Бессонница мучает вас? что делать и как уснуть быстро

Бессонница: когда самоконтроль не спит

Тот факт, что бессонница не смертельна, вряд ли утешит тех, кто ее испытывает. Каждую ночь примерно двое из пяти американцев не могут заснуть. Они сталкиваются с классическим парадоксом — так сильно хотят уснуть, что у них это не получается. «Сон — глубоко противоречивое состояние, — заметила Эмили Мартин, профессор Нью-Йоркского университета, исследующая инсомнию (бессонницу). — Это драгоценное сокровище… однако он отличается от других благ тем, что для достижения его нужно, похоже, перестать к нему стремиться». Известный австрийский психиатр Виктор Франкл в 1965 году отметил: «Сон голубь, который приземлился у чьей-то руки и остается там до тех пор, пока его не заметили; но если кто-то попытается поймать его, он тут же улетит прочь».

Бессонница — уникальное состояние, которое тяжело вылечить, потому что она возникает сама по себе. А все из-за того, что зачастую мозг не может перестать думать о себе. Наглядный пример: кто-то говорит, что будет оценивать вас по тому, насколько быстро вы умеете расслабиться. Скорее всего, вы отреагируете тем, что сильнее зажметесь. Ваш мозг постоянно проверяет, насколько вы приблизились к цели, причем этот самоконтроль не прекращается ни на секунду. Точно так же по мере того, как потребность в сне возрастает, он становится все неуловимее. С каждой ночью проблема осложняется, в результате чего возникает хроническая бессонница.

У некоторых бессонница возникает не из-за того, что мозг заставляет себя работать. Иногда люди перестают хорошо спать просто в силу возраста. Структура сна меняется по мере того, как мы становимся старше. Если в 25 лет лай собаки не мешал вам спать, то после сорока он не дает уснуть. Эти изменения происходят постепенно, в течение десятилетия, и становятся заметнее годам к пятидесяти. К 65 годам у человека обычно формируется такой график сна: он засыпает около девяти часов вечера и просыпается в три-четыре часа утра.
Бессонница пожилых людей — это на самом деле древний механизм выживания. Древние люди были крайне уязвимы во сне, ведь они не обладали клыками или когтями, чтобы отпугнуть хищников. По словам Кэрол Уортман, антрополога Университета Эмори в Атланте, изменение характера сна с возрастом говорит о том, что мозг работает так, как если бы мы жили и спали в общине.
Действительно, на трех основных возрастных этапах (в подростковом, среднем и пожилом возрасте) люди спят совершенно по-разному. В период пубертата невозможно рано уснуть, а просыпаться хочется после десяти утра. Бабушки и дедушки обычно засыпают рано, но при этом спят не больше трех-четырех часов подряд. Для людей среднего возраста время непринципиально: они рады лечь пораньше, если обстоятельства позволяют, а могут и вовсе не спать, когда на работе аврал. Не исключено, что смысл таких пересекающихся графиков в следующем: в семье кто-то все время должен бодрствовать и следить за окружающей обстановкой или иметь возможность быстро проснуться в случае опасности.

2 Медитация

Следующий способ — медиативные техники. Их также можно выполнять в домашних условиях. Можно включить спокойную приятную музыку, запись звуков природы или медитировать в тишине.

Медитация способствует

• улучшению общего состояния;
• подавлению нервозности, тревожности и напряжения;
• расслаблению и успокоению;
• быстрому засыпанию, улучшению качества сна;
• развитию навыка контролировать эмоциональные проявления;
• развитию умения не «застревать» на негативных мыслях. 

Как правильно медитировать

• прими удобную позу в кровати;
• внутренним взглядом детально пройдись по всем частям тела и прислушайся к ощущениям в пальцах, руках, плечах, груди, животе, спине, ногах, голове, шее;
• мысленно посылай каждой части тела расслабление, легкость и тепло;
• также мысленно повторяй: «Я чувствую спокойствие и легко засыпаю».

Как только почувствуешь сонливость (даже если техника будет выполнена не до конца), сразу принимай подходящую для сна позу и засыпай. 

Дополнением для такой техники может стать образная визуализация. Например, ты можешь мысленно перенестись в какое-либо умиротворенное место, слиться с природой, наполниться солнечным светом и теплым ветром. Главное условие — чтобы в этот момент тебя ничего не отвлекало. 

Медицинское вмешательство – когда ситуация слишком серьезная

На первый взгляд кажется, что совершенно нелепо пойти к врачу и спросить: «Что делать, когда бессонница больше месяца?». На самом деле, поход к врачу — это правильный шаг. Если простые правила соблюдения режима дня и народная медицина не помогли, то возможно, стоит применить медикаментозные препараты.

Список медикаментозных препаратов при бессоннице:

1. Антистрессороз.
2. Фемина Альга (рекомендовано только для женщин).
3. Валериана в таблетках.
4. Нейростабил.
5. Нормоксан.
6. Мелаксен.
7. Влияют на нормализацию сна витамины, содержащие магний и специальные фиточаи (мелисса, мята, каркаде, ромашка).

На самом деле, таблеток от бессонницы много. Немалое количество из них в аптеках фармацевты спокойно продают без рецепта. Но не стоит делать вывод, что это указывает на их полную безвредность.

Не забывайте о том, какие особенности имеют данные препараты, и на что стоит обратить внимание при их применении:

1. Таблетки запрещены детям, беременным и кормящим матерям.
2. Запрещено совмещать алкоголь, а также ряд других медицинских препаратов с таблетками от бессонницы.
3. Препараты, перечисленные выше и их аналоги, часто вызывают седативный эффект.
4. Запрещается пить снотворное, а после садиться за руль автомобиля или другого транспорта.
5. Препараты от бессонницы замедляют реакцию, человек становится рассеянным, могут появиться проблемы с памятью.

Это минимальный перечень того, какие последствия вас ждут после применения препаратов для нормализации сна. Поэтому покупать таблетки, не порекомендовавшись с врачом, что делать при бессоннице, строго запрещается.

Ведь в противном случае у вас могут появиться проблемы не только со сном.

Последствия бессонницы

Понятие нарушение сна, редко, кто-то воспринимает всерьез, зачастую этому не придают должного значения, а на самом деле итоги частого недосыпа могут быть очень серьезными и губительными:

• Возрастают шанс стать онкологически больным;
• Может быть беспричинный набор веса;
• Снижается либидо, в целом тело испытывает угнетение;
• Развивается затяжная депрессия;
• Эмоции становится сдерживать все труднее;
• Кожа становится менее упругой, подтянутой и гладкой, более бледной, волосы выпадают в 2 раза больше нормы, появляется перхоть;
• Сердечно – сосудистые заболевания обостряются или развиваются быстрыми темпами, в связи с повышенной тревожностью;
• Подавляется всецело иммунная система;
• Ослабевает память, в перспективе чего, полная или частичная потеря памяти;
• Снижается внимательность и концентрация, это служит причиной возникновений ДТП, несчастных случаев и прочих угроз для жизни.

Как уснуть быстро

Согласно статистике, практически половина взрослого населения время от времени страдает отсутствием полноценного, качественного сна. Помимо утраты активности, ощущения вялости и сонливости, недостаток отдыха сказывается на работе иммунной системы, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Что делать взрослому

Чтобы быстро уснуть, следует придерживаться таких правил:

1. Укладываться в одно и то же время. Если человек обычно идёт спать в определённое время, то уснуть раньше ему вряд ли удастся. Организм привыкает к режиму, поэтому желание усыпить себя раньше времени будет тщетным. Более того, безуспешные попытки способны вызвать стресс, который приведёт к бессоннице. Чем дольше человек не спит в постели, тем прочнее человеческий мозг ассоциирует её с местом для бодрствования. Поэтому следует ложиться спасть приблизительно в один и тот же час, даже если предстоит вставать очень рано.
2. Создать в комнате комфортные условия. В помещении должен поддерживаться оптимальный температурный режим — не жарко, и не холодно, а воздух должен быть в меру влажным и обязательно свежим. Если в комнате присутствуют посторонние запахи, понижена влажность, то надеяться на качественный отдых не стоит.
3. Правильно питаться перед сном. Правильная сбалансированная пища является залогом хорошего самочувствия и отличного сна. Не следует на ночь перегружать желудок тяжёлой, жирной, солёной, копчёной, сладкой едой. Отлично помогает уснуть чашка тёплого молока или зелёного чая с мёдом.
4. Заняться умеренными умственными нагрузками. Специалисты рекомендуют для быстрого сна занять себя: почитать лёгкую, ненавязчивую литературу; помедитировать; подумать о чём-то приятном, пофантазировать и помечтать; посчитать «овец». Несмотря на банальность совета, он производит определённый эффект, поскольку оказывает умеренную нагрузку на оба полушария, что способствует расслаблению. Овец можно заменить другими животными, или представить маятник, качающийся в разные стороны. Можно также выполнить дыхательную гимнастику. Существует ряд техник, которые позволяют расслабиться, успокоить нервную систему и тем самым нормализовать сон.

Знаете ли вы? Самое длинное сновидение продолжалось 3 часа и 8 минут. Оно было зарегистрировано в 1994 году в Сиэтле на энцефалограмме человека, который проходил лечение от нарушений сна.

Чтобы ночью хорошо спать, специалисты советуют:

• осуществлять регулярные прогулки на свежем воздухе перед сном;
• последнюю тренировку в зале проводить за 3 часа до «отбоя», поскольку мозг будет слишком возбуждён и не сможет своевременно погрузиться в объятия Морфея;
• перед сном принять расслабляющую ванну с добавлением травяных настоев или отваров;
• не засыпать перед телевизором, компьютером или телефоном.

Как помочь уснуть ребёнку

Если взрослый способен справиться с временными расстройствами сна самостоятельно, то ребёнку необходимо в этом помочь.

При отсутствии у малыша заболеваний, провоцирующих бессонницу, полезными будут следующие советы:

Строгий режим. Наличие чёткого распорядка дня позволит ребёнку легко засыпать и просыпаться в нужное время без применения каких-либо дополнительных стимулов.

Массаж. Пятнадцатиминутный простой массаж позволяет быстрее расслабиться, настроиться на отдых.
Совместный сон. Тишина в помещении, нежные мамины объятия дарят ребенку ощущение спокойствия, уюта и комфорта. В таких условиях малыш быстро и легко засыпает.

Сказка на ночь или приятная мелодия. Мелодии, специально предназначенные для малышей, включают в себе элементы, напоминающие ритм маминого сердца, так называемые «белые шумы», обладающие успокаивающим и расслабляющим эффектом. Для детей старшего возраста можно почитать интересную добрую сказку.

«Сонные» ритуалы. Перед тем как отправляться в мир грёз, можно использовать различные сонные ритуалы, которые направлены на снятие возбуждения после активных игр, успокоение нервной системы ребёнка. К таким ритуалам относят водные процедуры, спокойные игры или занятия, колыбельную песенку, чтение книг, беседу перед сном

Однако очень важно соблюдать систематичность таких традиций и повторять их ежедневно.

Важно! При укладывании ребёнка спать нельзя позволять ему манипулировать взрослыми путём плача, вскакивания, мнимых истерик. Решение о сне должно быть твёрдым и беспрекословным

Как избавиться от бессонницы без лекарств

Для страдающих бессонницей существуют следующие рекомендации, которые способны не только улучшить качество сна, но и укрепить здоровье:

1. Соблюдение режима. Если Вы приучите себя регулярно в одно и то же время ложиться спать, то со временем это позволит Вам значительно быстрее засыпать и лучше вставать по утрам.
2.  Сон в темноте. Ложась спать, откажитесь от просмотра телевизора и полностью отключайте свет — всё это способно усиливать стрессовое состояние человека и не дает возможности полностью расслабиться, от сюда и следует нарушение сна.
3. Правильный матрац. Полностью расслабиться поможет правильно выбранный матрац, благодаря которому Вы удобно сможете расположиться, а Ваше тело примет то положение, когда позвоночник находится в ровном состоянии.
4. Оптимальная температура воздуха. Чрезмерно высокая температура вызывает недостаток кислорода и человеку становиться тяжелее дышать, а это в свою очередь провоцирует бессонницу. Оптимальным показателем является 20 °С.
5. Влажность помещения. В период отопительного сезона из-за обогревателей и батарей воздух в помещении высушивается. Это провоцирует сухость слизистых носа и рта, тем самым затрудняя дыхание и даже зачастую приводя к заболеваниям. Все это влияет на сон. Для предотвращения пересушивания воздуха используйте специальный увлажнитель. Однако, имейте в виду, что слишком высокая влажность тоже негативно сказывается на здоровье и ведет к появлению грибка.
6. Активный спорт. Как избавиться от бессонницы ? Больше двигайтесь. Низкая активность ведет к нарушению сна. Поэтому если Вы хотите засыпать быстрее, регулярно занимайтесь спортом, тем более, что активный образ жизни способен предостеречь от многих заболеваний, помочь избавиться от стресса и эмоционально успокоить человека.
7. Употребление кофеина. Кофе может стать хорошим началом дня, но не стоит злоупотреблять им или выпивать его меньше, чем за 6 часов до отхода ко сну. Также откажитесь от употребления слишком крепкого чая перед сном и энергетических напитков.
8. Мысли о хорошем. Ложась спать, постарайтесь забыть о своих проблемах, какими бы они ни были. Ведь ночью все равно Вы их не решите, а вот сон нарушите. Поэтому постарайтесь освободить свои мысли от негатива и подумайте о чем-нибудь приятном.
9. Отказ от никотина. Постарайтесь отказаться от курения, или хотя бы уменьшите количество выкуриваемых сигарет.
10. Еда. Постарайтесь не есть хотя бы за 2 часа до отхода ко сну. Однако, если живот от голода урчит, то поешьте, но что-нибудь легкое.

Как избавиться от бессонницы с помощью народных средств

Если Вы все еще не знаете как избавиться от бессонницы , то попробуйте это сделать с помощью народных средств. Например, испытайте на себе силу ароматерапии, запахи которой положительно сказываются на состоянии и настроении человека, успокаивая его и отлично расслабляя. Используйте для процедуры лаванду, можжевеловое и розовое масла.

Проверенным средством для улучшения сна является теплая ванна, благодаря которой можно снять накопившуюся за день усталость и забыть про нервное напряжение. Для усиления эффекта добавляйте в ванну эфирные масла и успокаивающие травы, обладающие снотворным действием.

Как улучшить сон

Продукты, помогающие избавиться от бессонницы

Бороться с бессонницей также можно с помощью продуктов, положительно влияющих на нервную систему человека и снимающих напряжение. Так, например, перед сном рекомендуется выпивать травяной чай с ромашкой или с мятой. Также существуют продукты, имеющие аналогичный эффект — геркулес, бананы, мед, молоко, миндаль… Больше о продуктах, избавляющих от бессонницы, читайте здесь

Советы — как уснуть

• Прогуляйтесь перед сном, хотя бы 10 минут, глубоко подышите.
• Если не можете заснуть, не пытайтесь, встаньте с постели и займитесь каким нибудь монотонным, не интересным делом. Почитайте не интересную книгу, переберите гречневую или пшенную крупу. Вас обязательно разморит.
• Положите под подушку мешочек с хмелем, он навеет на вас сон.
• Секс перед сном, замечательно расслабляет и помогает уснуть.
• Купите в аптеке успокаивающий сбор, попейте пару месяцев.
• Смазывайте виски маслом лаванды.
• Переключитесь на приятные мысли, закройте глаза и отправьтесь в то время, когда вам было особенно хорошо. Я обычно отправляюсь в детство.
• Закройте глаза, представляйте красивую природу, водопад, океан, звездное небо.
• Психологи рекомендуют нарисовать свою бессонницу и выход из нее, а рядом сон, красивый и воздушный. Нарисуйте как умеете, а вдруг поможет.

Ищите причину своей бессонницы и боритесь за крепкий здоровый сон.

Пишите ваши способы борьбы с бессонницей, если вам приходилось с ней столкнуться.

Желаю вам крепкого здоровья и сладких снов!