку. Для этого используется валик, достаточно плотный, который можно поместить под спиной.

Нагрузка на позвоночник в третьем триместре беременности

В целом, поза на левом боку хороша тем, что:

• в таком положении кровоток внутри тела матери – нормальный, плацента хорошо напитывается кровью, а значит, и полезными веществами, кислородом;
• пропадают отеки, мышцы тела расслабляются;
• мочеполовая система работает намного лучше;
• печень не сдавлена;
• спина и поясница в частности отдыхают и не перенапрягаются;
• сердце работает правильно и при минимальной нагрузке.

Позвоночник в положении лежа на боку будет отдыхать

Электросон во время беременности

Электросон — это эффективная и популярная физиотерапевтическая процедура. На головной мозг оказывается воздействие низкочастотным электрическим током. Благодаря этому, мозг погружается в состояние, близкое ко сну. В период электросна восстанавливается нервная система. Эта процедура во всем мире признана эффективной и полезной.

В заключение важно напомнить: проблемы со сном в период беременности игнорировать нельзя! Такие нарушения могут быть сигналом к патологическим процессам, происходящим внутри организма. Обязательно нужно выяснить причину и устранить последствия

Автор текста: Юрий ПЕТРОВ

Третий триместр

Матка еще больше увеличивается благодаря усиленному росту ребенка. Отдыхать на животе не только нельзя, но и практически невозможно. Не рекомендуется в третьем триместре и ночной отдых на правой стороне тела. Ребенок оказывает давление на внутренние органы. В итоге в правой почке могут произойти застойные явления, что вызовет пиелонефрит. Такие позы для сна беременным женщинам на данном сроке нежелательны.

Еще одно, не слишком благоприятное положение – на спине. Матка, прижимаясь к позвоночному столбу, оказывает давление на нижнюю полую вену, по которой кровоток движется от нижней части тела по направлению к сердцу. Такое состояние препятствует свободному току крови, она застаивается в венах.

В положении на спине увеличившаяся матка оказывает давление на нижнюю полую вену

Это может привести к следующим явлениям:

• развитие геморроя;
• возникновение варикоза;
• нарушение кровоснабжения плаценты (как следствие – развитие гипоксии у ребенка);
• боли в поясничном отделе позвоночника;
• нарушение процесса пищеварения;
• снижение артериального давления, которое приведет к тошноте, головокружениям, слабости.

Правильная поза для сна при беременности в период третьего триместра – на левой стороне тела. Рекомендуется изредка менять положение, переворачиваясь направо. Но малыш уже достаточно подрос, чтобы толчками дать понять маме, что ему неудобно.

Наиболее безопасный вариант сна для беременных – устроиться на левом боку

Чтобы обеспечить комфорт, можно подкладывать подушку, например, под колено согнутой правой ноги, выпрямив левую. Это снимет часть нагрузки с области таза, а также предотвратит возникновение отеков нижних конечностей. Такое положение будет лучшей позой для сна при беременности в третьем триместре.

Нужно ли пить лекарства?

Применение лекарств считается крайней мерой в подобной ситуации, только если не получается справиться самостоятельно.

Важно! Употребление снотворных или других успокаивающих препаратов, которые использовались до беременности, запрещено, поскольку существует строго ограниченный перечень разрешенных препаратов. Любой самостоятельный прием может усугубить ситуацию и навредить будущему малышу

Любой самостоятельный прием может усугубить ситуацию и навредить будущему малышу.

Если потеря сна спровоцирована появлением изжоги, специалисты назначают «Гастал», «Фосфалюгель», «Ренни».

Как помочь себе натуральными способами?

Бессонница во время беременности: что делать? Нужно ли идти к врачу или можно справиться самостоятельно? Ответ однозначен: для начала необходимо исключить все факторы провоцирующие бессонницу и попытаться справиться самостоятельно.

Необходимо создать комфортные условия для отдыха. Исключить яркий свет в комнате, посторонние источники шума. Порой тикающие часы могут отнять сон на несколько часов.

Удобное место – важный показатель хорошего отдыха

Важно подобрать комфортную позу. Рекомендуется лежать на левом боку, положить в области живота и между ногами удобного размера валики

Это снизит неудобства от большого живота, не причинив неудобство плоду.

Рекомендации по постельным принадлежностям:

1. Использовать специальные подушки, что позволяет устранить храп, изжогу.
2. Спальное место должно быть широким, спать на ортопедическом матрасе.
3. Комфортной и свободной должна быть одежда для сна.
4. При ночных кошмарах использовать ночник с приглушенным светом.

В комнате необходим комфортный температурный режим, не выше 20о. Проводить влажную уборку, рекомендуемая влажность не более 40%

Важно проветривать помещение

Ароматерапия – один из способов восстановления сил и успокоения. Большую роль в успокоении играет теплая расслабляющая ванна с ароматическими маслами. Очень хорошо, если близкий человек сделает легкий массаж (подробнее о массаже при беременности>>>). Ложиться спать следует не позднее 22-23 часов.

С 30 недели беременности начните заниматься по курсу подготовки к родам Пять шагов к успешным родам. В нем вы найдете упражнения для укрепления тела перед родами и дыхательные техники.

Проведите работу над ошибками в своем питании:

1. Исключить напитки с кофеином.
2. Снизить потребление черного чая.
3. Исключить или снизить употребление жирной, копченой и жареной пищи.
4. При изжоге не пить газированные напитки.
5. Снизить потребление жидкости во второй половине дня.

Стараться за 2 часа до сна не употреблять никакой пищи, как бы не хотелось есть. Установить режим питания.

При правильном режиме дня, здоровом рационе, умеренных нагрузках и спокойной психологической обстановке проблем со сном возникать не должно.

Будьте здоровы!

• Йога для беременных
• Ванна при беременности
• Отеки ног при беременности

Общие рекомендации для улучшения сна

Продолжительность и качество нашего сна во многом определяются правильным режимом и поведением в течение дня. Поэтому начинать борьбу за полноценный ночной отдых необходимо еще с утра. Если будущая мама привыкла в течение дня какое-то время спать, можно попробовать на несколько дней отказаться от дневного сна или хотя бы сократить его время – возможно, этой меры будет достаточно, и ночной сон восстановится. 

Нужно стараться избегать перенапряжения. Накопившаяся за день усталость не всегда приводит к крепкому сну, часто после тяжелого дня женщина просто не может расслабиться. Не следует заранее думать о бессоннице, как о неизбежном состоянии, страх о ночных мучениях может усугубить ситуацию и препятствовать засыпанию. Не рекомендуется вечером выполнять дела, требующие физических и интеллектуальных усилий. И, естественно, не стоит смотреть на ночь боевики, фильмы ужасов, триллеры или негативные телепередачи.

В течение дня желательно, чтобы будущая мама выполняла комплекс несложных физических упражнений, которые может порекомендовать ваш акушер-гинеколог. Очень полезны пешие прогулки, особенно перед сном, и плавание в бассейне, если нет противопоказаний со стороны здоровья.

Для лучшего ночного сна и облегчения засыпания можно попробовать расслабляющие процедуры, например, принять теплую ванну с добавлением нескольких капель эфирного масла лаванды, розы, мелиссы, жасмина, ромашки. Их применяют как самостоятельно, так и в смеси. Для ароматизации воздуха можно использовать специальную аромолампу или капнуть на уголки подушки или положить у изголовья салфетку, пропитанную эфирным маслом. Также будущая мама может попросить мужа или кого-то из близких перед сном сделать расслабляющий массаж. Такая процедура снимет боль в спине и пояснице, массаж стоп и голеностопных суставов поможет избежать судорог.

Для более быстрого засыпания будущей маме рекомендуется сосредоточиться на своем дыхании и делать медленные и глубокие вдохи и выдохи. Многим помогает и расслабляющая музыка или звуки природы – шум леса, прибоя, моря или дождя. 

Перед сном можно намазать кожу живота лосьоном, это будет препятствовать появлению зуда. 

Не следует употреблять тяжелую калорийную пищу незадолго до сна (не позднее 2 часов до сна) или переедать, это затруднит засыпание и может спровоцировать появление изжоги. 

Не рекомендуется много пить на ночь, что поможет реже вставать ночью в туалет. 

Не стоит пить вечером крепкие черный и зеленый чаи, так как они обладают тонизирующим свойством. 

Перед тем как отправиться в постель, желательно выпить стакан теплого молока, в него можно добавить корицу, немного меда или сахара, или чай из трав (ромашки, мелиссы, чабреца, мяты, оказывающих расслабляющий эффект). 

В молоке содержится триптофан, который можно назвать мягким природным снотворным – это вещество обладает успокаивающим, седативным эффектом, а мед способствует его быстрому проникновению в кровь. Можно съесть перед сном небольшой бутерброд с вареной индейкой (мясо этой птицы также богато триптофаном), кроме того, полезно ввести в свой ежедневный рацион больше продуктов богатых этой аминокислотой. Это все сорта красного мяса, сыры, орехи, рыба, яйца, молочные продукты, бананы. 

Желательно отключить телефон, в том числе и мобильный, не рекомендуется класть его рядом с собой, так как электромагнитные волны могут влиять на качество сна и вообще на организм в целом. 

В спальне должно быть прохладно (однако необходимо избегать переохлаждения ног – можно спать в носках), это облегчит засыпание. 

Выбирайте одежду для сна из натуральных материалов, она не должна стеснять движения и дыхание. 

Матрас и кровать должны быть так же удобными. Хорошо выспаться помогает ортопедический матрас, способствующий правильному положению позвоночника и расслаблению мышц. Можно приобрести специальную подушку для беременных, имеющую форму полумесяца. Ее рекомендуется укладывать между ногами, под живот и под голову. Можно также воспользоваться несколькими маленькими подушками. 

Если малыш начинает сильно толкаться или проявляет повышенную активность, попробуйте сменить положение тела. Это может быть связано с тем, что из-за неудобной позы ухудшилось кровоснабжение крохи, но бывает и так, что он просто бодрствует, тогда придется дождаться, пока он успокоится. 

Что касается применения лекарственных препаратов для борьбы с бессонницей во время беременности, то они в большинстве своем противопоказаны, так как могут оказывать отрицательное воздействие на плод, накапливаться в организме и вызывать нарушения функции печени и почек. Назначить какие-либо препараты может только врач, и только по строгим показаниям.

КАК НАЛАДИТЬ ПОЛНОЦЕННЫЙ СОН ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Понять, как правильно спать при беременности, — одна из важнейших задач будущей мамы.

Значение положения тела

Сон — своеобразная “подзарядка” для организма любого человека. А для беременной и плода в ее утробе ночной отдых важен вдвойне.

• Однако о каком отдыхе может идти речь, если женщина всю ночь “сражалась” с животом, пытаясь пристроить его то на одну, то на другую сторону?
• Или если ее ноги поминутно сводит судорогами?
• А может, женщина любила спать лицом вниз до зачатия, а сон на животе для нее теперь недоступен из-за округлившихся форм?

Разумеется, после таких ночных метаний женщина наутро ощущает себя невыспавшейся и “разбитой”

Поэтому беременной важно выбрать “свою” позу для сна, в которой ее тело будет максимально расслабленным

Сколько нужно спать беременным

• Взрослый человек нуждается в семи-восьми часах сна в сутки.
• Врачи  рекомендуют беременным отводить на сон девять-десять часов (но не меньше восьми).
• Недосып и хроническая бессонница часто выступают главными причинами нарушений здоровья и самочувствия (вялость, головокружения, обмороки, а иногда и выкидыш).
• Невыспавшаяся женщина быстро утомляется, становится раздражительной.

Место для сна и специальные постельные принадлежности для беременных

Сложно представить себе полноценный сон на неудобной постели или в душной комнате.

Чтобы выспаться и зарядиться энергией, беременной нужно учитывать, где и на чем она спит:

• Матрас. Рекомендуется выбирать изделия средней жесткости, которые не очень сильно пружинят. Поверхность матраса должна поддерживать естественное положение позвоночника и обрисовывать очертания тела спящего. С этой задачей справятся ортопедические модели.
• Спальное место. Кровать, на которой отдыхает беременная, должна быть просторной и удобной. Особенно если кроме женщины в постели спит ее супруг. Плотное соприкосновение двух тел в узкой кровати создает нежелательное давление на живот и плод в утробе матери ощущает дискомфорт.
• Режим проветривания. Спальню нужно обязательно проветривать. Для быстрого засыпания и дальнейшего спокойного сна беременной необходим свежий воздух.

Не все люди способны держать под контролем положение тела во сне, а беременным и вовсе постоянно хочется расположиться на животик.

Специалисты советуют будущим мамам пользоваться подушкой для беременных:

• Эта современная помощница позволяет женщине разместиться со всеми удобствами, а положение ее тела станет безопасным для “пузожителя”.
• В результате нагрузка на позвоночник распределяется равномерно, а не на один конкретный отдел.
• Подушка помогает расслабить мышцы конечностей беременной.

Эти удобные приспособления бывают разных форм и могут напоминают рогалик, бумеранг, банан, буквы С, Г, I, U, J .

В качестве наполнителя используют холлофайбер, искусственный или натуральный пух, шелуху гречки и проч.

Вот как можно применять одушки для “беременяшек”:

• Лежа на левом боку. Подойдет подушка-валик. Изделие располагают между ног, а сами ноги размещают в удобной позе.
• На правом боку. Подойдет подушка U-образной формы. Ее размещают под животиком и левой ногой.
• Полулежа. Для этой позиции подойдут объемные подушки. Можно выбрать валики в форме букв С, G, О. Их располагают под шею, спину и поясницу, дополнительно следует приподнять ноги.

• Не переутомляйтесь вечером (не допускайте эмоциональных и физических перегрузок).
• Придерживайтесь режим сна.
• Часто прогуливайтесь на свежем воздухе.
• Занимайтесь легкой гимнастикой.
• Не объедайтесь на ночь. Последний раз поесть следует не позже, чем за 1.5 часа до сна.
• Не принимайте продукты, возбуждающие нервную систему (острые, жирные блюда, чай, кофе).

Почему беременным важно правильно спать?

Правильный сон – важная задача, которую должна выполнять любая будущая мама

Это важно для:

1. Полноценного формирования плода. Это отсутствие механического воздействия на ребенка извне и хороший кровоток в системе «мать-плацента-плод».
2. Должного функционирования органов, контактирующих с маткой или располагающихся рядом с ней.
3. Создания благоприятного психологического фона.

Комфортный сон позволяет наслаждаться материнством. Возникающие при систематическом недосыпании стресс, усталость, разбитость не только ухудшают настроение, но и формируют негативное отношение к ребенку глубоко в подсознании.

Что мешает сну беременной

Сон беременной может нарушаться на самых ранних сроках. До чисто физических помех сну – живота, набухшей груди – дело еще дойдет. Но самого начала беременности сну может помешать следующее:

• Стресс и психозы беременности: подспудный страх перед родами, беспокойство о будущем ребенке, яркие цветные сны и кошмары, ревность к мужу.
• Нарушения обмена веществ: частые позывы «по малому», изжога, учащенный пульс, затруднения дыхания. Причина – опять-таки двойная физиологическая, а на втором-третьем триместрах еще и механическая нагрузка от большого уже плода – на внутренние органы.
• Токсикозы беременности: тошнота, рвота, чувство подавленности и опустошенности. Ничего не поделаешь, шлаки плода нужно выводить через себя. Но симптомы можно облегчить, или вовсе подавить тем же крепким сном.
• Недостаток кальция: выражается прежде всего в онемении и судорогах икроножных мышц при бодрствовании.

Не могу уснуть во время беременности, 2-ой триместр. Что делать?

Если вам никак не удаётся справиться с бессонницей во 2-ом триместре беременности,
то вам могут помочь дополнительные приспособления или определённые техники питания
и релаксации, представленные ниже:

Подушки для беременных

Приобретя подушки, способные поддержать в постели ваш живот и спину вы почувствуете
разницу в удобстве. Конечно, можно приспособить для этого дела обычные подушки,
но специально разработанные для этого вещи — гораздо эффективнее. Эти подушки
разделяются на несколько типов:

Подушки клиновидной формы (одинарные или двойные). Они хорошо поддерживают
живот, когда вы спите на боку, но также подходят, если вы предпочитаете спать
полусидя.

Полноразмерные подушки для беременных. Они представляют собой огромные подушки,
длиной от 1,5 метров. Они разработаны специально для поддержки спины.

Подушка-валик. Такие подушки способны эффективно поддерживать спину и живот,
а также могут быть полезны после родов, для кормления малыша.

Техника питания для улучшения сна во время беременности

Ваш режим и питания и ваш рацион могут сильно влиять на качество сна. Ниже
дан перечень легких, но питательных закусок, которые способствуют налаживанию
сна:

Тёплое молоко. Стакан тёплого молока на ночь может обеспечить крепкий глубокий
сон. Возможно, это из-за содержания в нём триптофана, аминокислоты, которая
повышает уровень серотонина в крови и способствует засыпанию.

Лёгкие питательные закуски,
богатые белками. Если причинами плохого сна у вас являются кошмары, сильные
головные боли, повышенная потливость по ночам или низкий уровень сахара в крови,
то попробуйте перекусить на ночь лёгкими закусками, содержащими много белка
в составе. Это могут быть несколько кусочков сыра, варёное яйцо, ломтик индейки
на хлебе.

Релаксационные техники для сна

Возможно, что вы напряжены или чем-то обеспокоены в течение дня. Стрессы и
эмоции,
перемены настроения при беременности — отнюдь не редкость. Следующие способы
расслабления помогут привести в порядок ваши мысли и снять напряжение в теле:

Йога и растяжки. Занятия йогой и растяжка мышц позволяет снять напряжение
в теле, накопившееся за день. И хотя не рекомендуется перегружать себя физически
перед сном, умеренные упражнения по растяжке благоприятно влияют на сон.

Массаж. Массаж также позволяет снять напряжение в мышцах. Запишитесь
к специалисту, у которого есть опыт работы с беременными женщинами и имеется
для этого специальный стол и подушки. Если не нашлось подходящего специалиста,
можете попросить мужа помассировать вам стопы, ладони и мышцы шеи.

Глубокое дыхание. Ровное и глубокое дыхание снимает напряжение в мышцах,
нормализует сердечный ритм и помогает уснуть беременным женщинам. Ложитесь на
правый бок и подложите под бок подушку таким образом, чтобы вы слегка наклонились
влево. Дышите через нос медленно, ощущая, как вместе со вдохом поднимается ваш
желудок по мере того, как вы постепенно заполняются воздухом ваши лёгкие.

Физические упражнения для сна

Регулярные физические упражнения во время беременности и не только укрепят
ваше физическое и эмоциональное самочувствие и положительно скажутся на качестве
сна. Только не следует заниматься ими непосредственно перед сном, иначе вы только
взбодритесь, вместо того, чтобы расслабиться и приготовиться ко сну. Лучше выполнять
их в течение дня или ранним вечером.

Снотворные средства, можно или нет беременным?

Вообще, снотворные лекарственные
препараты не рекомендуются для приёма беременным женщинам, так как для большинства
из них нет данных об их безопасности в период беременности. Но, если вы совершенно
измотаны постоянной бессонницей и никакие другие техники и методики не дают
положительного результата, врач может рекомендовать вам какие-либо средства,
приемлемые для вашего состояния. Но никогда не принимайте снотворные препараты
на свой страх и риск, не проконсультировавшись со своим врачом.